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crisisfrance : avis sur mon programme de musculation

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crisisfrance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar crisisfrance le 06/05/2011 01h08

salut everybody. homme 30 ans 1 m 71 pour 73 kg

j'aimerais que vous me disiez ce que vous pensez de mon programme de sèche (après prise de masse) dans son entièreté. attention : je fais ce programme chez moi (je ne vais jamais en salle). je ne travaille pas les jambes car elles sont déjà bien musclées et je fais pas mal de vélo. objectifs : perdre 5 kg mais garder mon muscle. merci bcp.

Jour 1
Pecs/ triceps
1) Dev Couché (72 kg) 8x
2) Ecarté couché (27 kg) 8x
3) Dev Incliné (60 kg) 8x
4) Dips lestés (22 kg) 8x
5) Pompes sur banc 20x3

Jour 2 : cardio (une heure de vélo faible intensité 20-22 km/h) + abdos

Jour 3
Dos/Biceps
1) Tractions lestées (15 kg) 8x
2) Rowing buste penché (62 kg) 8x
3) Curl avec barre (46 kg) 8x
4) Curl avec haltères (24 kg) 8x
5) pompes prise large sur poings 20x3


Jours 4 et 5 : cardio (une heure de vélo) + abdos


Jour 6
Epaules/Triceps
1) Tractions prise serrée (15 kg) 8x
2) Elévation nuque (27 kg) 8x
3) Elévation frontale (17 kg) 8x
4) Ecartement des épaules [on met les bras à l'horizontal] (10 kg) 8x
5) Dips lestés (22 kg) 8x
6) Pompes prise très large sur poings 20x3
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Messagepar Morgan63 le 06/05/2011 01h21

crisisfrance a écrit:L'ordre des exercices n'est pas bon, vas voir le programme du site ;)
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Messagepar Rudy le 06/05/2011 10h44

Un peu bizarre ton programme :-)

Genre la, trop d'exercices pour les pectoraux, organisation très bizarre aussi :-)

Modifies et re-proposes nous ton programme pour voir :-)
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Messagepar crisisfrance le 06/05/2011 16h49

merci pour vos commentaires :-) ce site est génial ! je vous propose donc un autre programme après avoir lu plus attentivement ceux que vous proposez. je rappelle que je suis limité car je ne vais pas en salle. si je dois changer tel ou tel exercice, dites-le moi svp. merci ;-)

tout est en 3 x 8 rép

Pecs/biceps
1) Dev Couché
2) Dev Incliné
3) Ecarté couché
4) Curl avec barre
5) Curl avec haltères

Jour 2 : cardio

Jour 3
Dos/abdos
1) Tractions lestées
2) Rowing buste penché
3) Abdos

Jours 4
Cuisses/abdos
1) Soulevé des jambes tendues
2) Squat
3) Abdos

Jour 5 : cardio

Jour 6
Epaules/Triceps
1) Tractions lestées prise serrée
2) Elévation nuque
3) Elévation postérieure avec haltères
4) Développé militaire (debout)
5) Dips lestés
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Messagepar Morgan63 le 06/05/2011 17h32

-Essaie de mettre un exo biceps et un brachial car là se sont sensiblement les 2 memes.
-Rajoutes un rowing pour le dos (chez toi tu peux faire le rowing a un bras) :)
-Rajoute un exo mollets et ça me parait un peu leger pour les jambes mais pourquoi pas :)
-Et pour la seance trapezes triceps euh... Je suis incapable de comprendre la logique :p (De plus tu fais les trapezes avec le dos grace au rowing)
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Messagepar crisisfrance le 06/05/2011 17h51

merci morgan. que me conseillerais-tu exactement pour la journée épaules-triceps ? ajouter un pull-over par exemple ? merci :-)
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Messagepar Guillaume L. le 06/05/2011 19h19

Salut :)

-Bien pour les pectoraux, d'accord avec morgan pour les biceps, tu peux remplacer curl haltère par curl incliné qui est trés efficace.
-Pour le dos, d'accord avec traction et rowing. Ok avec Morgan pour rajouter le rowing à un bras comme exo, la séance serait plus compléte comme ça
- Pour les cuisses, éventuellement rajouter peut être un exercice comme les fentes haltères et mollet également.
- Le jour 6 Epaules/ Triceps : tu peux faire ce programme:
Triceps: Développé couché serré, Barre front
Epaules: Développé nuque, développé oiseau (épaules postérieures), élévations latérales (épaules faisceau latérale).
Voilà qu'en penses- tu?
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Messagepar crisisfrance le 06/05/2011 23h08

super ! un grand merci Guillaume ! j'ai fait toutes ces modifications ;-)
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Messagepar Morgan63 le 07/05/2011 00h48

Guillaume L. a écrit:- Le jour 6 Epaules/ Triceps : tu peux faire ce programme:
Triceps: Développé couché serré, Barre front
Epaules: Développé nuque, développé oiseau (épaules postérieures), élévations latérales (épaules faisceau latérale).
Voilà qu'en penses- tu?


