Comment répartir ses glucides quotidiens quand on s'entraîne tard ?

par **McFly** le 01/05/2011 17h42

Il est acquis que l'on doit consommer la majorité de nos glucides quotidiens autour de la séance... surtout après.

Mon cas est un peu particulier dans le sens où je m'entraine assez tard le soir, je termine ma séance aux alentours des 21h30-22h, je mange dès que j'arrive chez moi on va dire vers 23h le temps de préparer, et je me couche généralement peu de temps après, vers 00h30 - 1h maxi (avec un shake de caséine). Evidemment ça n'est pas l'idéal mais faut bien travailler

En sachant que je réduis depuis 3 mois ma ration de glucides quotidiens au rythme de 20g chaque semaine, et que j'en suis actuellement à (jour de séance) :

Matin : 100g flocons d'avoine

Midi : 70g pâtes complètes

16h : 80g flocons d'avoine

Intra training : 50g Maltodextrine

Repas post : 80g riz complet

Vous me conseilleriez de réduire en priorité les glucides à quel moment de la journée ?

par **xot** le 01/05/2011 18h28

le matin

Youtube. · par **Kent** le 01/05/2011 19h02

+1 avec Xot, réduit les glucides les plus les éloignés de ta séance, passe à 80g de flocons d'avoine.

par **Alban** le 03/05/2011 14h36

McFly a écrit:Il est acquis que l'on doit consommer la majorité de nos glucides quotidiens autour de la séance... surtout après.

Perdu

Essaye encore....

par **McFly** le 03/05/2011 14h49

Mais encore ? :wtf:

C'est pas avant donc... pendant ? Tu consommerais plus de glucides pendant la séance que dans ton repas post ? Genre en reprenant mon plan passer de 50 à 80g de malto pendant le training et de 80 à 50g de riz dans le repas post ? Ou j'essaye encore ? :idiot:

par **Alban** le 03/05/2011 14h52

Quoi "mais encore :wtf:

" ?

Si tu crois que c'est en me chiant dessus que je vais réécrire pour la 10^10^10^10 ème fois ce qu'on a déjà rabaché à l'envie sur le forum, tu te gourres.....

Sur ce, adieu.

par **musclusbicepsus** le 04/05/2011 14h15

Je profite de ce topic pour savoir environ combien de temps avant le training on peut prendre un shake flocons d'avoine en poudre+whey (histoire d'avoir les flocons bien digérés et mobilisables pour la séance) ?

45 minutes avant ?

30 minutes ?

Merci par avance !

par **RiMa** le 04/05/2011 15h00

Il est acquis que l'on doit consommer la majorité de nos glucides quotidiens autour de la séance... surtout après.

Tout dépend de ton objectif, de ta capacité à t'engraisser, de ton métabolisme, et du moment ou tu t'entraines dans la journée. Rien n'est acquis en musculation

.

par **Alban** le 04/05/2011 17h42

RiMa a écrit:Tout dépend de ton objectif, de ta capacité à t'engraisser, de ton métabolisme, et du moment ou tu t'entraines dans la journée. Rien n'est acquis en musculation .

C'est donc la seule chose que tu as trouvé pour que je ne te dise pas que ce que tu écris c'est faux ? Remettre ce que j'ai écris juste au dessus ?

par **pseudo9** le 09/05/2011 12h37

par **musclusbicepsus** le 09/05/2011 23h10

musclusbicepsus a écrit:Je profite de ce topic pour savoir environ combien de temps avant le training on peut prendre un shake flocons d'avoine en poudre+whey (histoire d'avoir les flocons bien digérés et mobilisables pour la séance) ?

45 minutes avant ?

30 minutes ?

Merci par avance !

Je me permets de remonter mon interrogation en espérant qu'une âme charitable m'apporte la lumière !

par **McFly** le 09/05/2011 23h26

Alban a écrit:Quoi "mais encore " ?

Si tu crois que c'est en me chiant dessus que je vais réécrire pour la 10^10^10^10 ème fois ce qu'on a déjà rabaché à l'envie sur le forum, tu te gourres.....

Sur ce, adieu.

Pardon ? Je te chie dessus ? Je veux bien que la restriction calorique rendre particulièrement susceptible mais là...

TOI tu me chies dessus... et tu chies encore plus sur le pauvre RiMa qui n'a rien demandé, et qui ne "répète en rien ce que tu as dit plus haut" :joker:

J'aurais pu te chier dessus par contre, mais je ne l'ai pas fait... par contre en répondant "perdu, essaye encore" sur un ton méprisant, ne t'attends pas à ce qu'on soit sympa avec toi... certains ont coutume de lécher le carrelage ici, pas moi

Donc pour en revenir au sujet, pour moi il a toujours été communément admis que la majorité des glucides devait se prendre autour du training, avant / pendant / après...

