patdu10 : avis sur mon programme de musculation

par **patdu10** le 08/05/2011 12h20

Bonjour à tous,
Tout d 'abord, je me présente, j 'ai 46ans, 1m82, 88 kgs, taus de masse grace estimée à 16 % d 'après ma balance inpédancemétrique, je pratique la musculation depuis une dizaine d'années mais de façon plutôt irrégulière, resultat, j 'en suis encore aujourd' hui si je me réfère à l 'article du site "etes vous fort" au niveau intermediaire.
Ayant plus de disponibilités et voulant prendre un peu plus de masse, j' ai décidé de m' y mettre un bon coup sérieusement. Après avoir essayé au cours de ces 10 ans toutes sortes de programmes et méthodes (full, split , 10x10, Waterbury , OL ect...) , je me lance dans le programme pour intermediaire (logique) split 3 jours trouvé sur le site.
J 'ai du toutefois l 'adapter en fonction du matériel à ma disposition , je vous le présente et j 'attends vos avis.

Lundi : séance pec, épaules, biceps
DC 4x8-12
DC décliné 4x8-12
Ecarté incliné 3x10-15
Pull over 3x10-15
Rowing menton prise large 4x10-15
Curl haltère sur banc incliné 4x8-12
Traction supination 4x8-12

Mercredi : Jambes, abdos
Presse inclinée 4x10-15
Fente avant 3x8-12
Leg curl extension assis 4x8-12
Leg curl ishios 4x8-12
Elevation mollets debout 4x15-20
Crunchs 4x10-15
Enroulement bassin 4x10-15

Jeudi : intensification biceps
Curl pupitre 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

Vendredi : séance dos, épaules, triceps
Traction prise large 4x8-12
Tirage poulie haute à un bras 4x8-12
Rowing barre yates 4x8-12
oiseau 4x15-20
L fly poulie basse 4x15-20
DC serré 4x8-12
Pull over press 4x8-12

Les temps de repos sont de 2mn entre chaque séries
Je ne fais pas de squat ou soulevé de terre en raison d' un dos fragile au niveau lombaire et je ne voudrais surtout pas risquer l' hernie discale.

Merci d 'avance pour vos avis ou remarques

par **SuperBrother** le 08/05/2011 13h52

Le programme me semble bien. Juste des petits trucs qui me chiffonnent :
- les biceps la veille du dos, c'est pas terrible. Personnellement, j'inverserais la séance du jeudi avec celle du vendredi, histoire de ne pas mettre le dos en retard.
- pour les temps de repos de 2min, essaye de les modeler en fonction du type d'exercice. Tu n'auras pas besoin de beaucoup de temps de repos pour un exercice d'isolation par exemple. Par contre, pour un exercice exigeant, du type DC, vaut mieux prendre plus de temps.

par **Epsos17** le 08/05/2011 14h22

Et la diète dans tout ça ?

par **patdu10** le 08/05/2011 17h16

SuperBrother a écrit:Le programme me semble bien. Juste des petits trucs qui me chiffonnent :
- les biceps la veille du dos, c'est pas terrible. Personnellement, j'inverserais la séance du jeudi avec celle du vendredi, histoire de ne pas mettre le dos en retard.
- pour les temps de repos de 2min, essaye de les modeler en fonction du type d'exercice. Tu n'auras pas besoin de beaucoup de temps de repos pour un exercice d'isolation par exemple. Par contre, pour un exercice exigeant, du type DC, vaut mieux prendre plus de temps.

Pour les biceps, ça passe quand même pas mal comme ça. Mais je vais essayer d 'inverser pour voir ou de les greffer sur ma séance de jambes.
Pour les temps de repos, 2mn c 'est une moyenne, en général, pour les petits exos, je suis plus près des 1mn30.

Epsos17 a écrit:Et la diète dans tout ça ?

Actuellement, je suis plus en diete prise de masse avec supplément prot et créatine mais j 'y vais molo quand même, à 46 ans, le gras s'installe plus vite que le muscle.

par **Epsos17** le 08/05/2011 18h40

Une "journée type" de ton alimentation, ça donne quoi donc ?

par **patdu10** le 08/05/2011 21h05

Disons que j 'essaie au mieux de me rapprocher de la diète prise de masse proposée sur le site, 3 vrais repas et 3 collations avec shake proteiné, je dois être à peut près a 3000 cal/jours.