Problème développement / répartition programme

par **djedje** le 07/05/2011 12h37

Bonjour,

Je me décide à poster sur ce forum car cela fait de nombreux mois que je parcours votre site ainsi que votre forum.J'ai 22 ans et je fais de la musculation depuis 2 ans sans réel progrès. Je suis peut être un peu mieux dessiné mais pas un seul gramme de plus sur la balance. Je mesure 1m83 et pèse 69.5 kg.
Je pratique le football avec entrainement le vendredi et match le dimanche. Je suis plutôt endurant (milieu défensif pour ceux qui connaissent).

Je dispose à ma salle d'une cage à squat, d'une barre de traction, d'un banc de développé couché, d'un banc larry scott (pupitre) ainsi que d'une machine multi-fonction (butterfly, poulie haute et basse, machine pour développé assis, machine pour leg extensions). J'ai également des haltères, une barre EZ et une barre "triceps bomber".
Concernant mes performances, ce n'est pas terrible. Je suis à 70 au DC avec 4 séries de 4 ou 5. Au squat je fais des séries de 8 à 80 kg.

Concernant ma diète, je prends 2 œufs à la coque + 1 banane + un verre de jus d'orange le matin, des pâtes ou du riz avec du poulet + salade de fruit le midi, une banane + 20g d'amandes et des raisins secs + 30g de whey 30 minutes avant le training, 50g de whey plus un peu de miel juste après le training et enfin salade + un peu de riz ou de pâtes + légumes + yaourt pour le diner.

Je précise également que je n'ai jamais eu de courbatures les lendemains de training (je sais que vous allez me dire de forcer plus mais cela n'y fait rien) à part pour les jambes.

Je ne peux aller à la salle que du lundi au jeudi vers 18h30.

Voici mon programme actuel qui n'est surement pas parfait donc toutes les remarques sont bonnes à prendre (je ne mets pas les poids utilisés mais si cela est nécessaire je pourrais vous les communiquer ultérieurement) :
Lundi:(pecs,epaules,triceps)
DC 4*12
pull over 3*12
développé haltères 4*12
élévations latérales 4*12
rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 3*12
extensions triceps 3*12 (en unilatéral)
tirage poulie 3* (5 moitié du mouvement, 5 autre moitié, 10 mouvement entier)

mardi: dos biceps
tirage nuque 4*12
tractions 3*max
tirage horizontal 3*12
rowing 1 bras 3*12
curl incliné 4*12
curl marteau en travers 3*16 (8 par bras)
curl pupitre 3*10

mercredi: jambes
squat 4*8
fentes avant 4*10 par jambe
leg extension 4*10

jeudi: pecs triceps
développé haltères 4*10
développé décliné haltères 3*10
écarté couché 3*12
développé couché prise sérrée 4*10
barre au front 3*10
tirage poulie 3* (5 moitié du mouvement, 5 autre moitié, 10 mouvement entier)

voilà, désolé pour ce post un peu long mais je préfère tout exposer afin de bien comprendre mon cas et pouvoir améliorer mon entrainement. Je suis un compétiteur (football) donc je ne lâcherai pas
J'attends vos commentaires avec impatience.

par **ben** le 07/05/2011 13h29

tu as essayé un programme du site ?

sinon je peut te conseiller,la methode delavier 1 et 2 a lire

pour ton entrainement,tu peut essayer de faire des series de la façon suivante :

tu vise 8 reps pour les series,la premiere series,tu arrive a 8,pas possible de faire une 9e
2e series,tu vise 8,mais tu en fait 7 ainsi de suite

donc le fois d'aprés,tu essaie de rajouter la rep,pour valider 8 partout,une fois que c'est fait,tu vise 9 et ainsi de suite..

sinon rien n'est flagrant dans ton entrainement,mais je ferais plutot pec-biceps et dos-triceps

et a mon avis pense a effectuer 1 exercice par partit de muscle (longue portion,courte portion... )

par **djedje** le 07/05/2011 13h45

merci pour ta réponse.

concernant pecs biceps et dos triceps j'y ai pensé mais le problème est que je fais un peu les pecs ainsi que les épaules le lundi donc faire les triceps le mardi ne serait pas génial je pense en terme de repos.

Pour les répétitions, il faudra que je teste çà.

par **alexei31** le 07/05/2011 14h20

T'as déjà fait un cycle de force? Si tu n'en a jamais fait en un pendant 3/4 semaine. Enchaine avec un programme hyperthrophie.

Après vu que tu fais du foot ta dépense calorique est trop importante pour que tu grossisse, il faut que tu revoi ton régime en apportant plus de glucide surtout le matin ( genre muesli ou flocon d'avoine).

par **djedje** le 07/05/2011 14h38

donc pendant 3-4 semaines, tu me conseilles de faire un cycle de force avec moins d'exercices mais en gardant la répartition des muscles au cours de la semaine (genre 2 exercices par muscles avec 4 séries de 3-4 ?).
Pour la diète je vais essayer çà. Je pense enlever la banane et mettre du fromage blanc avec confiture + flocons d'avoine.
Concernant le cycle hypertrophie après le cycle force, je peux effectuer le programme que j'ai mis au début avec des répétitions de 15 par exercice?

par **alexei31** le 07/05/2011 18h41

Regarde des programmes de force sur internet. Je sais que les programmes de force basique il ne faut pas trop faire de répétitions par séance .
Par exemple du garde ta répartition actuelle mais tu supprime quelque exercice d'isolation , fait plutôt dus pecs/biceps et dos/triceps
Quand tu fais les pecs ne fais que tu DC et du DI
Le dos pareil fait que 2 exo poly genre tirage devant et rowing
Pour ce qui est des bicep/triceps un exo de chaque suffit 3ou4*8
Pour les épaules fait les le jours des jambes avec juste du développer nuque lourd genre 5*5
Regarde sur le forum pour t'inspirer . En force il faut toujours que tu sois à block sur ta dernière répétitions , genre si tu fais du 5*5 il faut pas que tu puisse en faire une 6ème.

