A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme DC pr la force

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme DC pr la force

Messagepar Ben75 le 15/09 20h43

salut tlm,

Vu que je m entraine dans une optique de force je fais pr l instant du DC 3 fois par semaine.
depuis la rentrée je fais le 5*5 manque de pot j ai pas effectué mon 10 RM j y suis allé au feeling et donc en plein milieu du prog je peux plus suivre les objectifs imposés.
bref pour la prochaine fois je vais mieux evaluer mon niveau de force réel.

ms bon après ce fameux prog 5*5, que dois je fair pr exploser mes pefs au DC ???me contenter de bourriner en 3*3 sans echec ?Pos m avait parlé du Big Bench...
merci d avance.
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Messagepar Vincent le 15/09 21h19

t'en es à combien sur 10 reps au DC Ben ?`Sur la photo t'as l'air d'avoir de gros pecs
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Messagepar Ben75 le 15/09 22h32

bah en fait je crois ke je suis redescendu à 10*70 au DC ou72 bref kedal koi.

et oui g qd mm un peu de pecs, GONFLETTE POWAAAA
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Messagepar Pos le 15/09 22h35

Fait gaffe avec big bench: si tu le fait evite la serie legere à la clavicule à la fin...

Pour l'instnant vu que t'es en reprise je suis pas certain qu'il faille que tu te fixe à un prog: faut juste pousser lourd!!
A mon avis un truc un peu pyramidale ca correspondra mieux à ce à koi tu es deja habitué
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Messagepar Jérôme le 16/09 08h02

tu peux toujours faire le big bench mais avec series plus longues...du genre:14reps a le premiere puis 10/12 et ton max a la troisieme (sans echec)
et t'augmentes de 4/5kg a chaque serie.
commence tres bas pour que ca soit super facile les premieres seances...la difficulté ne doit pas venir avant 3 semaines sachant que tu fais ce prog tous les 3/4 jours au debut pour finir avec 6/7 jours a la fin...

(la serie a la fin je trouve qu'elle sert a rien...uniquement pour etre bien "pomper" a la fin de la seance)
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Messagepar Rudy le 16/09 17h43

je comprend po ! pk tu peux plus suivre tes objectifs du debut ! si tu prend en force avec le 5x5 bah continue !
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Messagepar Fred le 16/09 18h10

Moi je te conseille de bien bosser en foncier avant de passer à du 3*3, 6*1 etc...bref au travail vraiment lourd.Repartir sur du léger, ça repose l'organisme, et ça te permet en réalité de pousser lourd sur une plus longue durée par la suite.

Pour ça le 5*5 est pas mal, bosses bien tes muscles dans tous les angles, par exemple pour le DC, des dips du DM, ne te feront pas de mal.N'oublie pas aussi les antagonistes, fais du rowing etc pour pas avoir de déséquilibre et finir blessé au bout de 2 mois d'entrainement.

Donc ce que tu peus faire c'est genre:

6 semaines de force: DC 3 fois par semaines, 2 scéances lourde par semaines à 85% du maxi au minimum.

Et après ton cycle tu repars sur 6 semaines de foncier, ou tu repars à 60% de ton nouveau maxi(en 1 RM ou plus, à toi de voir):
DC une fois par semaine, avec un travail de stabilisation et de renforcement articulaire avec plein de mouvements d'assistance.

et tu remontes graduellement jusqu'a recommencer un nouveau cycle de force.

Enfin c'est juste un exemple, mais tu pourras pas pousser lourd, toute l'année, tout simplement parce que les tendons mettent plus de temps à s'adapter aux charges que les muscles, et que tu te chopperais des tendinites et des blessures qui foutraient en l'air ta progression, il vaut mieux "se reposer" de temps en temps sinon on se casse la gueule.

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Messagepar Fabrice SP le 17/09 09h05

Ben75 a écrit:bah en fait je crois ke je suis redescendu à 10*70 au DC ou72 bref kedal koi.
et oui g qd mm un peu de pecs, GONFLETTE POWAAAA


:eek: Ben tes perfs me font tjs halluciner ! Je me demande si t'étais pas plus fort l'année dernière ! :-)))
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Messagepar Vincent le 17/09 10h38

ce qui semble réussir à Pousseur de Fonte c'est du 3x3 , il fait 9x140 ou 5x150 au DC le mec (après 3 ans d'entrainement à peine) !!!!

