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Vos avis concernant mon programme de musculation

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Vos avis concernant mon programme de musculation

Messagepar MatiaZ le 06/05/2011 20h29

Salut à tous !

Récemment inscris sur le site que je lis depuis quelques semaines , mon premier post sur le forum sera une présentation de moi même ainsi que celle du programme que je suis depuis quelques mois . Par la suite , je posterai mon Training Log dans la section appropriée.

Pour commencer , j'ai débuter vers l'âge de 17 ans la musculation chez moi avec un simple banc de DC ainsi que des haltères . J'étais une vraie crevette donc mes débuts se sont fait avec prudence. Donc programme de débutant
- pecs : DC / DI / écarté haltère
-épaules : élévations latérales , développer nuque / avec haltères
- biceps : curl au pupitre / à la barre / alterné
- dos : rowing à la barre , aux haltères

Bon voila , je faisais avec les moyens du bords , j'y allais doucement avec les charges . J'ai progresser seul mais d'une manière assez restreinte ( notamment l'impossibilité d'être assisté pour le DC , donc la marge de progression était faible ).

Septembre 2010 : 19 ans , 1m79 , 65 kilos . Je m'inscris dans une salle pour pouvoir m'y mettre sérieusement.

Janvier 2011 : Quelques mois se sont écoulés depuis l'inscription , j'ai progresser au niveau des charges , la motivation se fait plus présente . Mon emploi du temps s'améliore et je me décide à intégrer les jambes dans mon programme . Let's start !

Voici mon Training Log depuis quelques mois avec les valeurs de la semaine dernière + une photo

LUNDI 24/04/11


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*15 @ 35 ( 1"30 récup )
4*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tractions à la poulie haute prise supination
5*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tirage bas à la poulie
4*10 @ 40 ( 1"30 récup )

Bras

Curl au pupitre
4*10 @ 21 ( 1"30 récup )
Curl avec haltères
4*10 @ 8 ( 1"30 récup )

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

extension des triceps à la poulie en pronation
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45 " récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )

MERCREDI 26/04/11


Jambes

Vélo 6-7 minutes

squat
2*12 @ 40 ( 2' récup )
2*10 @ 60 ( 2' récup )

Presse incliné
4*10 @ 80 ( 2'30" récup )

Leg Extension assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Leg Curl assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )


VENDREDI 28/04/11

Pecs

Développé Couché
1*15 @ 20
1*12 @ 40
1*10 @ 60 ( 2" récup )
1*4 @ 80 ( 2" récup )
1*10 @ 60 ( 2" récup )

Développé Incliné
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

Ecarté couché
4*10 @ 10 ( 1'30" récup )

Epaules

Développé nuque à la barre
4* 10 @ 25 ( 1'30" récup )

Elevation latérale
4*10 @ 6 ( 60" récup )

Rowing à la barre
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45" récup )

Vous l'aurez remarqué , j'ai placé systématiquement des mollets et abdos à la fin de chaque séance ( les mollets étant des petits muscles sollicités toutes la journée , si je veux leur faire prendre du volume 3/semaine n'est pas une mauvaise chose )

Concernant mon alimentation , je mange de manière conséquente à chaque repas ( protéines et glucides en ligne de mire ) , j'avais commencer à prendre du gainer en début d'année mais je préfère prendre de la whey maintenant ( environ 25-40g ) après les séances et sinon à la même horaire les jours de repos.

Une photo faite à l'arrache :rolleyes: :


Je suis ouvert à toutes critiques, c'est la principale raison de mon post , j'attends donc vos avis , conseils . Bref vous l'avez compris , je souhaite progresser comme il se doit :)

Outre les conseils "global" que j'aimerais recueillir , voici quelques questions plus précises que je me pose :

* Après la lecture de l'article de Rudy , il se trouve que j'ai une morphologie plutôt du type : bras long et petite cage. Ainsi , je devrais supprimer le développer incliné au profit du décliné , qu'en pensez-vous ?

* pensez-vous que je devrais maintenant me concentrer sur des tractions avec différentes prises afin de progresser d'avantage qu'avec les poulies ?

*pensez-vous que je devrais ajouter un groupe musculaire avec la séance jambes ? par exemple un rappel pour les épaules ?

