frank : Musculation Training Log

par **frank** le 09/05/2011 21h28

Salut à tous !

Moi c'est Frank. J'ai 32 ans, je mesure 1,76m pour 75-76kg. Je suis maçon-menuisier.

Je fais de la musculation depuis 2 ans (avec beaucoup d'interruptions) mais j'en fais réellement sérieusement depuis le début de cette année.

Mes objectifs actuels sont de progresser et d'être moins gras. J'essaie de lever toujours plus, de manger toujours mieux etc...

Voilà mon entrainement du jour. Une petite séance pour le dos après le travail.

Dos
Traction pronation prise large @pdc : 14/11/8
Tirage vertical prise large : 15@45kg/16@50kg/15@50kg/15@50kg
Tirage vertical machine prise serré : 15@60kg/12@70kg/12@70kg/12@80kg
Rowing machine : 12@40kg/12@40kg/12@40kg/12@45kg/12@45kg
Seated rowing (alterné) : 15@30kg/15@30kg/15@30kg/15@30kg

Abdos
Crunch : 80/50/50/50

par **frank** le 10/05/2011 22h02

Aujourd'hui footing de 43mns. 8.36km.

par **maxens T.** le 10/05/2011 22h13

Bienvenue a toi

par **frank** le 10/05/2011 22h20

Merci pour ton accueil maxens.

par **frank** le 11/05/2011 22h41

11/05/2011

- Développé couché : 4x8@80kg
- Développé incliné haltères (poids par haltères) : 4x10@25kg
- Développé decliné machine convergente : 15@70kg/12@70kg/12@70kg/10@70kg
- Dips buste penché : 17/15/15/15
- Pec Deck : 20@30kg/3x15@35kg

par **frank** le 13/05/2011 06h39

12.05.2011

Séance épaules/biceps.

Epaules
- développé nuque cadre guidé : 4x10@25kg
- développé assis machine : 4x12@45kg
- élévations latérales : 4x12@7,5kg
- élévations frontales : 4x12@7,5kg en superset avec rear delt : 4x12@30kg

Biceps
Flexions alternées : 4x10@15kg
Curl à la barre en EZ en 15S : 3x15S@15kg

Abdos
Crunch banc incliné : 40/30/30

par **frank** le 13/05/2011 18h54

13.05.2011

Footing : 8km en 39'20"

par **frank** le 14/05/2011 20h28

14.05.2011

Rappel pecs
Développé incliné cadre guidé : 13@25kg/4x12@25kg
Développé/écarté assis : 3x30@25kg
Ecarté incliné : 4x15@15kg
Poulie vis à vis : 20@20kg/12@30kg/8@35kg/10@30kg/10@30kg

Biceps
Tractions supi prise serrée : 9/8/6

Triceps + abdos
Pull over machine : 15@20kg/12@25kg/12@25kg/12@25kg (+ double crunch machine : 2x20@22,5kg/2x20@25kg)
Extension à la poulie haute : 18@17,5kg/20@17,5kg/15@20kg/15@20kg/15@20kg (+ obliques machine : (30@6kg/20@9kg/15@9kg/15@9kg)
Extension à la poulie haute corde : 3x15@12,5kg

par **maxens T.** le 15/05/2011 10h22

frank a écrit:Développé couché : 4x8@80kg

frank a écrit:Développé incliné cadre guidé : 13@25kg/4x12@25kg

Tu le bosses en Unilat. le DI guidé ou quoi ?

par **frank** le 15/05/2011 14h21

maxens T. a écrit:
frank a écrit:Développé couché : 4x8@80kg

frank a écrit:Développé incliné cadre guidé : 13@25kg/4x12@25kg

Tu le bosses en Unilat. le DI guidé ou quoi ?

