Alex M. a écrit:Par ailleurs je fais une séance hebdomadaire full body, et je me demandais ce qui était le plus efficace: travailler les exos les uns après les autres - je fais 2 ou 3 séries par exos - ou bien enchainer tous les exos en une série, et recommencer?
Alex M. a écrit:Merci de vos réponses, et désolé si ces questions sont très basiques mais je n'ai pas trouvé de réponse sur le site.
Une séance complète doit comporter un échauffement général (une mise en train), un échauffement spécifique, la réalisation des exercices, et un retour au calme.
L'échauffement général a pour but d'aider à « rentrer » dans la séance, à se concentrer, évacuer les petits soucis quotidien, et préparer l'organisme a donné tout ce qu'il a dans de bonne condition lors de l'exécution des exercices. L'idéal est de commencer à suer un peu quand l'échauffement général se termine. On peut par exemple s'échauffer en faisant 10 minutes de vélo d'appartement sans forcer ou en allant en marche rapide à son club de gym. Pour ma part, je vais au travail à pied, et je m'entraîne en revenant du travail, donc je suis déjà « chaud » quand j'attaque ma séance.
L'échauffement spécifique, ce sont les séries d'échauffement que vous faîtes avant chaque série de travail. Par exemple, si vous prévoyez de faire 3*5 à 100 kg au développé couché, vous pouvez faire une 5*60 kg puis 5*80 kg comme échauffement spécifique. Cette échauffement est primordial : il permet de « huiler » les articulations mise en jeu au cours du mouvement, de « rentrer » dans l'exercice au niveau de la concentration et grâce à une adaptation synaptique à court terme vous aide à mobiliser un maximum de fibre musculaire dans les futures séries de travail. Ainsi, si vous commencez vos squats par un triplé (3 reps), non seulement vous risquez de vous blesser, mais en plus vous serez probablement moins fort que si vous aviez effectué quelques séries d'échauffement avant.
Voici deux bons exemples d'échauffement spécifique pour un maxi à 100 kg au développé couché :
- 5*40 5*60 => 5*5*80 (séries de travail)
- 10*30 6*50 4*60 2*70 => 5*5*80 [inspiré d'un exemple donné sur les Forums ]
Et un mauvais exemple, où vous brûlez vos réserves énergétiques pour rien, et plus ne bénéficiez pas de l'adaptation synaptique, car les charges d'échauffement sont trop éloignées de vos charges de travail :
- 20*20 kg 20*30 kg => 5*5*80 kg
L'échauffement spécifique peut être diminué si l'exercice suivant et proche au niveau de l'exécution. Ainsi, si vous commencez par du développé couché, suivi par du développé incliné, vous n'allez pas faire autant de séries d'échauffement pour l'incliné. Une ou deux suffisent.
Après votre entraînement, vous pouvez prévoir une phase de retour au calme, similaire à l'échauffement générale, mais moins intense.
Si vous deviez prévoir un travail cardio-training le même jour (vélo, course à pied, natation…), le moment opportun pour le faire, c'est entre votre entraînement avec charges additionnelles et le retour au calme.
ou bien enchainer tous les exos en une série, et recommencer
Alex M. a écrit:Je te suis très bien même, je vais donc me mettre au circuit training, mon objectif n'étant pas la prise de masse mais la force/résistance (j'ai une activité sportive à côté de la musculation).
Merci!
Alex
Retourner vers Entraînement Musculation
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités