A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Romz : Musculation Training Log

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Romz : Musculation Training Log

Messagepar Romz le 03/05/2011 01h01

Bonjour, tout le monde, Romain 22 ans et 1m69 pour 60kg à la pesé, débutant dans la musculation cela fait maintenant 1 mois que je suis inscrit à la salle et que j'ai décidé de m'y mettre sérieusement.
Dans le passé, je m'y étais inscrit 1 mois mais n'avait pas pratiqué sérieusement, j'ai aussi eu quelques passages OL mais la répétitivité de celle-ci à eu raison de ma motivation. J'ai donc décidé d'ouvrir mon carnet sur ce site afin de progresser le mieux possible :)
Niveau sport je pratique la course à pied régulièrement et recherche un physique sec et athlétique, pas trop massif et sans avoir un énorme dos en V plus dans l'esthétique des modèles fitness plutôt que celui des grosses masses.

Dans ce genre la :



Au niveau de la nutrition pour le moment je me contente de manger normalement et sainement, avec des collations ( 1 tranche de blanc de poulet + 1 tranche de pain complet ) à 10h et 16h. Et je vais sous peu rajouter 100 ou 200g de fromage blanc 0% à 22h.
Je sais que la nutrition est une part essentiel dans la musculation mais pour le moment je prends en suivant cette alimentation, je verrai par la suite si je stagne pour commencer une prise de masse.

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné guidé 4*12
Pull over 4*12

Curl pupitre 4*12
Curl marteau 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Mardi ( Dos / triceps )

Tirage nuque 4*12
Rowing assis à la machine 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12

Dips 4*max
Barre au front ou développé couché serré 4*12

Relevé du bassin 4*30
Gainage

Jeudi ( épaule / jambes )

Développé épaules à la machine 4*12
Élévation latérale poulie 4*12
Rowing menton 4*12

Presse 4*12
Leg extension 4*12
Leg curl arrière 4*12
Presse mollet 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Repos entre les séries 1"30.

Et je cours 1h une à deux fois par semaine si je peux.

-----

Je vois mes perfs augmenter partout sauf au développé couché ou mes petits pecs n'arrivent pas à passer les 1*5kg de chaque côté ( oui je sais, je suis une crevette ^^ ), ça va venir ou alors faut je travail différemment ?

Concernant le dos comme je l'ai dit, je ne veux pas avoir un dos trop en V je dois donc travailler plus en épaisseur est-ce qu'il serait plus profitable pour moi de remplacer Tirage nuque par Rowing assis à la poulie basse en supination ou pas ?

J'aimerais savoir pour les abdos est-il préférable de faire crunch 3*30 + relevé 3*15 dans la même séance ou bien d'alterner à chaque séance crunch et relevé ? A ma salle il y a des cours abdos/taille est-ce que y participer est bénéfique ? Pour les abdos il est dit dans les exos qu'il faut rentrer le ventre, cela signifie simplement contracter les abdos ou vraiment rentrer le ventre ?

Voilà merci et bonne soirée !
"Si vous donnez le meilleur de vous même, vous serez vainqueur"
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Messagepar maxens T. le 03/05/2011 01h12

Bienvenue a toi :)
Mon training log:
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maxens T.
 
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Messagepar Romz le 26/05/2011 12h08

Bonjour tout le monde :) Voilà mes perfs augmentent petit à petit mais je perds du poids, mes mensus augmentent quand même, bon je pense que ça vient de la nutrition car étant en vacances je négliges un peu tout ça :/, j'ai perdu 800gr en un mois la , que j'avais pris depuis mes débuts ... En gros je suis redevenu à mon poids de départ :|.
Niveau programme j'en suis à :

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12 15KG début barre à vide
Développé couché incliné guidé 4*12 10KG début barre à vide
Pull over 4*12 15KG début 8KG

Curl pupitre 4*12 16KG début 10KG
Curl marteau 4*12 14KG début 8KG

Crunch 4*30
Gainage

Mardi ( Dos / triceps )

Tirage nuque 4*12 45KG début 25KG
Rowing assis à la machine 4*12 40KG début 25KG
Rowing à un bras avec haltère 4*12 11KG début 8KG

Dips 4*max ( hier j'ai fais 10 8 6 3 en débutant j'en ai fais 4 3 2 1 )
Barre au front 4*12 10KG début 4KG

Relevé du bassin 4*30
Gainage

Jeudi ( épaule / jambes )

Développé épaules à la machine 4*12 30KG début 10KG
Élévation latérale poulie 4*12 5KG de chaque coté je galère à ça :o
Rowing menton 4*12 14KG début 6KG

Presse 4*12 80KG début 40KG
Leg extension 4*12 30KG début 20KG
Leg curl arrière 4*12 35KG début 25KG
Presse mollet 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Repos entre les séries 1"30.

