Problème largeur et trapèzes

par **julienl62** le 03/05/2011 19h30

Bonjour,

alors je mesure environ 1m74 pour 62 kg, j'ai beaucoup de mal a prendre du poids !

bref je suis de nature trés fin avec peu de largeur et j'ai un probléme j'ai beaucoup de trapézes ce qui accentue encore plus mon manque de largeur! pourtant je ne fais pas d'exos pour les trapézes sup juste que apparamment ils sont beaucoup solicités dans divers exos a mon avis !

voici mon programme :
split 3jours

Mercredi : Pecs / Biceps

Développé couché : 4x12
Développé incliné : 3x10
Ecarté couché : 4x12

Curl incliné : 4x12
Curl halteres : 4x12

Samedi : Dos / triceps

Tractions pronation large devant : 4x12
Tractions suspination : 4x12
Rowing halteres : 3x10

Barre front : 4x12
Extension nuque : 4x12

Dimanche : jambes / épaules

squat : 4x12
legs extensions : 4x20
mollets debouts : 4x20

Développés haltéres : 4x12
Elévation latérales : 3x20
Oiseau : 4x20

voila mon programme qu'en pensez vous d'ailleurs?
sachant que je recherche surtout le volume en priorité a cause de ma minceur et aussi que je cherche a développé surtout ma largeur et moins les trapézes du coups

par **redmanyo77** le 03/05/2011 20h32

Bonsoir

Je n'ai qu'une chose à te dire ... ne te préocupe pas de ton programme pour l'instant , pousse ta fonte et surtout MANGE ! Si tu ne prends pas au vu de ton poids c'est que tu ne mange tout simplement pas assez ...

par **sito** le 03/05/2011 20h35

salut,

Sinon si tu n'arrives pas à prendre du poids c'est que tu ne manges pas assez. Pendant 4 ans je me suis réfugié derrière l'excuse "je suis de nature maigre, je grossis pas!"... mais je ne mangeais simplement pas assez ! Certains doivent + manger que d'autres pour grossir certes (c'est mon cas...) mais si tu manges souvent et en qualité, il n'y a pas de raison !

Bon courage à toi

par **julienl62** le 03/05/2011 20h40

oui je sais ca qu'il faut toujours manger plus etc mais je mange quand méme déja beaucoup pour l'instant bref !

ma question était plus pour mon programme et pour ma largeur!

et que j'arréte de développer mes trapézes qui me sont pas avantageux dans mon cas!

les élévations latérales je l'ai assis sur un banc en unilatéral mais j'ai l'impression aussi que les trapézes y joue un peu quand méme

par **sito** le 03/05/2011 20h58

oui, il faut vraiment que tu te concentres sur le fait que ton buste doit rester droit. Concentres toi uniquement sur ça, et lèves le bras, ça ira tout seul.

par **julienl62** le 03/05/2011 21h08

ben par exemple pour cet exo je suis bien droit vue que je suis bien assis et je léve pas plus haut que l'horizontal etc je sens bien travaillé mon deltoide latéral mais pendant le mouvement mon trapéze supérieur est contracté

par **sito** le 03/05/2011 21h26

il aide forcément à la stabilisation. Mais si tu ne fais que ça, il ne grossira pas plus que ça...

par **julienl62** le 03/05/2011 21h34

comment évitez alors de développer la largeur plus rapidement par rapport aux trapezes?

par **buddyboy** le 03/05/2011 21h39

Je suis également dans ton cas.

Stoppes les mouvements de développés pour les épaules.
Fais des EL bilat debout et unilat sur banc incliné.
Commence léger en high rep, pour bien sentir les delts travailler et trouver ta position idéale de travail.

Pour les EL debout, garde les mains sous le niveau des coudes, et cherche à lever les coudes et pas les poids.

par **sito** le 03/05/2011 21h46

julienl62 a écrit:comment évitez alors de développer la largeur plus rapidement par rapport aux trapezes?

si tu m'avais lu, tu n'aurais pas posé cette question

Pour prendre des trapèzes avec des EL bien faites, faut y aller...

par **julienl62** le 03/05/2011 22h07

oui mais bon ya pas que les EL ya aussi le développé haltéres que je pense bien arrété aussi ..
et le rowing !

par **0livier** le 03/05/2011 23h10

T'as essayé les EL unilatéral buste penché d'un coté? Ca aide pour moins sentir les trapèzes supérieurs

par **Natombi** le 04/05/2011 00h54

Je pense qu'il y a aussi l'oiseau qui peut te faire prendre des trapèzes en fonction du mouvement et de la position de ton buste.
Pour les EL, peut-être que tu prends un peu trop loursd et donc les trapèzes compensent une partie de la faiblesse de tes deltoïdes.
Enfin, je serais toi, je garderais le rowing pendant un mois ou deux, histoires de voir si avec les recommandation qui t'on été apporté les trapèzes continuent à monté ou non.

Mais faut aussi voir avec ce que tu fait à côté, cela se trouvent tu prends des trapèzes à cause d'une de tes autres activité sans t'en rendre compte.

par **julienl62** le 04/05/2011 12h36

je ne fais rien d'autre activité a coté qui joue sur les trapézes sup

donc je devrais enlever les exos épaules alors?

par **Alex'venice53'** le 04/05/2011 13h01

T'as des mecs qui auront beau essayé d'avoir de la largeur d'épaule en essayant divers exercices pour le faisceau latéral, ils prendront toujours des trapèzes, je suis dans ce cas. Ne pas avoir des épaules larges n'empêchent pas de paraître bien bâti, pour faire dans l'extrême regarde schwarzenegger, ou pour faire dans le plus concret, regarde Cyril dans la team. Donc mon conseil, véridique, arrête de te prendre la tête en te disant "j'arrive pas à prendre de tel ou tel muscles" ou encore "c'est mon point faible", c'est le meilleur moyen de freiner ta progression.

Ps: moi je te conseil de garder le développé pour les épaules, c'est tout de même un mouvement fondamentale.

par **ben** le 04/05/2011 13h16

revoit la façon de faire tes mouvements (les series longues sont une bonne façon pour savoir si tu bosse les bons muscles)

pour la largeur,lors des exercice de dos,tire d'abord avec les epaules

essaie les elevations lateral a la poulie (programme super epaule)

par **julienl62** le 04/05/2011 13h33

ok donc j'essaieré de mettre moins lourd pour les exos des épaules et au rowing !

par contre je ne peux pas a la poulie je fais ca chez moi je n'ai pas de poulie

par **Gilles Boid** le 04/05/2011 17h43

si t'as pas de poulie essaie les el sur banc incliné

par **jibier** le 10/05/2011 12h03

A défaut de banc incliné: je fais mes EL au sol penché sur le côté et c'est ce qui m' a le mieux réussi jusqu'à présent.

Comme le dit Ben: "les series longues sont une bonne façon pour savoir si tu bosse les bons muscles"
En augmentant les reps je sens carrément mieux le deto externe travailler.

par **bastmaster666** le 10/05/2011 22h45

Moins lourd et évite d'aller trop vite, concentre toi sur le mouvement et essaye de ressentir uniquement le delto et pas le trapèze. Au bout d'un moment ça va venir et tu pourra augmenter la vitesse et les charges.

et +1 pour garder le dev haltères.