Triceps : 1exo grande portion et un pour les vastes
Epaules : Travaille les 3 faisceaux (ant,ext,post)
;)

NB: Le programme proposé par guillaume est bien (attention au developpe nuque tout de meme si tu es seul...) ; alors go arracher de la fonte et a toi la masse mec :D
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Messagepar crisisfrance le 07/05/2011 15h40

merci Morgan. c'est très sympa. bon entraînement aussi et continue de péter la masse ;-)
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Messagepar Guillaume L. le 07/05/2011 23h39

De rien Crisifrance, n'hésite pas à revenir pour nous dire ce que tout cela donne ;)
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Messagepar crisisfrance le 08/05/2011 14h45

bien sûr avec plaisir ;-) je zieute le forum tous les jours de toute façon ^^ à bientôt. bon dimanche :-)
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Messagepar crisisfrance le 15/06/2011 12h22

Salut tout le monde. homme 30 ans 1 m 72 pour 72 kg. pourriez-vous svp me dire ce que vous pensez de mon programme fait maison et à la maison (je ne vais pas en salle). je précise que je travaille depuis peu les pecs 2 fois par semaine car j'ai un important retard à ce niveau. merci pour vos conseils :-)
PS : pour les jambes, pas de squat car étant seul, c'est trop dangereux pour le sol.


Jour 1
Pecs/biceps (1h)
1) DC
2) Ecarté couché
3) Curl avec barre
4) Curl incliné


Jour 2 : cardio (1h)


Jour 3
Cuisses/abdos (1h)
1) Soulevé des jambes tendues
2) Fentes haltères
4) Abdos


Jour 4
Dos/pecs/abdos (1h15)
1) Dips lestés
2) DI
3) Tractions lestées
4) Rowing buste penché
5) Rowing à un bras


Jour 5 : cardio (1h)


Jour 6
Epaules/Triceps (1h15)
1) Elévation latérale
2) Elévation postérieure avec haltères
3) DC serré
4) Extension nuque
5) Abdos
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Messagepar Manolo le 15/06/2011 15h03

Programme pas trop mal dans l'ensemble mais personnelement je trouve que défois ca manque d'exercice. par exemple quand tu fais cuisses tu n'es fait que 2 exercices.
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Messagepar Wanet le 15/06/2011 15h15

Tout à fait d'accord avec Manolo.

Ton training paraît pas mal du tout. Tu le réalises sur deux semaines ?
Quelle est sa structure : nombre de séries / répétitions / temps de repos ?

Pour le jour 1 : personnellement je préfère mettre le curl incliné en premier exo pour les biceps car je trouve que tu as besoin de toute ta gouache pour le faire correctement.

Jour 3 : pourquoi ne pas rajouter du squat avec haltères ? Tu n'es pas obligé de mettre lourd, tu fais des séries longues et le tour est joué. Je trouve aussi que tu fais peux d'exo sur les jambes.

Pour le reste ça paraît cohérent.
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Messagepar crisisfrance le 16/06/2011 15h05

salut les gars. merci pour vos commentaires.

je fais ce programme sur 4 jours. 3 x 8 répétitions pour chaque mais je vais jusqu'à l'échec musculaire. quand j'arrive à 10 répétitions, je monte de poids. si je stagne, je monte quand même les poids quand j'arrive à 9 répétitions sinon le corps s'habitue vite aux poids en présence.
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Messagepar crisisfrance le 16/06/2011 15h08

j'oubliais : pour les temps de repos, je prends 3 minutes maximum, sauf pour les DC et le DI où là je prends jusqu'à 5 minutes car je souffre ^^
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Messagepar Wanet le 16/06/2011 16h04

Il ne te reste plus qu'à pousser !

En revanche, je t'invite à lire ce post : viewtopic.php?f=2&t=18739&start=40

+++
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Messagepar crisisfrance le 16/06/2011 23h38

merci wanet ;)
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