Non. Ce sont les poids sans le poids du cadre...

par **frank** le 16/05/2011 19h55

16.05.2011

Séance Dos/Abdos

Dos
Haut des dorsaux
Traction pronation prise large : 15/12/10
Tirage vertical prise large : 17@50kg/15@50kg/16 @50kg
Tirage nuque : 20@40kg/15@45kg/15@50kg
Tirage horizontal prise large : 15@40kg/12@60kg/10@70kg/10@70kg

Bas des dorsaux
Rowing T Bar : 15@45kg/12@55kg/10@60kg/11@60kg
Tirage vertical machine prise serré : 18@70kg/12@80kg/10@85kg/10@85kg

Abdos
Crunch : 60/40/40
Crunch décliné : 30/20/20

par **frank** le 18/05/2011 21h14

Pectoraux
- Développé couché : 10@80kg/10@80kg/8@80kg/7@80kg
- Développé decliné machine convergente : 15@70kg/13@70kg/12@70kg/10@70kg
- Développé incliné haltères : 11@25kg/9@25kg/8@25kg/10@22,5kg
- Dips : 21/17/15/16
- Pec Deck : 21@35kg/18@35kg/18@35kg/15@40kg
- Poulie vis à vis : 15@25kg/10@30kg/10@30kg/10@30kg

Abdos
- Double crunch machine (entre les séries de pec deck et poulie VAV) : 30@12kg/20@18kg/18@21kg/15@24kg/15@24kg/12@24kg/15@21kg

par **frank** le 21/05/2011 22h26

Séance épaules/biceps.

Epaules
- développé nuque cadre guidé : 4x8@20kg
- développé Arnold : 15@17,5kg/12@17,5kg/12@17,5kg/10@20kg
- élévations frontales poulie : 10@15kg/10@15kg/10@15kg/10@15kg
- élévations latérales haltères : 12@8kg/10@8kg/12@8kg/10@8kg
- rowing menton + curl EZ 7s : 12@15kg/12@20kg/12@20kg/12@20kg

Biceps
Traction supi + double crunch machine à 25kg (échec) : 10/8/7/6
Flexions alternées : 10@17,5kg/10@17,5kg/8@17,5kg/8@17,5kg

Abdos
Crunch : 50/60/70/80

par **frank** le 22/05/2011 14h48

22.05.2011

Footing : 10.59km en 53'41"

par **frank** le 16/10/2011 22h48

Une petite photo de la fin de l'été et mes entrainements de ce week-end !
Je ne mets pas souvent mes entrainements mais comme je change de mode d'entrainement, des retours ne me feront pas de mal pour peaufiner le programme.

Samedi (Jambes/Biceps)
Presse à cuisse : 10@120kg/10@130kg/10@140kg/8@150kg
Fentes avant : 10@20kg/12@20kg/12@20kg/12@20kg
Leg extension : 10@60kg/12@60kg/10@65kg/10@65kg
Extensions assis : 13@80kg/12@90kg/12@100kg/12@100kg

Curl barre EZ : 10@20kg/10@20kg/10@20kg/10@20kg
Curl prise marteau : 12@12,5kg/12@12,5kg/10@15kg/10@15kg
Curl incliné haltères : 12@12,5kg/8@15kg/12@12,5kg/12@12,5kg
Curl au pupitre : 14@20kg/14@20kg/12@25kg/10@25kg

Dimanche (Triceps/Delts)
Développé incliné prise serrée : 9@58kg/9@58kg/8@58kg/8@58kg
Extension machine : 15@40kg/13@50kg/10@55kg/15@55kg/12@60kg
Extension poulie haute supination : 15@15kg/12@20kg/12@22,5kg/10@22,5kg
Extension poulie haute pro : 15@17,5kg/15@17,5kg/15@17,5kg

Élévations latérales haltères : 15@8kg/10@10kg/10@10kg/10@10kg
Développé assis : 10@17,5kg/10@17,5kg/10@17,5kg
Élévations latérales poulie basse penché : 7@5kg/12@2,5kg/7@5kg + élévations latérales haltères -> 8@8kg

par **Raph92** le 16/10/2011 22h53

Bon physique. :cool:

Pour le développé ciblant les triceps, je le ferai plutôt en couché voir en décliné, ça sollicite mieux les triceps contrairement à l'incliné qui bosse surtout les épaules. A toi de voir !