Les poids indiqués sont sans compter la barre :)


Voilà voila :) je vais encore continuer à descendre niveau poids si je continue comme ça ou ça va remonter ?

Merci et bonne journée !
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Messagepar Romz le 31/05/2011 12h00

Salut tout le monde, je posterai bientôt mes mensus qui augmentent tout doucement :)
Dernière édition par Romz le 06/06/2011 15h03, édité 1 fois.
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Messagepar Romz le 04/06/2011 21h44

Bonjour tout le monde voilà je compte changer de programme est passer sur :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Dips : 4×8-12
Barre au front : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Pull over : 3×15-20
Tirage nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 4×8-12

Développé épaule machine : 4×10-15
Rowing debout prise large : 4×10-15

Les choses en gras sont ce que j'ai changé par rapport au programme du site j'aimerais votre avis svp :)

Merci et bonne soirée !! :)
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Messagepar Romz le 05/06/2011 22h50

Est-ce que je peux remplacer tirage nuque par rowing barre prise serré et donc travailler le dos uniquement en épaisseur ? Ou alors faut-il un exos pour travailler la largeur ? Merci :)
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Messagepar SuperBrother le 05/06/2011 22h55

C'est quoi qui te dérange avec le tirage ?
C'est un peu con de pas en faire parce que c'est vraiment la largeur du dos qui va faire que ça rend bien.
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Messagepar Romz le 05/06/2011 23h25

Parce que je n'aime pas que le dos est trop large, quand le V est trop présent je trouve ça peu esthétique .. Je sais je suis bizarre, la plupart des gens du forum veulent un dos énorme ^^
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Messagepar Romz le 06/06/2011 14h01

Bonjour tout le monde,

Mensurations

30/03

Cuisse : 51/51
Mollet : 34/34
Biceps : 31/29
Taille : 76
Poitrine : 86
Epaule : 100

30/04

Cuisse : 51/51 =
Mollet : 34/34 =
Biceps : 32/31 +1/+2
Taille : 75 -1
Poitrine 88 +2
Epaule 102 +2

Voilà voilà :)

Je me doute qu'en ne suivant pas une alimentation strict je serai forcément un moment bloqué dans l'évolution mais bon je cherche pas un physique énormément massif donc on verra :) J'aimerais juste bien perdre en tour de taille et avoir le ventre plat, en mangeant normalement sans forcément voir les abdos à fond est-ce que c'est envisageable en bombardant sur le gainage ? Pour le moment je ne me vois pas peser mes quantités, je surveille juste mes mensus et mon poids, mon poids n'augmente pas mais mes mensus augmentent pour le moment donc ça me va, par contre j'ai un peu de gras sur la bidoche, abdos presque invisible, comme je suis débutant est-ce que ce gras va partir petit à petit ou serais-je obligé de passer par l'étape sèche ?
En gros si j'ai bien compris l'article aucun aliment ne fait grossir, c'est juste la quantité qui fait tout ? Supérieur à nos besoins > grossis , Inférieur à nos besoin < maigris , Egal à nos besoins = poids stable ?
Pis je vais essayer de me lever vers 10h pour déjeuner, de reprendre collation à 16h blanc de poulet / pain complet et à 22h 100G fromage blanc 0% et arrêter la malbouffe :idiot:

Merci ! :)
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Messagepar Romz le 07/06/2011 18h36

Bonjour tout le monde, petite question pour avoir le ventre plat j'ai lu sur un topic qu'il fallait faire du vaccum le plus souvent dans la journée possible et du gainage, en plus je fais du crunch et relevé du bassin c'est good ?
Et sur le site il est dit que curl pupitre + curl incliné vont parfaitement ensemble , mais une chose que je ne comprends pas le mouvement est le même j'entends pas là que la position des mains est la même pour les 2 exercices, faut faire du curl marteau en plus ?
Merci beaucoup :)

Séance d'aujourd'hui

Tirage nuque 2*12, 1*10,1*8 50KG ( pas réussi )
Rowing assis à la machine 4*12 40KG
Rowing à un bras avec haltère 4*12 13KG

Dips 10,8,7,6
Barre au front 4*12 12KG mais très dur sur la fin

Relevé du bassin 4*15
Gainage
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Messagepar Romz le 09/06/2011 20h21

Séance du 9/6

Presse assis : 4*12 110KG
Leg ext : 4*12 45KG
Presse mollet : 4*12 60KG

Développé épaule machine : 12,8,6,5 35KG trop dur :/
Epaule poulie : 4*10 10KG
Rowing menton : 4*12 14KG

Enroulement du bassin : 4*20
Gainage

:)
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Messagepar Romz le 01/03/2012 17h43

Bonjour tout le monde !