Ca fait peu de volume, mais ca semble être le mieux pour un PL. (je parirais tout de meme qu'il se tappe des pecs énormes)
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Messagepar Fyoros le 17/09 11h57

Tu m'étonnes!! 113cm de pecs...mais il joue pas vraiment dans notre catégorie...Il est bon PARTOUT :confused: Moi je parierais que le 3*3 ne me réussirait pas.
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Messagepar Ben75 le 17/09 12h02

Disons ke je faisais ca deja l année derniere au cadre guidé. c'est depuis cette hiver ke je me suis mis au DC libre, avant cette été j avais fais du 5*5 je pouvais enchainer facile 16*70 suivi de 10 reps à 80 ms apres mes 2 mois de seche et 1 mois de camping je suis redevenu tt miserable....lol
ms je perds pas espoir,je pense largement depasser les 100 kg d ici debut octobre et commencer l année 2004 sur un maxi d environs 120.
c vrai k etant donné ke j ai pu obtenir une certaine masse sans faire réellement d entrainement axé force.si maintenant je travaille plus avec le systeme nerveux je pense et j espere avoir une grosse marge de progression etant donné mes très faibles perfs, où alors tt simplement que je dis n importe quoi et que j essai de trouver des excuses bidon pr me motiver.
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Messagepar Fred le 17/09 17h15

Avec la masse musculaire que tu as, t'as déjà une bonne base pour atteindre tes objectifs en force, t'as juste à innerver tout ça!
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Messagepar Herve Picard le 17/09 20h39

Je suis ecoeure je dois faire 1/10 eme de ton gabarit et au bout de 6 mois d entrainement g fait 10*65 au dc .
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Messagepar Pos le 17/09 21h40

Fyoros a écrit:Tu m'étonnes!! 113cm de pecs...


Dans kel sens tu dis ca? tu trouve ca beaucoup ou peu ??
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Messagepar Fyoros le 17/09 21h53

Ben heu....si toi ça t'interpelles c'est que tu dois trouver ça peu...moi c'était dans le sens de "putain c'est beaucoup"!! Surtout que je me rapelle pas qu'il fasse beaucoup de tractions donc....aie aie aie...
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Messagepar Pos le 17/09 22h01

Ben ouai, à part ses jambes je trouve ses mensus assez en retrait par rapport à ses perfs! tu te rend compte k'il pousse 168kg au DC?!!!

113 ca semble presque "naturel" pour kk1 de 90kg je trouve. Moi je suis une merde aux tractions, une merde au DC comparé à lui, et je suis à environ 116 (sans que ca parraisse enorme pour autant). alors pour kk1 qui pese 13kg de plus et pousse 35kg de plus, 113 ca me parait vraiment peu (mais c'est d'autant plus respectable!!)
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Messagepar Fyoros le 17/09 22h12

LOL 116cm de tour de pec...pour ta taille et ton poids en plus...C'est quoi ça?!! un truc démentiel!! "Sans que ça paraisse énorme" qu'il me dit en plus!! LOL tu te fiches vraiment de moi!! Je serais curieux de savoir combien de personnes sur ce forum seraient en mesure d'annoncer ça...je file de ce pas sur les logs de chacun voir un peu si c'est moi qui comate et qui suis à coté de la plaque ou bien si c'est toi qui ferais bien de sortir de chez toi de temps en temps et regarder les gars dans la rue...116cm...ttttt!!!
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Messagepar Pos le 17/09 22h24

Ben ca risque de te faire bizarre si tu vois Gros samedi alors...
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Messagepar Fyoros le 17/09 22h55

