Vlad : avis sur mon programme de musculation

par **Vlad** le 09/05/2011 10h57

Bonjour à tous,

J'ai 20 ans, mesure 1m80 et pèse actuellement 73kg sans trop de graisse (un tout petit peu au niveau du ventre mais cela se voit relativement peu). Je pratique le Kick Boxing depuis une année après 13 ans de Judo et ai commencé la musculation depuis un mois et demi avec déjà de bons résultats (je prends rapidement de la masse).

J'aimerais votre avis sur mon programme de musculation. Je m'excuse par avance, je ne connais pas le nom de toutes les pratiques donc je vous met une photo de l'appareil avec lequel je m'exerce. Mon but est de prendre de la masse et de la force.

>>> Mardi et jeudi (Durée 30-45 min) :
- Kick Boxing (je pratique la musculation directement après - 1h30) :
- 3 séries de 10 en développé couché au maximum de mes capacités

- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Ecartés à la machine
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Tirage nuque
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Extension triceps poulie haute pronation
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Curl barre supination
- 3 séries de 5 pas au maximum - Développé militaire debout haltères
- 3 séries de 10 - Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues (je fais déjà des abdominaux lors du cours)
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Presse à cuisses
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités -Leg extension

>>> Lundi, Mercredi, Dimanche :
- 2 série de 25 abdominaux, allongé genoux écarté. Je remonte au milieu en contractant les abdominaux.

- 2 série de 25 abdominaux, allongé, genoux écarté, je me relève et vais chercher loin de chaque coté.

>>> Vendredi, Samedi :
- Repos

D'ailleurs j'ai également une autre question : Que pensez vous de la créatine ? Est-elle néfaste ou peut elle m'être réellement utile ? Je ne suis pas trop pour prendre des compléments.

Merci d'avance pour vos avis, je sais que la musculation peut avoir des effets grave si elle est mal pratiquée.

par **xX-Poison** le 09/05/2011 21h07

Ton programme ressemble pas à grand chose, lis bien la partie débutant et revient proposer un programme

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Vlad a écrit:D'ailleurs j'ai également une autre question : Que pensez vous de la créatine ? Est-elle néfaste ou peut elle m'être réellement utile ? Je ne suis pas trop pour prendre des compléments.

https://www.superphysique.org/articles/l ... t_realites

par **Vlad** le 10/05/2011 17h27

Merci beaucoup pour tes réponses, notamment le lien pour la créatine. J'ai lu plusieurs sujets à propos de ce produit, mais celui ci est le plus complet.

Quand tu dis que mon programme ne ressemble pas à grand chose, tu parles à quelle niveau ? Sur le choix des exercices principalement ?

Merci d'avance

par **Epsos17** le 10/05/2011 21h01

Tu fais tous les muscles durant le même entrainement, ça s'appelle le "full body".
Mais le tient est mal fait, tu vas t'épuiser nerveusement et physiquement en frôlant le surentrainement.

Et pour la prise de muscle, le split (répartition des muscles sur la semaine) est quand même à privilégier car tu bosses ainsi chaque muscle plus intensément sans pour autant le cramer en laissant du repos pour qu'il se reconstruise.

La créatine, ce que j'en pense : que du bien.

par **Vlad** le 10/05/2011 23h38

Bien merci beaucoup pour ta réponse !

Donc ce que tu me conseille concrètement c'est de séparer mon programme en deux ? Afin de mieux entrainer certains muscles et éviter l'épuisement ?

Par exemple est ce que ceci irait ?

>>> Mardi :
- 3 séries de 10 en développé couché au maximum de mes capacités

- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Tirage poitrine prise large
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Extension triceps poulie haute pronation
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Presse à cuisses
- 3 séries de 10 - Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues (je fais déjà des abdominaux lors du cours)

>>> Jeudi :
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Ecartés à la machine
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités - Curl barre supination
- 3 séries de 5 pas au maximum - Développé militaire debout haltères
- 3 séries de 10 au maximum de mes capacités -Leg extension
- 3 séries de 10 - Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues (je fais déjà des abdominaux lors du cours)

>>> Lundi, Mercredi, Dimanche :
- 2 série de 25 abdominaux, allongé genoux écarté. Je remonte au milieu en contractant les abdominaux.

- 2 série de 25 abdominaux, allongé, genoux écarté, je me relève et vais chercher loin de chaque coté.

>>> Vendredi, Samedi :
- Repos

Merci beaucoup pour ces précieux conseils !

par **Haewin** le 11/05/2011 01h28

Fais une répartition pec-biceps/dos-triceps/ jambes-épaules. Sur 3 jours.

3 exos pour les pecs. 2 pour triceps et biceps. 5 pour les jambes. 4 pour le dos, et 3 pour les épaules.

Choisis bien tes exos, au moins un exo de base sur le site par groupe musculaire. Penses a bien travailler chaque faisceau de certains muscles. Voilà, propose un programme si tu peux t'entrainer 3 jours, c'est le mieux jpense pour commencer.

par **Vlad** le 11/05/2011 10h42

Merci pour ta réponse.

Malheureusement je n'ai que deux jours à ma disposition pour m'entrainer.

Pense tu que cette répartition sur deux jours irait ?

>>> Mardi : Pec-biceps-jambes
>>> Jeudi : Dos-triceps-épaules.

Concernant mes exercices tu ne les trouves pas adaptés ? Que me conseil tu de changer ? D'après toi je dois donc en ajouter ?

Merci beaucoup

par **Guillaume L.** le 11/05/2011 17h26

Salut Vlad

Si tu ne peux t'entrainer que sur deux jours, tu pourrais appliquer le training proposer par Rudy:
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
Tu as soit en full body soit en split

par **Vlad** le 17/05/2011 09h29

Merci pour ta réponse :super_lol:

Suite à vos conseil, j'ai décidé d'abandonner mon programme pour en recommencer un à zéro.

J'ai pris exemple sur un programme déjà existant pour l'adapter à ma pratique.

Le voici :

Musculation

>>> Mardi (Pectoraux, épaules, triceps, abdominaux)
-Développé couche : 3x12
-Écartés à la machine : 3x10
-Développé militaire debout haltères : 3x10
-Développé nuque barre debout : 3x10
-Dips entre deux bancs : 3x10
-Barre au front avec haltères: 3x10
-Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendue : 3x10

>>> Jeudi (Cuisse, dos, biceps, abdominaux)
-Presse à cuisses : 3x 10
-Leg curl : 3x10
-Tirage nuque : 3x10
-Tirage horizontal supination : 3x10
-Curl barre supination : 3x10
-Curl concentré supination : 3x10
-Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendue : 3x10

>>> Lundi, Mercredi, Dimanche :

- 2 série de 25 abdominaux, allongé genoux écarté. Je remonte au milieu en contractant les abdominaux.
- 2 série de 25 abdominaux, allongé, genoux écarté, je me relève et vais chercher loin de chaque coté.

>>> Vendredi, Samedi :
- Repos

Qu'en pensez vous ? Mon but est la prise de masse.

Merci d'avance

par **RiMa** le 17/05/2011 09h51

Mon but est la prise de masse.

Il va falloir également être stricte sur l'alimentation

.

par **Vlad** le 17/05/2011 10h28

Ah ah dans ce sens la, ce n'est pas le plus compliqué ^^

Mais si je ne suis pas rigoureux, je prendrais de la masse mais moins rapidement n'est-ce pas ?