bifbif : Musculation Training Log

par **bifbif** le 30/04/2011 19h19

bonjour je fais une petite présentation:
25ans
1m78
85kg
j'ai débuté la musculation il y a 7 ans environ mais n'importe comment et 2 ans plus sérieusement
mon objectif est esthétique, pas d'objectif de compétition ou de force.

mon entrainement:
lundi: épaule biceps
dvpé mili assis banc incliné 80°: 4*12-15@45kg + Élévation frontale poulie basse 4*12@10kg(1 bras)
EL incliné 1*20@6kg 3*20@8kg
élévation buste penché poulie basse 1*20@10kg 3*15@15kg(1 bras)

curl alterné haltère debout : 2*8@24kg 1*10@22kg 1*max@18kg
pupitre marteau haltère : 2*10@18kg 2*12-15@16kg

mardi : dos triceps
traction lesté : 1*10@pdc 1*10@10kg 1*6-8@20kg 1*max@pdc
tirage haltère 1 bras : 1*12@42kg 2*10@50 1*max@32kg
tirage horizontal : 1*20@60kg 3*12-15@70kg
début de séance rappel deltoïde externe 3*15-20@10kg

dips lesté : 3*8-10@30kg 1*max@pdc
corde poulie haute(1 bras) : 4*15-20@20kg

mercredi: cuisse mollet
leg curl : 5*20@25kg + svt jt : 5*15*80 kg
svt:1*10@100kg 1*5@130 1*3@160 1*1@180 1*15@100kg
leg extension : 5*20@75kg + press incliné 45° : 5*30@100kg

mollet assis : 4*15@40kg
mollet debout : 4*15@50kg

jeudi : pec biceps
dvpé couché : 4*10@90kg
haltère incliné : 1*12@30kg 3*8-12@34kg
ecarté couché : 4*10-15@22kg

curl halterné marteau debout : 4*10-15@18kg
curl incliné : 4*10-15@14-12kg
je debute la séance avec EL poulie 3*20

vendredi : epaule triceps
dvpé militaire assis 80° : 4*10@60kg
El poulie basse 1 bras : 2*100@5kg
buste penché haltère : 4*15@14kg

extension nuque 1 bras : 4*8-12@18kg
kick back poulie basse : 4*10-15@10-5 kg

mon gros point faible c'est les épaules
j'attend vos réactions et vos conseils(n’hésiter pas je veux progresser)
merci

par **Legend44** le 30/04/2011 21h38

Je trouve ton programme plutot bien répartis. PAr contre n'oublis pas de bosser l'arrière des épaules, essaye d'inclure l'oiseau par exemple. Pas mal le DC :cool:

cb en max?

par **bifbif** le 01/05/2011 12h52

pour l'arriere des épaules je fais deja (buste penché poulie et haltère).je me suis juste tromper de nom c'est bien l'oiseau que je fais

sinon pour le max au developpé couché je sais pas ca fait longtemps j'ai repris le dvpé couché que depuis 1 mois (blessure épaule 1 mois et demi sans exo de pec) je dois etre au alentours des 120 a peu près

sinon pour mon programme de faire le dos le lendemain des biceps c'est moyen non?

par **bifbif** le 03/05/2011 10h21

séance du 02/05

ÉPAULE BICEPS

dvpé assis banc 80° 3*12@50kg 1*15@40 super set avec élévation frontale haltère 2*15@8kg 2*15@10kg
EL banc incliné 3*15@8kg 1*15@10kg
oiseau poulie haute 1 bras 2*20@10kg 1*12@20kg 1*15@10kg

curl alterné debout 1*15@12kg 1*10@16kg 2*8-10@22kg 2*8-10@18kg
marteau haltère au pupitre 1 bras 3*12-15@18kg + série dégressif 1*15@12kg

plutôt une bonne séance bonne sensation sauf au curl ou le bras gauche est super faible :mad:

, du mal a faire les séries alors que le droit pourrai monter a 24 voir 26 kg sans souci c' est frustrant ahhhhhhhhhhhhhhhh

par **Legend44** le 03/05/2011 17h36

bifbif a écrit:sinon pour mon programme de faire le dos le lendemain des biceps c'est moyen non?