De retour après plusieurs mois d'arrêt :) En effet, j'avais arrêter depuis mon retour de vacances cet été, j'avais pas mal évolué bon, pour vous c'est toujours classé dans la catégorie ablette mais bon disons que je me sentais mieux dans mon corps ! pis ... Rythme de vie, catastrophique, malbouffe, plus de sport et voilà le résultat :

Image

Comme vous le voyez il est temps de faire quelque chose ^^

Donc hier reprise de la salle en mettant pas trop lourd pour une reprise tranquille et bas BONJOUR les courbatures ^^

J'hésite à rester sur le même programme ou à passer sur un FullBody qu'en pensez vous ?

Donc soit :

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné guidé 4*12
Pull over 4*12

Curl pupitre 4*12
Curl marteau 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Mardi ( Dos / triceps )

Tirage nuque 4*12
Rowing assis à la machine 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12

Dips 4*max
Barre au front ou développé couché serré 4*12

Relevé du bassin 4*30
Gainage

Jeudi ( épaule / jambes )

Développé épaules à la machine 4*12
Élévation latérale poulie 4*12
Rowing menton 4*12

Presse 4*12
Leg extension 4*12
Presse mollet 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Repos entre les séries 1"30.

OU

Lundi :

- Pecs : Développé couché 3*12
- Dos : Élévation latérale poulie 3*12
- Epaules : Développé épaules à la machine 3*12
- Biceps : Curl incliné 3*12
- Triceps : Dips 3*max
- Jambes : Presse 3*12
- Mollets : Presse 3*12
- Abdos

Mercredi :

- Pecs : Développé incliné guidé 3*12
- Dos : Rowing menton 3*12
- Epaules : Rowing assis à la machine 3*12
- Biceps : Curl marteau 3*12
- Triceps : Tirage poulie 3*12
- Jambes : Leg extension 3*12
- Mollets : Presse 3*12
- Abdos


Vendredi :

- Pecs : Pull over mais je doute que ça soit assez physique 3*12
- Dos : Rowing 1 bras 3*12
- Epaules : Rowing assis à la machine 3*12
- Biceps : Curl pupitre 3*12
- Triceps : Barre front 3*12
- Jambes : Presse 3*12
- Mollets : Presse 3*12
- Abdos

Merci :)
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Messagepar Romz le 02/03/2012 12h16

Petite question en plus :

Lors des enroulements de bassin j'ai du mal a garder le ventre rentrer ? Normal ou pas ? Et lors des crunch normal le ventre doit juste être rentré en position de départ ?

Merci
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Messagepar Romz le 05/03/2012 22h02

Bonjour tout le monde,

Séance du 05/03/2012

DC 4*12 5kg + barre OK
DI guidé 4*12 4kg + barre
Püll over 4*12 9kg

Curl marteau 4*12 10kg OK
Curl pupitre 2*12 , 1*11 , 1*10 10kg

Crunch 3*30 + enroulement du bassin 3*15 ( je trouve cet exo vraiment difficile et je n'arrive pas trop à cerner le mouvement exact :( )

Enfin comme vous le voyez pas top comme perf xD
Dernière édition par Romz le 05/03/2012 22h16, édité 2 fois.
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Messagepar Momote le 05/03/2012 22h07

Il y a une erreur sur tes poids au DC et et DI non? :ill:
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Messagepar Romz le 05/03/2012 22h13

C'est parce que j'ai mis juste les poids que j'ai rajouté sur la barre ^^ :super_lol:
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Messagepar Momote le 06/03/2012 03h56

Même avec la barre ça fait encore très peu. :ill:
C'est parce que c'est la reprise?