Pour ce qui du % de répartition pendant / après j'ai plus de doutes, il vaudrait mieux privilégier pendant ? Genre en ce moment je suis à 50g de maltodextrine pendant et 80g de riz dans le repas post, passer à 80g de malto et 50g de riz serait une meilleure chose ?

PS : Je ne m'adresse pas forcément à Alban qui m'a dit adieu :idiot:

par **Gundur** le 12/05/2011 18h01

peu de chance qu'il revienne sauf pour te dire que tu as tord.
Sinon malgré son air qui semble méprisant il dit quand même des choses intéressantes a savoir pour ton cas

Alban a écrit:L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là.
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).

Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là... qui est pourtant crucial.

Un bon élément de réponse a ta question déjà

par **titdemon** le 13/05/2011 10h30

je pense que tu devrais privilégié les glucides pré-seances. le repas du midi et la collation de 16 heures devront etre plus charger en glucides. Les glucides digérés avant ta seance te donnent la force. Inutile de se gaver aprés la seance, surtout à 23h.

perso lorsque je m'entraine l'apres midi et que je travail le matin tres tot , je fais un gros petit dej, un gros dej et je prend avant l'entrainement un shake de prot, quelques amandes etun carré de chocolat noir 70% cacao minimum, une banane pendant l'entrainement et un shake de prot apres.

Pour le diner je reste toujours propre : proteines+ legumes ou salade verte. avec un shake de casein au coucher.

en fonctionnant comme cela j'arrive a progresser d'une rep par serie à chaque exo et à chaque seance. En conservant mon taux de masse grasse à 10% environ et en prenant 3 kg300 en 3 mois. donc masse musculaire assurée, et je le vois dans la glace. (je precise que j'ai arreter ma seche il y'a 5 mois)

apres chacun est différent, certains ne prendront pas un pet de gras en mangeant 3 grecs par semaine et meme le soir, mais ne prendrons peut etre pas aussi de muscle. et d'autres prendront 1% de MG au moindre ecart, mais prendrons de la masse musculaire tres facilement. La vie n'a jamais été juste

par **Vinche** le 15/05/2011 15h22

Je rejoins Alban, les glucides, c'est avant qu'on en a besoin, pas après. Je m'entraîne vers 17h30 - 18h00 (fini vers 19h00 - 19h30). En ce qui me concerne et vu l'heure à laquelle je m'entraîne, je ne mange plus jamais de glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre lors de mon repas post-entraînement. C'est donc poulet + légumes.

Je répartis les glucides tout en long de la journée en me focalisant sur mes activités qui vont suivre le repas en cours (dans mon activité professionnelle, je suis assis derrière un bureau toute la journée). Je mange en général 100 gr de pâte ou 100 gr de riz 2 heures avant ma séance exception faite pour le petit-déjeuner où je mange 100 gr de flocons d'avoine.

Exemple pour mes jours hautes calories (uniquement pour les glucides) :

- Petit déjeuner : 100 gr de flocons d'avoine + 2 oranges (ça me donne la pêche pour débuter la journée)
- Collation 10h30 : 50 gr de pain bio (sans levure) + 1 pomme
- Midi : 50 gr de pâtes ou de riz + 400 gr de légumes (en général des tomates)
- Collation 15h30 : 100 gr de pâtes ou de riz + 50 gr de pain bio (sans levure) + 1 pomme
- Avant entraînement (30 minutes avant) : +- 30 gr de glucides rapides (ces glucides sont liés à mon booster de NO)
- Après entraînement (1 heure après avoir fini) : 400 gr de légumes verts pauvres en glucides
- Dodo : pas de glucides

Voici mon expérience personnel, ça ne veut pas dire charrette et ça ne conviendra pas à tout le monde mais c'est comme cela que je pratique.

par **musclusbicepsus** le 15/05/2011 15h29

Les glucides à bas IG post-entrainement ne seraient donc d'aucune utilité dans la construction du muscle ?

par **Vinche** le 15/05/2011 15h39

Je n'en sais rien mais la façon dont je procède ne m'empêche pas de prendre du muscle.

par **flow** le 15/05/2011 16h05

perso je pense que prendre pre-training une source a IG lent + prot et post-training glucide a IG haut + prot est pa mal du tout et pendant la seance consommer de l'eau !
Car comme tout le monde le sais la construction du muscle se fait pendant le repos et non pendant la seance de muscu...
Et la prise de glucide a fort IG apres l'entrainement provoque un pic insulinique qui stimule la synthese proteique... donc construit du muscle d'ou l'importance d'une bonne collation post-training.

