Salut à tous !
Récemment inscris sur le site que je lis depuis quelques semaines , mon premier post sur le forum sera une présentation de moi même ainsi que celle du programme que je suis depuis quelques mois . Par la suite , je posterai mon Training Log dans la section appropriée.
Pour commencer , j'ai débuter vers l'âge de 17 ans la musculation chez moi avec un simple banc de DC ainsi que des haltères . J'étais une vraie crevette donc mes débuts se sont fait avec prudence. Donc programme de débutant
- pecs : DC / DI / écarté haltère
-épaules : élévations latérales , développer nuque / avec haltères
- biceps : curl au pupitre / à la barre / alterné
- dos : rowing à la barre , aux haltères
Bon voila , je faisais avec les moyens du bords , j'y allais doucement avec les charges . J'ai progresser seul mais d'une manière assez restreinte ( notamment l'impossibilité d'être assisté pour le DC , donc la marge de progression était faible ).
Septembre 2010 : 19 ans , 1m79 , 65 kilos . Je m'inscris dans une salle pour pouvoir m'y mettre sérieusement.
Janvier 2011 : Quelques mois se sont écoulés depuis l'inscription , j'ai progresser au niveau des charges , la motivation se fait plus présente . Mon emploi du temps s'améliore et je me décide à intégrer les jambes dans mon programme . Let's start !
Voici mon Training Log depuis quelques mois avec les valeurs de la semaine dernière + une photo
LUNDI 24/04/11Dostractions à la poulie haute nuque1*15 @ 35 ( 1"30 récup )
4*10 @ 50 ( 1"30 récup )
tractions à la poulie haute prise supination5*10 @ 50 ( 1"30 récup )
tirage bas à la poulie4*10 @ 40 ( 1"30 récup )
BrasCurl au pupitre 4*10 @ 21 ( 1"30 récup )
Curl avec haltères4*10 @ 8 ( 1"30 récup )
TricepsDéveloppé couché prise sérré4*10 @ 40 ( 1'30" récup )
extension des triceps à la poulie en pronation4*10 @ 20 ( 1'30" récup )
MolletsMollets assis6*20 @ 35 ( 45 " récup )
Abdos6*max ( 45 " récup )
MERCREDI 26/04/11JambesVélo 6-7 minutes
squat2*12 @ 40 ( 2' récup )
2*10 @ 60 ( 2' récup )
Presse incliné4*10 @ 80 ( 2'30" récup )
Leg Extension assis4*10 @ 35 ( 1"30 récup )
Leg Curl assis4*10 @ 35 ( 1"30 récup )
Mollets assis6*20 @ 35 ( 45" récup )
Abdos6*max ( 45 " récup )
VENDREDI 28/04/11PecsDéveloppé Couché1*15 @ 20
1*12 @ 40
1*10 @ 60 ( 2" récup )
1*4 @ 80 ( 2" récup )
1*10 @ 60 ( 2" récup )
Développé Incliné4*10 @ 40 ( 1'30" récup )
Ecarté couché 4*10 @ 10 ( 1'30" récup )
EpaulesDéveloppé nuque à la barre4* 10 @ 25 ( 1'30" récup )
Elevation latérale4*10 @ 6 ( 60" récup )
Rowing à la barre4*10 @ 20 ( 1'30" récup )
Mollets assis6*20 @ 35 ( 45" récup )
Abdos6*max ( 45" récup )
Vous l'aurez remarqué , j'ai placé systématiquement des mollets et abdos à la fin de chaque séance ( les mollets étant des petits muscles sollicités toutes la journée , si je veux leur faire prendre du volume 3/semaine n'est pas une mauvaise chose )
Concernant mon alimentation , je mange de manière conséquente à chaque repas ( protéines et glucides en ligne de mire ) , j'avais commencer à prendre du gainer en début d'année mais je préfère prendre de la whey maintenant ( environ 25-40g ) après les séances et sinon à la même horaire les jours de repos.
Une photo faite à l'arrache
:
Je suis ouvert à toutes critiques, c'est la principale raison de mon post , j'attends donc vos avis , conseils . Bref vous l'avez compris , je souhaite progresser comme il se doit
Outre les conseils "global" que j'aimerais recueillir , voici quelques questions plus précises que je me pose :
* Après la lecture de l'article de Rudy , il se trouve que j'ai une morphologie plutôt du type : bras long et petite cage. Ainsi , je devrais supprimer le développer incliné au profit du décliné , qu'en pensez-vous ?
* pensez-vous que je devrais maintenant me concentrer sur des tractions avec différentes prises afin de progresser d'avantage qu'avec les poulies ?
*pensez-vous que je devrais ajouter un groupe musculaire avec la séance jambes ? par exemple un rappel pour les épaules ?
Je souhaite progresser au fil des mois et avoir un physique harmonieux ( d'où l'intégration des jambes depuis quelques mois ... )
Concrètement , j'attends des critiques constructives concernant mon programme global , n'hésiter pas à me conseiller si certains exercices doivent être changer , les reps/charges ou temps de récup.
Merci à ceux qui ont tout lu , bonne soirée !
Sportivement ,
MatiaZ.