Ouais ça risque d'être sympa pour moi cette séance...je vais me retrouver parmi les gros du forum et j'espère que ça me motivera...Dommage que body et Eric ne puissent venir. J'attends aussi les posts des autres habitués (Fred, Amaury etc...)Enfin bon je ferais un meeting de crevettes avec Sapro...qui risque lui aussi d'être aussi choqué que moi, si j'en crois ses dires... :D
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Messagepar Flo75 le 18/09 03h09

salut Ben,
pour progresser tu pourrais rejoindre mon écurie...
Ils sont tous là :
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Messagepar Ben75 le 18/09 11h37

Merci Flo75,là je refais une tentative avec le 5*5 cette fois si mieux ajusté et après je fais ton prog.
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Messagepar Flo D. le 18/09 11h50

Ben pour appuyer POS... je suis à 112-113cm de tour de poitrine pour 1m72 ... et je confirme que ça n'a rien d'extraordinaire....
Flo D.
 
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Messagepar Vincent le 18/09 12h00

C'est avant tout la grosseur de la cage thoracique qui fait le tour de "pecs". Moi j'ai meme pas 100 mon frere qui a une cage thoracique énorme et ne s'entraine pas est bien plus gros que moi, je sais pas combien il fait mais au minimum 110.
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Messagepar Sébastien le 18/09 12h00

Heu .. vous prenez bien votre tour de poitrine relâché et sans gonflage j'espère ?
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 18/09 12h08

euh non... pas de gonflage, mais pas relaché non plus...
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 18/09 12h17

non parce que ça m'inquiétais .. mes pecs totalement relâchés et en expiration thoraxique, je fais "que" 114cm c'est pour ça que vos chiffres me paraissaient hallucinant
Sébastien
 
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Messagepar Pos le 18/09 12h28

les pecs normalement ca se mesure contracté (et en contractant aussi les dorseaux) et sans inspiration, mais pas non plus en expirant à fond, normal koi. C'est egalement comme ca k'on mesure le tour de bide (sans creuser à fond ni gonfler à fon, au repos)
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Messagepar Fabrice SP le 18/09 12h46

Pos a écrit:les pecs normalement ca se mesure contracté (et en contractant aussi les dorseaux) et sans inspiration

Je veux pas chippoter ms pour moi les pecs, c'est tt décontracté, comme Seb...
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Messagepar Pos le 18/09 12h50

un muscle ca se mesure contracté, car c'est justement le meilleur moyen de faire la difference entre masse seche et masse grasse ou osseuce
l'ideal serait une double mesure (contracté/relaché) et avec une forumle "à la test de ruffier" donner la vraie taille du muscle
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Messagepar Pos le 18/09 12h51

because you can't flex fat!!
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Messagepar Fabrice SP le 18/09 12h53

http://www.superphysique.org/miscel ... ements.php

Où prendre ses mensurations ?
Selon l'article de Casey Butt, Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements [version archivée sur ce site], les modalités sont les suivantes :

Cou : la mesure se prend sous la pomme d'adam au plus petit
Biceps : la mesure se prend biceps contracté, aligné sur l'axe des épaules (comme dans un double-biceps de face) au plus gros
Avant-bras : bras tendus, poignet dans l'alignement du bras, poing serré pour contracter les muscles de l'avant-bras, au plus gros
Cuisse : debout, cuisse non contractée, au plus gros, sous la fesse
Mollet : débout, talon au sol, mollet non contracté, au plus gros
Poitrine : au niveau des mamelons, muscles du torse relachés, sans inspiration forcée
Poignet : main ouverte, juste entre la main et la petite protubérance osseuse de l'avant-bras, donc au plus petit
Cheville : debout, talon au sol, muscles des mollets relachés, au plus petit.
Pour les hanches et le tour de taille, dans Beyond Brawn, Stuart cite David P. Willoughby :

Tour de taille : ventre non rentré, au plus petit
Hanche : au plus large, pieds serrés debout.


Enfin, peu importe, tant qu'on mesure de la même façon à chaque fois...
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Messagepar Fyoros le 18/09 19h13

Contracté ou pas ça fait vraiment beaucoup!! :eek: Flo, sans rentrer dans les détails...heu...comment dire...tu as peut-être une opulente poitrine...car enfin il me semble qu'avec du 90 c'est déjà pas mal "visible" :) ...
Je serais aussi curieux de savoir combien vous avez pu gagner en tour de pecs en faisaint de la muscu car c'est vrai, démarrer à 80cm ou 1m ça fait déjà une belle différence!!
Dernière édition par Fyoros le 18/09 23h20, édité 1 fois.
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Messagepar Pos le 18/09 19h49

Sur le coup j'ai comme l'impression que tu confonds Flo D. et Flo75...