Yeap

Tu devrais inverser tes séances de mardi et mercredi, pour que tes épaules et biceps récupèrent un peu

par **bifbif** le 03/05/2011 23h00

le 03/05/11

pour l'instant je reste comme ca parce que sinon je fais triceps mercredi et pec jeudi
DOS TRICEPS
j'ai commencé par de l'oiseau poulie haute 3*15@15

traction lesté 1*10@pdc 1*10@10kg 1*8@15kg 1*7@20kg 1*18@pdc
rowing haltère 1*12@32kg 1*12@42 1*10@52 2*8-10@62(triche sur les dernières 1*15@32kg en dégressif
tirage horizontal serré(prise neutre) 2*20@45 1*20@47.5(poids pas énorme mais la machine est bizarre)

dips horizontal 1*20@pdc 1*15@20kg 1*15@40 1*15@60 série dégressive 15@75 8@50 15@25
corde vertical 1*20@30kg 1*12@40 1*15@35
puis arrêt de la séance en retard pour le free fight

j'en profite pour vous donné mes mesures prises le 15/04/2011
épaule 123
pec 112
bras D 35.5 bras tendu devant 41 contracté
bras G 34.5 40(sale bras gauche)
ventre 83.5
cuisse D 61 G 60(sale cuisse gauche)

sinon bonne séance pour le dos a part que je sens le coté droit beaucoup plus contracté que le gauche sensation bizarre et pour les triceps fait rapidement car retard pour mon autre sport

par **Legend44** le 04/05/2011 11h27

Pas mal les bras, 6cm d'écart repos/tension :cool:

par **bifbif** le 04/05/2011 12h07

Pas mal les bras, 6cm d'écart repos/tension

oué je sais c'est beaucoup mais je comprend pas pourquoi si quelqu'un a une explication ça serai sympa merci

par **bifbif** le 04/05/2011 19h05

04/05/11

JAMBES MOLLET
échauffement vélo 5mn +saut

svt 1*15@60 1*8@100 1*5@130 2*3@160 1*5@130 1*15@100
press incliné 1*30@100 1*20@140 1*15@180 1*10@210 1*25@130
leg curl 3*20@20 1*15@30 1*15@20 (machine de merde aucune sensation)
extension 1 jambe derrière 3*30@20

machine mollet debout 1jambes 3*20

séance pas terrible aujourd'hui fatigué et courbature(cou hanche dos du au free fight)
en plus mauvaise machine dans ma salle pour les jambes le leg curl et leg extension date de 1945 les poulies sont remplacés par des cordes c'est la merde enfin bon vivement demain les PECS :super_lol:

par **bifbif** le 07/05/2011 11h41

seance 05/05/11

PEC BICEPS
[color=#0040FF]élévation laterale poulie[/color] 3*20@7kg
dvpé couché 2*12@90 1*10@90 1*9@90
haltère incliné 1*12@26kg 1*7@37 2*10@34 1*10@32
vis a vis poulie haute 3*20@20

curl incliné 3*12@14kg +1@12@10kg degressif
haltère marteau 1 bras par 1 bras 1*10@18 3*12@16

bonne séance à part le vis a vis difficile de trouver la bonne position pour bien sentir les pecs
pour le couché je sais pas s'il faut que j'augmente en kilos ou en rep?Sachant que je fais souvent les épaules en ce moment je pense que de pas mettre tros lourd serait plus judicieux une petite comfirmation s'il vous plait?