par **tonio69** le 15/05/2011 16h13

Les glucides vaut mieux les prendre pendant qu'apres.

par **alex_SP** le 15/05/2011 16h13

@flow : faudrait que tu relises 4 messages au-dessus du tien... C'est fini la théorie que tu décris.

par **flow** le 15/05/2011 16h27

loooooool
c'est fini a bon le corp fonctionne comme ca a toujours fonctionner comme ca et fonctionnera toujours comme ca ...
tu peux aller te renseigner sur les autres forums l'idée generale est celle la
Des etudes ont ete realiser que de proceder comme ca ca favorisait la prise de masse
Aprees prendre les glucide pendant la seance pourquoi pas mais bon je suis pas fan

par **Vinche** le 15/05/2011 16h31

A la fin de l'entraînement, les cellules sont extrêmement demandeuses de nutriments ... Le pic d'insuline dont tu parles sera réalisé par l'ingestion de ta Whey dès la fin de ta séance. Je ne vois donc pas pourquoi tu devrais ajouter des glucides rapides en post-training afin de créer ce pic puisqu'il existera déjà juste en ingérant ta Whey.

C'est l'insuline qui favorise la pénétration des nutriments dans les cellules. 40 à 50 gr de Whey sont largement suffisant pour créer ce pic.

EDIT : modification de "nutriments dans muscles" en "nutriments dans les cellules".

par **flow** le 15/05/2011 16h36

oulalala lol
dsl mais le pic d'insuline sert a faire penetrer le glucose sanguin lorsqu'il est en trop forte concentration dans le sang dans les cellule musculaire et le foie et inversement pour le glucagon !
en d'autre terme seul le glucose aura un veritable effet sur l'insuline enfin les glucide a bas IG principalement plus particulierement

par **Vinche** le 15/05/2011 16h40

Donc j'ai une question pour toi, pourquoi le corps crée t-il un pic d'insuline en ingérant 40 à 50 gr de Whey avec 0 glucide ?

par **flow** le 15/05/2011 16h45

un pic d'insuline avec 0 glucide ???!! IMPOSSIBLE !
L'insuline se declenche en grande prioriter lorsqe la glycemie est trop elevé.
Ensuite lorsqu'il y aura des "aliments" dans le TD alors il y aura production d'insuline certe mais pas en forte quantité et en aucun cas il y aura un pic aussi elevé qu'avec la meme quantité de glucide a fort IG
ou alors je veux voir l'etude qui prouve que j'ai tord ^^

par **flow** le 15/05/2011 16h48

en passant c'est d'ailleur pour ca que pour le DID c'est du glucose qui sera ingerer et non autre chose

par **flow** le 15/05/2011 16h54

Et pour finir ^^
il est vrai que de rajouter 30/40 g de proteine rapide a une dose deja importante de glucide le pic sera plus grand que si il n'y avait que des glucides seuls!
c'est pourquoi apres l'entrainement prot+glucide est tres bien je pense

par **Vinche** le 15/05/2011 16h56

Et l'étude qui prouve que t'as à 100% raison ? Pour moi, le fait d'ajouter 5 gr de L-Leucine et 5 gr de BCAA à 40 voir 50 gr de whey en post-training sont suffisants. A la fin de l'entraînement, la fenêtre anabolique est ouverte, donc ton corps est demandeur, que tu lui apportes des glucides à IG élevé ou non.

C'est quoi le "DID" ?

Maintenant, c'est "je pense" alors que dans un de tes post plus haut, tu a l'air d'être sûr à 100% de ce que tu dis.

par **flow** le 15/05/2011 17h06

ba en fait je suis des etudes en fac de medecine donc ca fait deja quelque année que l'on nous saoule avec ca donc oui je suis sur de ce que j'avance au niveau du pic insulinique.
Ensuite le DID c'est le diabete insulino dependant je pense que tu connais et donc pour cette pathologie mais je voulais parler du diabete non insulino dependant qui en gros les cellules musculaire... ont developper une resistance a l'insuline en major parti du a la trop forte consomation de glucide a IG elevé qui provoquait tro de gros pic insulinique... tout ca pour dire qu'il n'i aura q'un pic insulinique digne de ce nom que en prensence de glucide...

par **flow** le 15/05/2011 17h08

Et pour ma part je sais que dans tous les cas pour la synthese proteique donc faire du muscle il doi i avoir obligatoirement une source d'nrj tirer surtout des glucides donc apres l'entraiement tout ca est bien

par **Vinche** le 15/05/2011 17h17

Le pic d'insuline élevé n'est pas nécessaire pour faire du muscle ... Je prends un exemple : bouffe du poulet, du riz semi-complet et des brocolis, tu n'auras pas de pic d'insuline mais ton corps fabriquera du muscle (pour autant que ton apport calorique soit au-dessus de tes besoins).