N'hésite pas à manger des lipides après ta séance pour les articulations, genre amande noisette oméga 3 etc...

Et surtout mange mange mange ya que ça et la récupération qui te feront progresser .
Par contre le squat fait en sorte que le lendemain tu n'ai pas d'entrainement de foot ou de match sinon :lol:

par **djedje** le 08/05/2011 10h36

C'est pour ça que le squat je le mets le mercredi !!!
Pour la diète, je ne savais pas qu'il fallait manger des lipides après l'entrainement.

J'ai vu l'article sur le frère à rudy coia qui m'a beaucoup intéressé car il ressemble à mon cas. j'ai vu qu'il faisait des séries de 20 répétitions sur certains exercices (curl incliné, rowing 1 bras). C'est dommage qu'il n'y ait pas son programme sur les 3 années pour voir les différents cycles qu'il a effectué. Je pense que ce ce qu'il me manque dans mon entrainement, c'est des changements de cycle. Il va falloir que j'essaye le cycle de force et celui de volume (20 repetitions). Le problème est le choix des exercices pour chaque cycle. J'ai la base avec le programme que j'ai donné plus haut mais après c'est plus compliqué de choisir certians exercices pour chaque cycle.
Je mets le lien pou ceux qui peuvent être intéressé par l'évolution du frère de rudy : https://www.superphysique.org/articles/musculation_que_peut-on_esperer_en_3_ans_dentrainement

par **alexei31** le 08/05/2011 11h57

en force il faut privilégier les exercices de bases!

par **Guillaume L.** le 08/05/2011 19h56

Salut djedje

Pour ta diéte: Est- ce que tu as bien planifié les quantités de tes aliments. si tu n'arrives pas à prendre du poids, il faut que tu augmentes les quantité mais tu peux aussi ajouter des collations.

Pour ton training, tu pourrais partir de ce programme de Rudy:
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine, À alterner trois ou quatre fois par semaine :
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
Ou celui -ci: Programme de musculation trois jours par semaine - Split:
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires.

Les cycles de force ne sont pas forcément obligatoires. Tu peux arriver à augmenter les charges utilisées tout en restant sur un format de programme traditionnel
Pour les répétitions, comme le disait ben, tu peux partir avec une charge qui te permet par exemple de faire 12 répétitions à une série. tu essaie de faire tes 4 séries à 12 répétitions. Une fois que tu as fait tes 4 séries à 12 répétitions, tu augmentes la charge. Certains exercice se prêtent davantage aux séries plus longues comme le curl incliné par exemple mais il ne faut pas les faire trop longues non plus quand on débute. Il faut essayer de rester sur des formats de 8 à 12 répétitions sur les gros exos comme le développé couché quand on débute car il faut avant tout acquérir de la force.
J'espère t'avoir aidé un peu

par **djedje** le 08/05/2011 20h35

Salut guillaume et merci de tes conseils !
Pour les collations, je ne peux pas en rajouter je pense à part le soir avant de me coucher.
Je vais essayer de monter un peu au DC avec le cycle casabianca du site pendant 3 semaines et je verrais où j'en suis.
Combien de répétitions préconises tu pour le curl incliné?
J'ai vu sur ta page que tu étais à un moment à 8*60kg. Comment as tu fait pour monter autant? Juste des séries de 12 répétitions?

par **Guillaume L.** le 08/05/2011 21h41

C'est vrai c'est pas facile de placer des collations. pour celle d'avant se coucher, du fromage blanc, ce serait bien.

Le cycle de Marc casabianca est efficace au vu des bons retours qu'il a.

Ma progression est dû à pas mal d'éléments je crois: un facteur commun à tous: le temps. Je m'entraine depuis début 2008 sans relâche. Après il y a l'alimentation qui change pas mal de chose. d'autant plus que je fais plus de 80 kg donc c'est plus facile de travailler avec une barre de 120 kg au DC. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, j'ai arrêté de travailler que le Développé couché 3 ou 4 fois par semaine comme avant, il faut laisser reposer muscle. Travailler le muscle de façon différente avec du développé couché haltère par exemple. Et surtout avoir un bon programme d'entrainement qui va faire travailler tout les groupes musclaires de la meilleure façon possible. Si on progresse aux autres groupes musculaires, le développé couché devrait s'améliorer compte tenu qu'il sollicite beaucoup d'autres muscles que les pectoraux. J'ai aussi une morphologie avantageuse je pense pour le DC.

Pour le curl incliné: Je pense que tu pourrais commencer à utiliser une charge pour laquelle tu peux faire 4 séries de 12 répétitions et augmenter les répétitions petit à petit.

par **djedje** le 09/05/2011 18h47

Ok, je vais rajouter le fromage blanc.

Dans mon training je vais faire une semaine sur deux soit tractions soit tirage nuque car cela fait trop sinon et çà stimule la même partie du dos.

J'ai commencé hier le cycle casabianca (5*5 à 68) mais toujours rien niveau courbatures donc je sais pas si c'est normal.