Je souhaite progresser au fil des mois et avoir un physique harmonieux ( d'où l'intégration des jambes depuis quelques mois ... )
Concrètement , j'attends des critiques constructives concernant mon programme global , n'hésiter pas à me conseiller si certains exercices doivent être changer , les reps/charges ou temps de récup.

Merci à ceux qui ont tout lu , bonne soirée !

Sportivement ,

MatiaZ.
Dernière édition par MatiaZ le 31/10/2011 22h07, édité 2 fois.
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Vos avis concernant mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 07/05/2011 14h44

Y'a pas grand chose qui va entre le choix des exercices, l'organisation..

As tu bien regardé les programmes du site ? :-)
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Messagepar MatiaZ le 07/05/2011 17h20

Salut ,

hé bien c'est pour ça que je suis là , pour voir ce qui ne va pas :) .
J'ai bien regarder les programmes proposés oui , certains ne me conviennent pas car orientés sur 2 ou 4 jours ( hors moi je suis a 3 fixes ) .
J'aimerais des conseils d'ajustements de mon programme afin de l'optimiser .

Merci pour vos futures réponses :)
Dernière édition par MatiaZ le 07/05/2011 18h01, édité 1 fois.
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Messagepar xX-Poison le 07/05/2011 17h42

il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.


;)
Pain, without love, I can't get enough, I like it rough
Cause I'd rather feel pain than nothing at all.
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Messagepar MatiaZ le 07/05/2011 19h04

J'ai modifier mon programme en essayant de l'optimiser , toujours split sur 3 jours :

LUNDI dos / épaules / triceps


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*20 échauffement ( 2" récup )
4*10 ( 2' récup )

Exécution du rowing à la T-bar à la machine
4*10 ( 2'30" récup )

rowing à un bras avec haltère
4*10 ( 2'30" récup )

épaules

développé nuque
4*10 ( 2' récup )

L-Fly assis à la poulie basse
4*15/20 ( 2' récup )

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 ( 2' récup )

extension des triceps à la poulie en pronation ( barre triceps bomber )
4*10 ( 2' récup )

Mollets

Mollets assis
6*20 ( 45 " récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )

MERCREDI cuisses/mollets/abdos


Jambes

Vélo
échauffement

squat
4*10 ( 3' récup )

Presse incliné
4*10 ( 3' récup )

Leg Extension assis
4*10 ( 2'30" récup )

Leg Curl assis
4*10 ( 2'30" récup )

Mollets assis
6*20 ( 45" récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )


VENDREDI pecs/épaules/triceps

Pecs

Développé Couché

échauffement
4*10 ( 3' récup )

écarté incliné
4*10( 2'30" récup )

Pull over
4*10 ( 2'30" récup )

Epaules

Élévation latérale avec haltères
4*10-15 ( 2' récup )

Développé Arnold
4*10-15 ( 2' récup )

Biceps

Curl Incliné
4*10 ( 2' récup )

Curl à la poulie basse

4*10 ( 2' récup )


Mollets assis
6*20 ( 45" récup )

Abdos
6*crunch max ( 45" récup )

Voila, merci de donner des avis constructifs ;)
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Messagepar Rudy le 07/05/2011 22h46

Beaucoup mieux ! :-)

Mets juste l'arrière d'épaule à la place du développé nuque sur la première séance et tu pourras bombarder. ;)
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Messagepar MatiaZ le 07/05/2011 23h04



Merci :cool:

Une petite chose , qu'appelles-tu "arrière d'épaule" ? :idiot:
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Messagepar Guillaume L. le 07/05/2011 23h37

Salut Matiaz :)

Je pense que Rudy veut parler des épaules postérieures. Souvent on oublie de les travailler.
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Messagepar MatiaZ le 08/05/2011 10h39

Salut Guillaume ,

Merci pour ta réponse , je pensais bien à ça . Je vais donc remplacer mon développé nuque par "Exécution de l’oiseau avec haltères" ( https://www.superphysique.org/exercices/209 )

Here we go :cool:
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Messagepar Guillaume L. le 08/05/2011 11h30

C'est une bonne idée Matiaz ;)
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Messagepar MatiaZ le 09/05/2011 18h45

Bonsoir à tous ,

je reviens de l'entrainement et je vais vous faire partager mes premières impressions à chaud :cool:

LUNDI dos / épaules / triceps


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*20 échauffement ( 2" récup )
4*10 ( 2' récup )

Echauffement 1*20 @ 30 puis 4*10 @ 50 .Mouvements que j'effectuais déja auparavant , donc tout va bien

Exécution du rowing à la T-bar à la machine
4*10 ( 2' récup )

Alors la , mouvement à virer car la douleur causer avec l'appui des pecs sur le support est pas du tout agréable . Si vous avez une variante je serais preneur ;)

rowing à un bras avec haltère
4*10 ( 2' récup )

4*10 @ 16 . Bonne sensation , par contre je n'ai pas fais la pause d'une minute entre chaque bras préconisé par Rudy , cela prouve que je prends pas assez lourd ?

