par luffylemercenaire le 14/05/2011 11h48
je refais mon message avec moins de fautes j'espère que vous pouvez me donner quelques conseils en vous remerciant.
Bonjour j'ai 21 ans je viens de mettre a jour un nouveau entrainement grâce au site je voudrais votre avis si je le change ou pas. Je pèse actuellement 68 kilo je manque cruellement de cuisses.Ça fait un an que j'en pratique un peu avant grâce au football américain mais pas sérieusement.C'est grâce au site que j'ai commencé a apprendre les bases.Au Développé coucher je fait 10 reps de 75 kilo Je ferais mon maximum pour poster les photos dés que j'ai le portable. Je me suis aider avec le programme du frère de Rudy Coia.
Entrainement samedi dimanche lundi mercredi
repos jeudi vendredi et mardi
Samedi pectoraux,épaules
Développé couché : 4*8-12
développé incliné : 3*8-12
Pull over en travers d’un banc : 2*15-20
développé avec haltères 3*8-12
oiseau avec haltères3*10-15
élévations latérales3*10-15
dimanche:cuisses,mollets
Presse à cuisse incliné : 4*8-12
Hack squat à la machine : 4*8-12
Leg assis: 4*8-12
Extension au banc à lombaires à 45°:4*10-15
Mollets assis : 4*10-15
Lundi:Dos, abdominaux
Traction à la poulie haute devant : 4*8-12
rowing assis à la poulie basse prise neutre4*8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12
Crunch : 4*10-15
Enroulement de bassin : 4*10-15
Mercredi biceps, triceps ,avant bras
Curl incline: 4*8-12
Curl au pupitre:3*8-12
Curl marteau: 3*8-12
Extension nuque :3*8-12
Barre au front:3*8-12
Flexion des poignets:4*8-12
Extensions des poignets:3*8*-12