Tu mettais combien avant ta pause au DC?
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Messagepar Romz le 07/03/2012 11h49

Bah avant d'arrêter j'ai simplement fait 3 mois de salle je mettais 10kg de chaque coté il me semble ! Mais j'avoue que je galère quand même au DC et DI ! Peut être l'écartement est trop large je viens de lire qu'il faut qu'en position basse les coudes fassent angle droit avec la barre .. Je verrai ça lundi prochain ^^
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Messagepar Romz le 07/03/2012 20h55

Salut tout le monde :)

Séance du 07/03/2012

Tirage nuque 4*12 30KG OK facile ..
Rowing assis prise neutre 4*12 25 OK
Rowing un bras 4*12 8 OK mais je pense je faisais mal le mouvement je sais pas trop comment mettre mon dos, j'ai regardé la vidéo, j'ai essayé de faire pareil mais je ressentais une petite douleur ..

Dips alors là, limite impossible d'en faire une :o j'en ai fait 3 et je sentais une petite douleur à l'épaule alors je retournerai à cet exo dans quelques semaines :)
Tirage poulie 4*12 25 OK
Barre front 4*12 4+barre OK

Crunch + enroulement de bassin ( je n'arrive vraiment pas à garder le ventre rentrer sur cet exercice dès que je lève les jambes les abdos se contractent et le ventre n'est plus rentré .. )
Gainage 2*1 min
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Messagepar Romz le 10/03/2012 12h20

Salut tout le monde :)

Séance du 09/03/2012

Presse 4*12 90KG OK
Leg ext 4*12 25KG OK
Leg curl 4*12 20KG OK
Presse mollet 4*12 40KG OK

Epaule machine : 4*12 15
Rawing menton 4*12 8 OK
Prochaine fois je rajoute un exo pour les épaules ou c'est assez ?

Abdos + gainage 2*1min

Voilà voilà merci :)
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Messagepar Romz le 13/03/2012 22h25

Salut tout le monde :)

Séance du 12/03/2012

Développé couché : 4*12 10KG + barre ( pas réussi donc prochaine fois je ferai 4*10 et j'augmenterai petit à petit )
DI : 1*12 8kg après trop mort avec le Développé couché 1*8 , 1*6 et après j'en redescendu à 4kg j'ai même pas fait 12 reps :rolleyes:
Pull over 4*12 9kg OK

Abdos + gainage

Pas eu le temps de faire les bras donc je les ai fait aujourd'hui

Séance du 13/03/2012

Curl pupitre 4*12 10KG + barre OK
Curl marteau 4*12 12KG + barre OK mais un peu triché sur les dernières reps ...

Abdos + gainage

Voilà voilà :)
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Messagepar Romz le 18/03/2012 12h18

Bonjour tout le monde :)

J'aimerais votre avis sur ce que je manges bon je ne pèse pas les quantités

Matin : bal de spécial k nature + lait + jus d'orange ou/et fruit
Midi : viande + légume ou féculant + yaourt 0% + 1/2 tranche de pain complet
16h30 : un tranche de pain complet + 1 tranche bl
anc de poulet
Soir : idem midi

J'hésite à rajouter quelque chose le soir vers 22h du style fromage blanc.

Bon je sais que c'est pas une diète exemplaire mais comme dit précédemment je ne souhaite pas atteindre un physique extrêmement massif

Ce genre de physique est atteignable sans avoir une diète irréprochable ?



Sinon voici les séances de cette semaine

Jeudi

Tirage nuque 4*12 35 OK
Rowing assis 4*12 30 OK
Rowing haltère 4*12 8 OK

Tirage poulie 4*12 30 OK
Barre front 4*12 10 OK

Abdos + gainage



Vendredi 

Épaule machine : 4*12 15 Je galère grave sur cet exo:O
Rawing menton 4*12 10 OK

Presse 4*12 100 OK
Leg ext 30 OK
Leg curl 4*12 25
Presse mollet 4*12 50 OK

Abdos + gainage

Voilà voilà :) merci et bonne fin de week !


Ps : désole pour la mise en page je suis sur l'iPhone ..
Dernière édition par Romz le 20/03/2012 20h01, édité 1 fois.
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Messagepar Romz le 18/03/2012 20h22

Autre petite question, puis-je remplacer tirage nique par rowing menton prise serrée pour travailler le dos uniquement en épaisseur si j'ai bien lu cela travail également un peu la largeur ? Et vu que je ne cherche pas à être massif ? Et concernant le rowing 1 bras est ce que on peut l'executer debout en mettant une main sur le banc ? Enfin comme la photo sur le lien de l'exo mais en mettant ça main sur un banc, je sais pas si c'est clair :)
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Messagepar Romz le 20/03/2012 20h08