Sinon pour repondre à ta question j'avais deja au moins 105cm en commencant la muscu, peut etre 110. Je faisais pas mal de pompes aussi
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Messagepar Pos le 18/09 19h50

Tu fais combien de tour de pec toi Fyoros? L'a tu au moins mesuré?! Car kand tu dis que 90 ca se voit deja tu compare ca à une poitrine de meuf, mais dit toi bien que ca n'a rien à voir!!
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Messagepar Flo D. le 18/09 20h18

Putain, c'est le premir mec qui me dis que j'ai une poitrine opulente et je peux même pas l'ecrabousiller avec une bonne grosse barre !!!! :evil:

Bon donc soyons bien clair, je ne suis pas Flo75, je suis flo D. d'ailleurs j'ai mis un bonhomme plein de poils pour monter que je suis un mec !!! :p

Pour revenir dans le débat, je n'ai aucune idée de mon tour de poitrine avant la muscul, je sais juste qu'on pouvait pratiquement faire le tour de ma taille avec les mains !!!! plus crevette, tu meurs... et pourtant c'est certainement là ou j'ai pris le plus de cm et le plus rapidement !!!
Après je pense que c'est surtout le pull-over qui m'a élargé la cage thoracique.
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Messagepar Fyoros le 18/09 22h20

Oh put** la gaffe!!!!! J'suis vraiment désolé Flo...Je sais pas pourquoi je me suis persuadé que tu étais une fille :eek: Vraiment excuse moi c'était pas du tout volontaire!! Lol j'suis trop nul!! En effet quand je parlais de 90 je parlais bien d'une poitrine de fille...mais dans le cas de Flo D...bon excuse moi encore et oublions ma gaffe :confused: ...
105cm Pos tu m'étonnes! Là je suis à peine à 92cm et pourtant on les vois quand même. D'ailleurs je suis monté à 102-103 en pump il y a quelques temps et je t'assure que ça faisait vraiment beaucoup...Je ne sais pas dans quelle mesure je suis optimiste donc je posterais quelques photos probablement à la fin de cette semaine pour que vous puissiez juger.
Dernière édition par Fyoros le 18/09 23h54, édité 1 fois.
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Messagepar Vincent le 18/09 23h13

tu dois avoir une cage tharocique stlye carte de crédit c'est tout !
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Messagepar Fyoros le 18/09 23h25

Ouais Dame nature n'a pas été très chic avec moi :( ...Lol, quand je pense...leurs mensus correspond à mon tour d'épaule (113cm) c'est pour dire!! Bon c'est pas bien grave, le physique était ma préocupation il y a quelques temps mais depuis que je suis revenu dans les normes de l'humanité, c'est la force qui m'interresse...
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Messagepar Herve Picard le 19/09 19h57

113 c pas gigantesque moi je fais 105 je suis petit (170) et je suis 1 crevette pur jus
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Messagepar kingcrimsonglory le 22/02 16h16

Hello tous !!
:)
Perso je fais un 4x3, puis 4x4, puis 4x5 etc... puis quand j'arrive a 8 ou 10 disons (j'aime pas les séries longues ça développe trop le volume sur moi en tout cas), ben j'augmente le poids.
et je redescends a 4x3 etc... tu comprends ?

Mais bon après c'est un programme très basique dont le but est de se faire plaisir sans prendre trop de volume. je ne fais que 82kg pr un 1RM de 110 kg. j'ai peu de temps (activité professionnelle), comme beaucoup de monde.
Je prends tout conseil c'est volontiers. je suis ouvert aux suggestions, On a jamais la science infuse !
:super_lol:

A+
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
SDT : 1@190Kg ; 5@160kgs ; 3@170kgs ; Objectif 2015 : 200 kgs
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