épaules

oiseau assis avec haltère
4*10 ( 2' récup )

L'échec musculaire arrive très vite, et pourtant je suis qu'avec des petites haltères

L-Fly assis à la poulie basse
4*15/20 ( 2' récup )

Incroayble sensation de brûlures :super_lol:

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 ( 2' récup )

4*10 @ 40 . Bonne sensation comme d'habitude avec ce mouvement

extension des triceps à la poulie en pronation ( barre triceps bomber )
4*10 ( 2' récup )

Très bonne sensation , on sent bien les triceps pendant le mouvement :D

Mollets

Mollets assis
6*20 ( 45 " récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )

Une question plus globale , Rudy préconise de rester entre 2 et 3 minutes de repos entre chaque série . Je dois donc augmenter les poids pour progresser ou pourquoi ne pas diminuer le temps de repos pour les petis muscles par exemple ?


Je post ici juste pour la première semaine du programme. Je passerais sur mon Log par la suite ;)
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Messagepar Guillaume L. le 11/05/2011 00h26

Salut Matiaz :)

Pour l'exécution du rowing à la T-bar à la machine tu as peut être déjà vu cet exemple : https://www.superphysique.org/exercices/rowing_a_la_t-bar_a_la_machine
Apparemment, l'utilisateur a les pectoraux dégagés mais il est indiqué que cela peut quand même géner la respiration. Tu peux tenter les variantes du rowing barre plus libre.
Pour l'oiseau assis avec haltère. Je connais pas trop cette variante je connais que celle du site ou celle ou tu es allongé sur un banc qui est trés efficace je trouve. Une chose est sûr, on peut pas mettre beaucoup de poids sur cet exo. essaie de mettre une charge pour laquelle tu peux faires des séries entre 12 et 15 répétitions.
En tout cas cela semble être une bonne séance ;)
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Messagepar MatiaZ le 11/05/2011 19h01

Salut Guillaume ,

merci pour ta réponse c'est sympa de ta part ;)

Alors oui effectivement sur la vidéo ses pecs sont dégagés , je testerais de cette façon pour voir si les sensations sont meilleures.
Pour l'oiseau , tu parles de celui la : https://www.superphysique.org/exercices/ ... nc_incline ?
En effet , il est dit que l'isolation est meilleure grâce au banc , je testerais aussi ;)

Séance de jambes aujourd'hui : j'suis HS :idiot:
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Messagepar Guillaume L. le 12/05/2011 17h19

de rien Matiaz ;)
Ok pour le rowing t-bar, j'esoère que ça fonctionnera.
Pour les épaules antérieures, c'est l'exercice dont je te parlais, ça isole bien je trouve.
Les jambes ça fait toujours mal :D
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Messagepar MatiaZ le 13/05/2011 18h50

Salut Guillaume , salut à tous :)

Dernier Feedback pour cette semaine :

VENDREDI pecs/épaules/triceps

Pecs

Développé Couché

échauffement
4*10 ( 3' récup ) Validée , j'augmenterai donc les charges la fois prochaine

écarté incliné
4*10( 2'30" récup ) bonne sensation aux niveaux des pecs, déja congestionnés par l'exo d'avant :idiot:

Pull over
4*10 ( 2'30" récup ) nouveau mouvement pour moi , bof au niveau des sensations

Epaules

Élévation latérale avec haltères
4*10-15 ( 2' récup )

Développé Arnold
4*10-15 ( 2' récup )

good

Biceps

Curl Incliné
4*10 ( 2' récup )

Curl à la poulie basse

4*10 ( 2' récup )

congestion a mort , yeeepa :idiot:

Abdos
6*crunch max ( 45" récup )

Séance assez longue , bien crevé
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Messagepar Guillaume L. le 15/05/2011 22h36

je vois que tout se passe bien matiaz ;)
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