Séance du 19/03/2012

DC : 2*12 30KG ok 1*8 et 1*6 je galère vraiment au DC y'a pas à dire ^^
DI : 2*12 6KG + barre OK et 1*7 1*5
Pull over : 4*12 9KG ok ( je ne peux pas aller au dessus de 9KG y'a des gland qui se sont amuser à voler des poids à la salle du coup ça passe de 9 à 13 et je pense ça va faire beaucoup d'un coup ^^ mais bon j'essayerai ... )

Curl pupitre : 4*12 12 kg + barre OK
Curl marteau : 4*12 12kg +barre OK

Abdos ( 3*40 crunch , 3*15 relevé à la chaise roumaine, les genoux de doivent jamais descendre en dessous des 90° c'est ça ? et 2*1min de gainage )

Et aujourd'hui petite séance cardio de 35 min :)
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Messagepar Romz le 23/03/2012 20h37

Séance du 22/03/2012

Tirage nuque 4*12 40KG ok mais un ga de la salle ma fait remarqué que ma bras gauche avait tendance a "tourner" en fin de mouvement, c'est je pense dû au fait que j'ai plus de force coté droit .. que dois-je faire baisser un peu ?
Poulie basse prise neutre 2*12 35 OK 1*9 OK 1*8 OK
Rowing 1 bras 4*12 9KG ok

J'ai changé le tirage poulie par l'extension nuque qui apparement est un exo incontournable pour les triceps 1*12 6KG OK 1*12 7KG OK , 1*10 7KG OK , 1*8 7 KG OK ( je sais pas top niveau reps mais première fois je le savais je savais pas torp quoi mettre comme poids )
Ensuite pour barre au front 10KG j'ai ressenti une douleur au niveau du coude du coup j'ai vite abandonné pour pas risquer de blessure et fait du tirage poulie prochaine fois je mettrai du DC prise serré !

Abdos 3*40 crunch , 3*20 enroulement bassin chaise roumaine mais a mon avis je le fait mal car je ressens une contraction au niveau des entrejambes une fois fini .. et 2*1min gainage.

Voilà voilà et j'ai lu l'article sur l'échauffement pour les jambes si je fais que presse, leg curl assis et presse mollet il n'y a que les jambes qui travail , je peux donc passer direct à l'échauffement de celles-ci ? Ensuite concernant les épaules dans l'article il est écrit pour les gros muscles pec dos cuisses, je dois quand même échauffer tous les muscles que les exos des épaules sollicites ou pas ?

Merci :)
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Romz : Musculation Training Log

Messagepar Romz le 25/03/2012 17h34

Bonjour tout le monde voilà comme dit plus haut, je ne me vois pas pour le moment peser mes quantités etc etc cependant n'ayant pas pris de poids durant ce mois je compte augmenter un poids ma nutrition

Actuellement :

9h-10h petit déjeuner lait demi-écrémé + spécial K nature + verre de jus de fruit
12h30 : legume ou féculent + viande blanche ou rouge ou poisson mais rarement + yaourt 0% en portion on va dire normale
16h30 : une tranche de pain complet + une tranche de blanc de poulet
19h30 : idem midi

Je pensais rajouter une tranche de blanc de poulet pour la collation et un fromage blanc 0% le soir avant d'aller dormir qu'en pensez-vous ?

Merci
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Messagepar Romz le 26/03/2012 20h05

Séance du 26/03/2012

DC 3*12 10KG OK 1*11 prochaine fois je passe à 4*8-9 15KG
DI 4*12 6KG OK
Pull over 4*9 13KG OK

Curl pupitre 4*12 14KG ok
Curl marteau 4*12 14KG ok

Abdos + gainage
Dernière édition par Romz le 12/04/2012 14h33, édité 1 fois.
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Romz : Musculation Training Log

Messagepar Romz le 12/04/2012 14h32

Bonjour tout le monde :)

Ca augmente petit à petit

Développé couché : 1*10 2*9 1*7 à 40KG prochaine fois je reste sur le 4*9 je pense, là j'étais avec un ga qui m'a fait aller chercher la 10ème mais après j'étais mort
Développé incliné guidé : 3*10 1*9 12kg + barre ( je sais pas combien elle pèse )
Pull over 4*12 13 OK

Curl marteau 4*8 18 + barre OK
Curl pupitre haltère 4*12 9 OK

-----

Tirage nuque 3*9 1*8 50KG
Rowing assis 4*8 40KG OK mais un peu triché sur la dernière reps
Rowing haltère 4*12 9KG OK

Triceps y'a eu des changements du à des douleurs donc je fais
DC prise sérré 30KG ou dips
Extension nuque 4*12 7KG OK

Voilà voilà, doucement mais surement comme on dit :super_lol:
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