par **frank** le 16/10/2011 22h58

Merci Raph ! Effectivement tu as raison. J'ai tenté en incliné pour choper le haut des pecs dans la partie sternale en plus des triceps mais c'était vouloir le beurre et l'argent du beurre... J’opterais plutôt pour le couché la prochaine fois.

par **frank** le 20/10/2011 07h11

Séance Dorsaux/Deltoïdes postérieurs
Poids du jour : 74,9kg

Dorsaux
Tractions prise large : 10@PDC+10kg/10@PDC+10kg/8@PDC+10kg/8@PDC+10kg
Tirage horizontal prise serrée : 15@70kg/12@80kg/12@80kg/10@90kg
Tirage bras tendus poulie haute : 12@25kg/12@25kg/12@25kg/12@25kg
Tirage T barre : 15@50kg/15@50kg/15@60kg/15@60kg

Deltoïdes postérieurs
Seated rowing : 15@35kg/12@40kg/10@40kg/12@35kg
Rear delt : 12@35kg/12@35kg/12@35kg/12@35kg

par **frank** le 22/10/2011 17h58

Séance Pectoraux du 21/10/2011

Pectoraux
Développé couché cadre guidé : 10@55kg/10@65kg/8@75kg/8@75kg/8@75kg
Développé incliné haltères : 12@25kg/12@25kg/10@27,5kg/10@27,5kg
Écarté incliné haltères : 12@15kg/12@17,5kg/12@20kg/12@20kg
Dips : 20@pdc/15@pdc+5kg/12@pdc+10kg/12@pdc+10kg

par **frank** le 23/10/2011 20h36

Sale semaine car je suis à moitié malade depuis lundi... Ça soule !!! Pas mal de groupes musculaires sont passés à la trappe cette semaine.

Aujourd’hui jambes :

Presse à cuisse : 8@140kg/8@140kg/10@140kg/8@150kg
Leg extension : 12@60kg/12@60kg/12@60kg/12@65kg
Fentes avant haltères : 12@12,5kgx2/10@12,5kgx2/10@12,5kgx2/10@10kgx2
Extensions assis : 12@100kg/12@100kg/10@110kg/12@100kg
Leg curl : 15@30kg/15@30kg/12@30kg/10@30kg

par **frank** le 24/10/2011 20h32

24.10.2011

Dos/Biceps

Tirage T barre : 10@60kg/12@65kg/10@70kg/8@75kg
Tractions prise large : 12@PDC/8@PDC/8@PDC/8@PDC
Tirage horizontal prise serrée : 12@80kg/12@80kg/10@90kg/10@90kg
Lat pully machine : 15@40kg/15@40kg/15@40kg/15@40kg

Curl barre EZ @25kg : 12/12/10/10
Flexion avec haltères de 15kg alternées : 10/10/8/8

par **frank** le 26/10/2011 06h46

Pectoraux/Delts

1. Développé incliné haltères : 12@27,5kg/10@30kg/10@30kg/10@30kg/8@32,5kg
2. Écarté incliné haltères : 12@20kg/10@22,5kg/10@22,5kg/10@22,5kg
3. Développé machine convergente : 12@60kg/12@65kg/12@70kg/8@75kg/8@75kg
4. Développé décliné : 15@60kg/15@60kg/15@65kg/15@65kg

5. Élévations latérales haltères de 10kg: 4x12
6. Développe assis machine : 10@40kg/10@40kg/10@45kg/10@45kg

par **matt59** le 26/10/2011 11h56

Salut ,

Bon physique :cool:

De belles performances surtout aux élévations latérales moi j'arrive pas plus de 6kg mais bras tendu . Tu fais comment toi ?

Bon courage !

par **frank** le 26/10/2011 19h09

Je fais bras tendus. Avec les bras fléchis, je ne prenais pas du tout. Donc je fais bras tendus avec les coudes non verrouillés (juste à la limite). Je travaille ainsi car je manque de largeur d'épaule. Actuellement, je galère à placer les épaules puisque je les fais dérouiller avec les pecs et le dos...

Merci à toi et bon courage aussi