Présentation programme, besoin de conseils

par **Kermit06** le 13/05/2011 22h15

Hello à tous,

petite présentation pour mon premier post, donc désolé si je suis un peu verbeux.

je me suis mis à la muscu depuis un peu plus de 1 mois, après m’être remis en forme avec 1 mois de BodyPump à raison de 2 séances par semaine. Là j'arrive à caser 2 à 3 séances de muscu d'une heure par semaine, par contre pas de temps pour le BP.

Comparé à vous en général, je suis un "vieux" de 37 ans. J'ai fait du sprint jusqu'à 18 ans et j'en ai gardé les cuisses et jambes

Par contre, le haut est assez pitoyable. Plutôt maigrichon, amateur d'apéro avec les copains :super_lol:

donc avec le bedon qui va avec la bière...

Lorsque j'ai du acheter mon premier pantalon taille 42 (1m72, 75kg à ce moment la) ...je me suis dit qu'il fallait réagir !
Le BodyPump m'a bien réussi pour le premier objectif, 71kg (-4kg en 1 mois) et je navigue maintenant entre 38 et 40 dépendant des marques. Le bedon est quasi parti. 81cm de tour de taille

Maintenant, à force de trainer sur ce forum, je me suis mis dans la tête "à 40 ans on a le corps que l'on mérite"... alors me voila. Je veux reprendre 5kg ou plus en muscles.

Mon programme (inspiré largement de l'article pour débutant)
Squat : 1 x 20 (charge pour que ce soit impossible d'en faire une de plus= 75kg+la barre et j'essaye de rajouter 5kg par semaine)
Soulevé de terre : 4x8
Développé couché : 4×8
Dips : 4x8
Rowing barre en pronation : 4×8
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Lat pull down : 4×8
Curl incliné : 4×8
Barre au front : 4×10
Crunch : 4×10

J'ai vraiment du mal à progresser sur le DC. j'ai commencé avec 20 kg+barre, et la je suis à 35kg+barre.
En 3 semaines, mon poids est resté à 71kg. Je n'avais pas change d'habitude de bouffe, et j'avais tout le temps faim.
Je dois aussi dire que depuis 2 semaine, je suis tombé sur l'article nutrition prise de masse. et depuis je mange à en vomir (sainement pas de junk food). J'ai pris presque 1kg :confused:

tous les conseils sont bienvenus. Je sais pas si ça joue, je suis d'origine asiatique.

par **tonio69** le 15/05/2011 12h37

Salut et bienvenu a toi

Pourquoi ne faire qu'une serie au squat?

Si tu fais cette seance 3fois par semaine,niveau recuperation sa doit etre limite.

Si tu souhaite t'entrainer 3fois/semaine,il faut spliter(partager).

Dans le programme debutant il y a plusieurs programme split: https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Pour le DC il y a pas de secret:manger,pousser et dormir :cool:

par **Kermit06** le 15/05/2011 18h35

Salut,

merci de ton post. Je suis content d'être tombé sur ce site.

En effet, maintenant que tu le dis, je me rends compte que ce programme est trop pour 3 séances/semaine

Ce dimanche, j'ai dormi comme une larve.

En fait, je suis sur de pouvoir faire 2 séances et pas toujours 3. C'est pour ça que je me calé sur la routine fullbody du site

Merci du conseil, je vais réserver la 3ème quand je peux, à une séance light de cardio

pour le squat, je me suis calé sur le protocole 20rep pour prise de masse.

par **Volodymyr** le 15/05/2011 19h04

Et au niveau de l'alimentation t'as un programme?

par **Kermit06** le 15/05/2011 19h28

au début non :cry:

et j'avais toujours la dalle !
depuis un peu plus de 2 semaines, je suis monté dans les calories.

Hors alcool et apéros, que j'ai coupé au départ, je mangeais pour 1800 calories par jour ... aucune chance

maintenant, dans un jour type, je fais
au réveil
un shake de Whey
un sandwich mie complet au beurre naturel de cacahuète
10h
2 bananes
une barre énergétique ou des biscuits gayelord hauser
midi cantine
2steak hachés et pates
salade de fruits
4h
2 bananes
une barre énergétique ou des biscuits gayelord hauser
avant diner
un shake de whey
un sandwich beurre de cacahuète
diner
une viande + du riz blanc 100g avant cuisson
avant de dormir
2 petits pots de fromage blanc 0% mag grasse

et franchement, je dois me faire violence pour manger tout ca :ill:

(désolé du hors sujet forum, je réponds juste à la question)

par **Epsos17** le 15/05/2011 19h35

Pas d'oeufs (bon à la rigueur), pas de flocons d'avoine et surtout pas de légumes. Aïe ... :confused:

Trop de bananes par contre ! Ya mieux comme fruit (exemple : kiwi)

Diète un peu à l'arache même si ya quelques trucs pas mal tout de même.
Faut peaufiner tout ça !

par **Kermit06** le 15/05/2011 20h19

ok. bien noté. sachant que je mange des légumes avec les pâtes et le riz, même si je ne l'ai pas indiqué
je vais remplacer une série bananes par autre chose :lol:

les flocons d'avoine, je déteste ça

par **Epsos17** le 15/05/2011 21h14

Kermit06 a écrit:les flocons d'avoine, je déteste ça

Dommage leurs bénéfices santé sont énormes.
Tu es trop addicte au sucre sûrement.

par **Kermit06** le 16/05/2011 21h43

Je te promets d'en acheter une boite et de la finir ... :ill:

je penserais à toi à chaque déglutissement :super_lol:

par **Kermit06** le 04/06/2011 21h36

hello,

petit point, 15j après mon premier post.

En positif : je bosse dur. je reste assidu à 2 fois par semaine avec le programme fullbody débutant
je me sens progresser doucement en force, et j'ai l'impression de gagner en bras et dos. Mes muscles en général sont plus fermes. Je me couche avant 23.00

En moins sympa, j'ai une couche de gras sur le ventre et les cotes. j'ai cette impression que le gras augmente, ou du moins ne part pas.

J'ai un peu réduit la bouffe, avec la diète ci-dessous (adaptée après les conseils),
au réveil
un shake de Whey
deux yaourt nature + des flocons d'avoine
10h
1 banane
midi cantine
2 steak hachés, riz/pates et legumes
salade de fruits
4h
1 fruit
avant diner
un shake de whey
diner
une viande + du riz + légume
avant de dormir
1 petit pot de fromage blanc 0% mag grasse

J'ai aussi lu qq part dans un poste du site qu'il ne fallait pas se mettre en prise de masse si on ne voit pas ses abdos.

donc... avant de faire une connerie, je devrais :
- faire plus de cardio
- réduire la bouffe encore
- ne pas m'en faire et continuer comme ça
- ...rien de tout ça, t'as pas compris...