En tant que futur médecin, je pense que tu seras d'accord avec moi pour dire que les pics d'insuline sont à éviter à tout prix.

par **McFly** le 15/05/2011 17h18

Comme quoi ma question n'était pas si idiote qu'on n'a voulu le faire croire :idiot:

flow tu as raison sur un point, une prise de glucides concomitante avec la prise de whey post-training sera sans aucun doute bénéfique à la création d'un pic d'insuline favorisant l'assimilation de la whey...

Maintenant si tu prends des glucides rapides tout au long de la séance (malto / dextrose / waxy au choix dans ta bouteille d'eau), pas besoin d'en reprendre à la fin de ta séance, ton insuline sera déjà au taquet... et à mon avis mieux vaut prendre les glucides pendant que juste après avec la whey... ton insuline va monter progressivement tout au long de la séance et en plus tu éviteras les coups de pompe pendant...

Après au delà de ça je pensais qu'il était indispensable de consommer des glucides lents dans le repas post-training (45min-1h après), idée fausse apparemment...

Je vais donc basculer une partie de ces glucides du repas post vers ma collation pré-training et ma boisson intra...

par **flow** le 15/05/2011 17h19

lol oui je suis d'accord
mis a part apres l'entrainement ^^ l'insuline va permettre a tout ces macronutriment d'aller vite fait dans les muscles pour une bonne grosse synthese proteique pour des bon gros muscle bien volumineux ^^

par **Vinche** le 15/05/2011 17h25

Donc nous sommes d'accord, les glucides, c'est avant voir également pendant l'entraînement mais pas après :super_lol:

par **flow** le 15/05/2011 17h28

McFly a écrit:Maintenant si tu prends des glucides rapides tout au long de la séance (malto / dextrose / waxy au choix dans ta bouteille d'eau), pas besoin d'en reprendre à la fin de ta séance, ton insuline sera déjà au taquet...

oui c'est sur mais les glucide a fort IG que tu prendra pendant ton effort serviron peu etre a avoir plus de patate lors de l'entrainement et encore faut pas etre a court de sucre parce que apres un pic d'insuline generalement vien le cou de pompe donc pendant l'entrainement pas super....
alors que le sucre pris une foi la seance fini servira certe a un peu combler les reserves perdu de l'entrainement mais aussi pourra etre utiliser pour le processus de recuperation...
apres les sucre pri pendant l'entrainement aussi mais je sais pas je n'aime pas cette configuation je pense plus efficace de prendre tout apres

par **Vinche** le 15/05/2011 17h37

Avant je prenais des glucides à fort IG à la fin de ma séance, je peux te dire que j'ai déjà fait des hypoglycémies au point de devoir rester couché pendant 30 à 40 minutes à peine rentré de la salle. En ce qui concerne les glucides pendant la séance, on n'a pas dit qu'il fallait boire tout d'un coup mais bu à petites gorgées pendant toute la durée de ton entraînement, ils t'apporteront l'énergie nécessaire pour la durée de ton effort sans risquer de te casser.

Ma dernière phrase (ma cardio m'attend) et ça n'engage que moi : créer un pic d'insuline post-entraînement n'est pas souhaitable et nécessaire sauf pour les candidats diabétiques.

par **flow** le 15/05/2011 17h42

du moment que tu as des resultats comme ca

c'est ca qui compte

par **McFly** le 15/05/2011 18h01

D'accord avec Vinche, je pense que c'est la meilleure formule

Bon reste juste la question des glucides (lents) dans le repas post-training... utiles ou inutiles (pour la récupération et la construction musculaire) ?

par **Vinche** le 15/05/2011 18h59

Je n'en prends pas vu que j'ai fini mon entraînement vers 19h30. Comme je l'ai dit plus haut, c'est poulet + légumes. Maintenant, il m'arrive de m'entraîner à 10h00 du matin (c'est rare mais ça arrive), là je mange des glucides lents 1 heure après mon entraînement parce qu'il y a encore tout le restant de la journée à tenir.

Par contre, je ne peux pas répondre à ta dernière question ...

par **Benjamin Serret** le 15/05/2011 19h31

Ca fait plus de 5 ans que je lis les forum de musculation et a cette epoque la tout ce que dit flow etait deja totalement depassé .

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