Musclor : avis sur mon programme de musculation

par **musclor** le 02/05/2011 22h15

Avis programme Split sur 4 jours (prise de masse)

Voilà, je reprends la musculation aprés 8 mois d'arrêt, j'en ai fait 2 ans, je fais un échauffement de 5-10 minutes et abdos en fin de séances.

Lundi : PECT & BICEPS

Dev Couché 15-10 3x8
Dev Incliné 10-8-8
Dips 3x8
Ecarté Incliné 12-10-12
Pull Over 3x8

Curl barre 12-10-8-8
Prise marteau sur banc incliné 3x8
Larry Schott 8-8-10
Extension à la poulie ---->jusqu'a épuissement (poid léger)

Mardi : EPAULES - TRAPEZES

Dev militaire barre 15-10 3x8
élévation latérale avec haltéres 3x8
Dev militaire barre (devant) 10-8-10
Oiseau 12-10-12

Barre menton 15-8-8-8
Relevé épaules 15-12-10-15

Mercredi : Repos

Jeudi : CUISSES & MOLLETS

Leg Extension : 15-10-15
Squat 8-10-12-15
presse 12-10-12-10
Leg arriére 8-8-10

Mollet assis 15-12-10-8
Mollet debout 15-12-10-10

Vendredi : DOS & TRICEPS

Traction Large 4x10
Tirage Large 12-10-8-8
Rameur prise serrée 8-8-10
Rowing T 3x8
Soulevé de terre 3x8

Dev couché prise serré 15-10 3x8
Barre au front 3x8 + entre 2 banc 3x10
triceps à la poulie 3x8

vous en pensez quoi, je fais ma présentation à tout de suite, cordialement

par **Johnnycleg** le 02/05/2011 22h49

Après une première lecture de ton programme, je trouve que tu fais trop d' exos par groupe musculaire.
Tu peux te limiter à 3 voir 4 pour les grands groupes, et 2 à 3 pour les petits.
Et puis, faire les épaules avec 2 exos de développé le lendemain des pecs ou il y a déjà du dc incliné, c est pas l idéal..

par **Morgan63** le 02/05/2011 23h02

Trop d'exos en effet

par **musclor** le 16/05/2011 17h53

Oui c'est vrai qu'il y a beaucoup d'exos, avec un rappel des pectoraux le vendredi vous me conseillerai quoi car je bloque un peu pour le placer et puis mes pects pendouillent fortement du à l'arrêt prolonger, merci.

Lundi : PECT & BICEPS

Dev Couché 15-10 3x8
Dev Incliné 10-8-8
Dips 3x8
Ecarté Incliné 12-10-12
Pull Over 3x8

Curl barre 12-10-8-8
Prise marteau sur banc incliné 3x8
Larry Schott 8-8-10
Extension à la poulie ---->jusqu'a épuissement (poid léger)

Mardi : EPAULES - TRAPEZES

Dev militaire barre 15-10 3x8
élévation latérale avec haltéres 3x8
Dev militaire barre (devant) 10-8-10
Oiseau 12-10-12

Barre menton 15-8-8-8
Relevé épaules 15-12-10-15

Mercredi : Repos

Jeudi : CUISSES & MOLLETS

Leg Extension : 15-10-15
Squat 4x8
presse 12-10-12-10
Leg arriére 8-8-10

Mollet assis 15-12-10-8
Mollet debout 15-12-10-10

Vendredi : DOS & TRICEPS

Traction Large 4x10
Tirage Large 12-10-8-8
Rameur prise L 8-8-10
Soulevé de terre 3x8
Rowing T 3x8

Dev couché prise serré 15-10 3x8
Barre au front 3x8 + entre 2 banc 3x10
triceps à la poulie 3x8

par **Morgan63** le 16/05/2011 18h19

Je te conseillerais d'utiliser tes neurones et le site

par **Poupou** le 18/05/2011 21h35

Salut, toujours trop d'exos !

Lundi : PECT & BICEPS

Dev Couché 15-10 3x8
Dev Incliné 10-8-8
Dips 3x8
Ecarté Incliné 12-10-12
Pull Over 3x8

Tu as le choix :

1)DV couché
DV incliné
écartés

2)DV Couché
Ecarté
dips / pull over

Curl barre 12-10-8-8
Prise marteau sur banc incliné 3x8
Larry Schott 8-8-10
Extension à la poulie ---->jusqu'a épuissement (poid léger

Garde seulement :

Curl barre
Curl pupitre

Dev militaire barre 15-10 3x8
élévation latérale avec haltéres 3x8
Dev militaire barre (devant) 10-8-10
Oiseau 12-10-12

Enlève le deuxième dv militaire.

Jeudi : CUISSES & MOLLETS

Leg Extension : 15-10-15
Squat 4x8
presse 12-10-12-10
Leg arriére 8-8-10

Mollet assis 15-12-10-8
Mollet debout 15-12-10-10

Je te conseillerais plutôt ce schéma :

Squat
Presse
Leg extension
Leg curl allongé

Mollets

Avec ça tes quadriceps vont prendre chère.

Vendredi : DOS & TRICEPS

Traction Large 4x10
Tirage Large 12-10-8-8
Rameur prise L 8-8-10
Soulevé de terre 3x8
Rowing T 3x8

Fais plutôt ça :

Tractions prise large :
Rowing 1bras
Rowing T-bar
Soulevé de terre

Dev couché prise serré 15-10 3x8
Barre au front 3x8 + entre 2 banc 3x10
triceps à la poulie 3x8

Enlève un des 3.

