Besoin d'aide pour un programme

[BenjiS]

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai 20 ans, je suis étudiant et je vie encore chez mes parents, je fais 1m65 pour 68kg, je possède environ 70kg de poids. Un ami m'a motivé à pratiquer de la musculation en juin 2010 donc j'ai acheté un banc puis des poids car je manque de moyen financier pour aller en salle, avant de commencer la musculation je faisais même pas 60kg il me semble. J'en ai fait jusqu'en octobre 2010 car entre temps j'ai déménagé, maintenant je suis dans mon garage quand je fais mes séances car quand l'hiver arrive, il fait très froid, c'est dire moins de 15°C et donc le muscle se refroidit très vite entre les exercices. Donc j'ai arrêté la musculation pendant 5 mois et la j'ai repris mais j'ai besoin d'aide car je voudrai faire cela sérieusement. Il m'avait un peu expliqué car lui en faisait depuis un moment, je vous fait part du programme que j'avais pratiqué de Juin à Octobre grâce à lui :

Full Body :

Pectoraux : Développé couché : 4*12
Triceps : Barre front : 4*12

Dos : Rowing barre : 4*12 (car je n'ai pas de barre de traction)
Biceps : Curl barre : 4*12

Jambes : Leg extension et Leg curl arrière : 4*12 (je faisais les deux exercices sans pause)
Épaules : Développé militaire : 4*12
Abdos : Crunch : 4*12

Ce programme, 2 à 3 fois par semaine.

Entre Juin et Octobre je suis passé en Split :

Lundi :

Pectoraux : Développé couché : 4*12 et écarté couché : 4*12
Triceps : Barre front : 4*12 et kick back : 4*12
Abdos : Cunch

Mercredi:

Dos : Rowing barre : 4*12 et rowing un bras en travers un banc : 4*12
Biceps : Curl barre : 4*12 et j'ai fait du Curl pupitre mais aussi du Curl incliné : 4*12
Abdos : Crunch

Vendredi :

Jambes : Leg extension et Leg curl arrière : 4*12 (toujours les deux exercices sans pause)
Epaules : Développé militaire : 4*12 et Élévations latérales : 4*12
Abdos : Crunch

Maintenant après 5 mois d'arrêt la reprise est plutôt dur car j'ai perdu. J'aurai besoin de conseils et d'un programme si possible adapté car je possède qu'un banc et je vais m'acheter une barre de traction d'ici peu.
Je suis ouvert à toute critique. Dites moi ce que vous en pensez.

Merci !

[Morgan63]

Full Body c'est pas mon truc, je laisse faire les autres

[Kevin_]

Je comprend pas trop la répartition de ton programme, si tu fais 3 séances par semaine, pourquoi ne pas découper ca en Split ? Le full body c'est un bon programme seulement faut avoir la pêche ...

[BenjiS]

Oui, c'est pour cela que je demande conseil pour un programme en split sachant que je possède qu'un banc.

[BenjiS]

Et j'ai fouillé un peu partout dans la site en me renseignant sur différent sujet etc .. Et j'ai essayé d'établir un programme sachant les difficultés que j'avais à prendre dans tel ou tel muscle. Seulement je n'arrive pas à répartir les muscles dans la semaine, lesquels faire ensemble etc... Je vous en fait part :

Biceps :

Curl incliné
Curl pupitre
Curl inversé
Haussements d'épaules (trapèzes)
Crunch

Pecs :

Développé décliné
Écarté couché
Pull over
Développé couché
Crunch

Épaules :

Élévations latérales
développé haltères
Crunch

Jambes :

Squat avant
leg curl arrière
leg extension
mollets debout
Crunch

Dos :

Traction
Rowing un bras
Rowing barre
Crunch