par **bifbif** le 07/05/2011 11h55

séance du 06/05/11

EPAULE TRICEPS

dvpé militaire assis banc incliné 80° 1*6@62.5 1*7@60 3*12@45
élévation latérale haltere 2*100@6kg avec rest pause
oiseau haltère 1bras par 1 bras 1*15@14kg 3*15@18kg

extenson nuque 1 bras 1*15@16 2*10@20 + 1*12@16 + 1*15@12
barre front à la poulie basse 1*20@30kg 1*15@45kg 2*12@50kg+ 1*12@30kg dégressif

super sensation aux élévations latérales ,c'est la première fois que je sens les épaules congestionnés et non ses trapèzes a la con qui prennent tout
Par contre pour le dvpé militaire grosse déception surement du à la séance de pec la vieille avec de bonne courbature enfin j'espère,la semaine prochaine je ferais du lourd pour les épaules lundi et plus léger le vendredi je pense ça ira mieux

si vous pouvez me donner des conseils ou des idées pour ce programme épaules ça serait cool

par **bifbif** le 07/05/2011 12h13

je vais vous mettre ma diete du moment , je suis actuellemnt en sèche que j'ai commencer le 15 mars (88.7kg)

ce matin le 07/05/11: 83.7

7h30-7h45 6 oeufs dt 1 jaune
40gr country strore+30gr avoine
OMEGA 3

10H30 SHAKER WHEY
20 GR AMENDES

12H30 13H 200-250gr viande blanche ou rouge ou saumon(1fois/ semaine)
500 gr legumes(haricot vert) ou 300gr(petitpois, haricot rouge)
brule graisse
omega 3

15h30 shaker whey
20 gr amende
1 pomme

16h30 BCAA,vitamine

17h-18h30 entrainement

18h30 shaker volumass 35(semi gainer)
BCAA

19h 40-50gr cru pâte complète cru

20h 200-250 gr poisson(pas gras)
250 gr legume(haricot vert, brocolis, chou fleur etc)
omega 3
brule graisse

23h 300 gr fromage blanc

ds la nuit quand je me leve pisser shaker whey caseine

j'attend vos commentaire critique ajustement enfin tout pour que je progresse

par **bifbif** le 08/08/2011 21h40

bonsoir de retour après une période sans posté mais par contre toujours présent pour surfé sur ce site
j'aimerais ouvrir un log photo mais impossible de posté des photos elles sont trop grosses.
Alors comment fait on pour les compressé suffisamment merci.

par **bifbif** le 09/08/2011 14h59

bon c'est décidé je reprend mon carnet d'entrainement
En ce moment

lundi : épaule-biceps
mardi jambe rappel triceps
mercredi :repos
jeudi : pec rappel biceps
vendredi : dos triceps

je mettrai le détails des exo à chaque séance

par **bifbif** le 09/08/2011 21h10

aller c'est reparti ce soir cuisse

squat 5*5@115
leg extension 1 jambe 4*12@25
glute ham raise à la machine a lombaire 4*20@pdc+10
superset
fente haltère 3*8@26
fente barre guidé 3*10@40+barre guidé

ensuite j'ai voulu faire un rappel triceps mais j'ai fait un peu nimporte koi
extension poulie haute 1*60@15 3*20@25

bonne séance pour les jambes surtout le squat j'ai commencé le5*5 il ya 6 semaine avec 5*5@90

j'ai augmenté de 5k par semaine et pour l'instant ca passe toujours :cool:

par **bifbif** le 09/08/2011 21h25

j'ai un problème au niveau des épaules mon épaule est beaucoup plus faible que la droite ce qui me gène sur beaucoup d'exercice traction rowing dvpé couché tous les exo pour épaule.
au rowing barre par exemple je ressens toute la contraction sur le coté droit malgré que je me concentre un maximum sur le gauche et du coup tout mon coté droit est plus développé.
j'ai essayé l’unilatérale ,des rattrapages que du coté gauche mais aucun résultat
j'aimerais des petits conseils svp je suis en train de péter un plomb merci

je poste une photo pour vous donné une idée

par **bifbif** le 10/08/2011 21h31

aujourd'hui petite séance de rappel coté gauche et mollet
je sais pas si c'est une bonne idée de faire ça mais bon on verra bien.

mollet
press 4*30@60
mollet debout 1*30@50kg 1*25@70 1*20@90 1*20@70 1*35@50

rappel coté gauche
superset
oiseau haltère 2*10@22
rowing haltère coude écarté 2*40@22

tirage poulie haute 1 bras 2*50@15kg
dvpé haltère debout (départ sol) 1*10@12 1*10@14 1*10@16

j'aimerais des retours sur des rattrapages que d'un coté(positif ou négatif)merci

par **bifbif** le 13/08/2011 10h04

jeudi 11/08

pec
dvpé couché 4*10,10,9,8@85
haltère incliné 3*13,13,12@30
écarté couché 3*15@20
butterfly 3*20@40

rappel biceps
curl barre 1*100@25 en 4mn50

haltère marteau 1*80@10kg +1*20@8 en 4mn15

de bonne sensation à part au dvpé couché où je sens cette différence droite gauche je vais me mettre au haltère
de même pour le rattrapage biceps fini le curl barre remplacé par curl haltère

par **bifbif** le 13/08/2011 10h24

vendredi 12/08

dos
tirage 1bras poulie haute 3*12@35
rowing haltère 1 bras 3*16@40
barre jambe poulie haute 1 bras 3*15@12.5

triceps
barre front 3*16,15,15@38
extension haltère nuque 1 bras 3*14@10
extension poulie haute3*16@25

dos congestionné a mort (point fort) :cool:

je remplace barre au front par les haltères toujours a cause de cette différence à la con :mad:

par **bifbif** le 18/08/2011 10h24

séance du 16/08/11

épaule
dvpé haltère 1 bras debout 1*15@10 1*10@14 1*6@18 3*8@20
élévation lat penché 1*20@8 3*20@10
oiseau haltère 1 bras 3*12@18

biceps
curl incliné 1*20@8 1*10@12 3*10,10,13@16

marteau pupitre 1 bras haltère 3*15@14

par **bifbif** le 18/08/2011 10h36

séance du 19/08/11
squat
1*20@40 1*10@70 1*3@100
3*5@120 1*5@115 1*6@110(5*5@120 pas validé technique pas très bonne=trop lourd)à refaire

leg extension 1 jambe 2*12,10@25 1*15@10 il faut que je remplace cette exo (pas à l'aise genou faible)

relevé buste ischios 3*25@PDC+10

fente haltère 3*8@26 + fente à la machine guidé 3*10@40sans machine

triceps
haltère front 1*20@8 1*10@12 3*10@14

extension nuque poulie basse 4*25@15(nouveau exo pluto de bonne sensation mais galère à se mettre en place)

j'aimerai remplacer le leg extension après le squat mais je sais pa quoi faire si on peut me proposé des exos pour bien bruler les quad

ce soir dos mon point fort j'ai hate :cool:

par **bifbif** le 22/08/2011 20h24

séance du 22/08/11 épaule

dvpé haltère debout 1 bras 1*15@12 1*12@16 1*8@20
3*8@22

superset
oiseau poulie basse 1 bras 3*20@5
tirage poulie haute coude ouvert 3*25@40

superset
élév lat poulie basse 3*16@5
élév lat haltère 3*20@6

biceps

curl incliné 1*20@10
3*15,15,11@16 + 1*4@14

marteau pupitre 1 bras 3*15@14

corde poulie basse degressif
1*12@20 1*12@15 1*20@10

par **bifbif** le 23/08/2011 20h35

séance du 23/08/2011
jambe

superset
squat 4*20@80
leg extension 4*15@30

superset ischios sur banc a lombaire incliné 3*30@pdc+10
leg curl 3*15@25

superset
fente haltère 3*8@28
fente à la machine guidée 3*12@40(sans la machine)

triceps
superset
dips 1*15@pdc 1*10@pdc+10 2*10@pdc+15
extension poulie haute prise inversé 4*25@15