Tes séries sont étranges : "8-8-8-10", ça ne veut rien dire ! Sois uniforme ! Fais 4*9, il faut garder une certaine logique !

par **Gringalet** le 19/05/2011 09h28

Curl barre 12-10-8-8
Prise marteau sur banc incliné 3x8
Larry Schott 8-8-10
Extension à la poulie ---->jusqu'a épuissement (poid léger

Garde seulement :

Curl barre
Curl pupitre[/quote]

Les deux exercices se ressemblent un peu trop (accent mis sur le brachial et la courte portion en mettant les bras en avant). Je remplacerai l'un des deux par du curl incliné.

Et pour les exercices du dos, je verrai plus le soulevé de terre en 1ére ou 2nd position dans ta séance car ça pompe pas mal de jus.

par **Poupou** le 19/05/2011 17h27

Ouais... le mieux serait Curl incliné / curl pupitre. Mais il me semble que le combat curl barre / curl pupitre marche aussi, bien que le premier soit plus conseillé.

par **musclor** le 21/06/2011 17h44

Je trouves que cela fait peu d'exercices, j'ai l'habitude de faire + d'exos que sa, je travail à l'échec très souvent et j'aime la conjestion pour les petits muscles (biceps& triceps), je me suis refais un programme en tenant compte de mon travail (Maçon), des jours d'entrainements et de repos, voilà, j'ai refais mon programme de masse pour jusque cet hiver en split 4 fois par semaine, et faire une bonne séche l'été prochain, dites moi vos avis, merci ^^

Lundi : PECT/Biceps
Dév coucher haltéres : 4x8
Dév Incliné barre : 3x8
écarté décliné : 3x10
Butterfly : (Pyramidal) 15-12-10-8

Curl prise large : 3x8
Curl prise marteau incliné : 3x8
Curl larry schott : 3x8

Mardi : Epaules/Trapézes
Dév Militaire Machine : 3x10
Elevation latérale : 3x8
Dev militaire devant + oiseau : 15-12-10-8 (pyramidal) (routine)

Barre au menton 3x8
Lever d'épaule 3x10

MERCREDI REPOS

Jeudi : dos/tricepsTraction prise Large : 4x10
Tirage Large : 3x8
Rameur prise étroite : 3x8
Soulevée de terre : 3x10

Dév couché prise étroite : 4x8
Barre au front + entre deux banc : 3x8 (routine)
extension à la poulie : 3x8

Vendredi : Cuisses / MolletsPresse : 4x10
Squat : 3x8
Leg extension : 3x8
Leg arriére : 3x8

Mollets : assis : 15-12-10-8
debout : 15-12-10-8

Je ferai des abdos chaques jours, jen'ai aps encore de programme pour les abdos, sinon serait-il bien de faire un jours pour les bras (biceps&triceps), ou bien changer mes répétition pour sentir un max, car c'est peu être pour sa que je met beaucoup d'exercices j'ai toujours une sensation de n'avoir pas travailler si je fais moins, ou alors mettre un rappel de pectoraux le vendredi pour mieux prendre..

par **titdemon** le 23/06/2011 21h06

ne pas faire trop d'exos signifie, plus d'énergie et plus d'energie signifie soulever plus lourd et progresser plus vite!!!!!!

perso j'étais comme toi au début, on l'est souvent d'ailleurs. vouloir travailler absolument pleins d'exos alors qu'en fait ces derniers sont parfois les memes, effectués de maniere différente.

quand tu débute à quoi bon faire dans une meme seance : dc et dips??? ce sont deux exos de base qui demande beaucoup d'énergie et qui travail au meme endroit..... :joker:

perso depuis que j'ai découvert ce site et vu les résultats obtenus grace aux nombreux conseils, videos..., j'ai littéralement boycotté les forums où j'étais avant...

ne te borne pas et écoute les culturistes d'experience, c'est comme cela que tu deviendra un monstre, et pas en faisant des tonnes d'exos à la c... qui servent plus à freiner ta progression et ta prise de masse musculaire qu'autre chose.

et un conseil, fait de ce site ta page d'accueil internet. :cool:

par **musclor** le 04/07/2011 17h53

d'accord je vais changé ma méthode d'entrainement, la méthode Max-OT, tu en penses quoi ? pour comme objectif prise de masse et préparé ma séche de l'année prochaine

par contre

Lundi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Squat : 2×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×6

Mollets debout à la machine : 3×6-8
Mollets assis : 2×6-8

je trouve les séries un peu légéres, je me vois mal faire 2x4-6 pour le Squat et passer à un autre exo, meme en mettant + de poid

par **musclor** le 08/02/2012 20h33

Je Up mon Topic pour quelques conseils pour la reprise après plus de un an, car oui je n'ai pas pu reprendre avant, pour des raisons personnels; là sa ne va vraiment plus, 1m74 pour 85Kg voir 86Kg, donc beaucoup de graisse, très peu de muscle bref sa pendouille grave

J'ai pensé faire une séche pour perdre ma graisse et repartir malheuresement à zéro, quitte à perdre le peu de volume que j'ai, vous me conseillez quoi ?

Cardio, brule graisse, abdos ? un grand merci pour vos réponse je lances mon S.O.S

par **titdemon** le 23/02/2012 23h49

BEN Dejà gere ta diet pour trouver ta balance kcal/depense energetique et baisse ensuite les glucides par pallier de 250 kcal en ciblant -500g par semaine max et musculation en full body pendant un mois ou deux et split 3 jours par la suite

termine par un regime cetogene pour la fin de ton regime si tu veux te vider mais attention supplemente toi bien