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Echauffement et exécution d'une routine full body

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Echauffement et exécution d'une routine full body

Messagepar Invité le 16/09/2003 15h51

Salut à tous,

Je fais 10mn de rameur en préalable de ma séance de musculation, est-ce trop à votre avis? J'ai l'impression d'y laisser un peu de jus des bras, mais je suis également bien chaud bouillant pour attaquer les exercices à proprement parler.

Par ailleurs je fais une séance hebdomadaire full body, et je me demandais ce qui était le plus efficace: travailler les exos les uns après les autres - je fais 2 ou 3 séries par exos - ou bien enchainer tous les exos en une série, et recommencer?

Merci de vos réponses, et désolé si ces questions sont très basiques mais je n'ai pas trouvé de réponse sur le site.

Alexandre
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Messagepar Sébastien le 16/09/2003 16h11

C'est quand même un peu trop ..
Personnelement, je m'échauffe sur les ateliers dont je vais me servir pour ma scéance.
Par exemple pour une scéance de jambes, je m'échauffe avec 2 séries de leg-extension, leg-curl et squat avec barre légère.
Je fais également du stretching entre ces 2 scéances pour bien préparer et étirer les muscles.
Pour moi, c'est le seul echauffement.
Sébastien
 
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Messagepar Bovidus le 16/09/2003 16h19

5 mins de cardio je dirais et soft c'est juste pour l'influx sanguin.

Pour le reste de l'echauffement, selon les gouts
- un echauffement léger de tous les groupes. Du genre echauffement à la barre des bigs exo,suivi d'echauffement en halteres pour dc rowing dm etc. Utile si peu de repo entre les groupes
- si tu préfères tu peux bien sur faire un echauffement séparé de chaque exo mais c'est valable uniquement si tu te reposes bcp entre chaque groupe.

Alex M. a écrit:Par ailleurs je fais une séance hebdomadaire full body, et je me demandais ce qui était le plus efficace: travailler les exos les uns après les autres - je fais 2 ou 3 séries par exos - ou bien enchainer tous les exos en une série, et recommencer?

Je ne te conseille pas le circuit training (enchainement des exos en série et recommencer) c'est plus du conditionnement physque qu'autre choses, enchaine tes 2-3 séries de meme 'muscle' avec environ 3mins de repos entre celles-ci et passe au 'muscle' suivant.
Bovidus
 
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Messagepar Fabrice SP le 16/09/2003 16h21

Alex M. a écrit:Merci de vos réponses, et désolé si ces questions sont très basiques mais je n'ai pas trouvé de réponse sur le site.

http://www.superphysique.org/traini ... ing.php#a4

Une séance complète doit comporter un échauffement général (une mise en train), un échauffement spécifique, la réalisation des exercices, et un retour au calme.

L'échauffement général a pour but d'aider à « rentrer » dans la séance, à se concentrer, évacuer les petits soucis quotidien, et préparer l'organisme a donné tout ce qu'il a dans de bonne condition lors de l'exécution des exercices. L'idéal est de commencer à suer un peu quand l'échauffement général se termine. On peut par exemple s'échauffer en faisant 10 minutes de vélo d'appartement sans forcer ou en allant en marche rapide à son club de gym. Pour ma part, je vais au travail à pied, et je m'entraîne en revenant du travail, donc je suis déjà « chaud » quand j'attaque ma séance.

L'échauffement spécifique, ce sont les séries d'échauffement que vous faîtes avant chaque série de travail. Par exemple, si vous prévoyez de faire 3*5 à 100 kg au développé couché, vous pouvez faire une 5*60 kg puis 5*80 kg comme échauffement spécifique. Cette échauffement est primordial : il permet de « huiler » les articulations mise en jeu au cours du mouvement, de « rentrer » dans l'exercice au niveau de la concentration et grâce à une adaptation synaptique à court terme vous aide à mobiliser un maximum de fibre musculaire dans les futures séries de travail. Ainsi, si vous commencez vos squats par un triplé (3 reps), non seulement vous risquez de vous blesser, mais en plus vous serez probablement moins fort que si vous aviez effectué quelques séries d'échauffement avant.

Voici deux bons exemples d'échauffement spécifique pour un maxi à 100 kg au développé couché :

- 5*40 5*60 => 5*5*80 (séries de travail)
- 10*30 6*50 4*60 2*70 => 5*5*80 [inspiré d'un exemple donné sur les Forums ]

Et un mauvais exemple, où vous brûlez vos réserves énergétiques pour rien, et plus ne bénéficiez pas de l'adaptation synaptique, car les charges d'échauffement sont trop éloignées de vos charges de travail :

- 20*20 kg 20*30 kg => 5*5*80 kg

L'échauffement spécifique peut être diminué si l'exercice suivant et proche au niveau de l'exécution. Ainsi, si vous commencez par du développé couché, suivi par du développé incliné, vous n'allez pas faire autant de séries d'échauffement pour l'incliné. Une ou deux suffisent.

Après votre entraînement, vous pouvez prévoir une phase de retour au calme, similaire à l'échauffement générale, mais moins intense.

Si vous deviez prévoir un travail cardio-training le même jour (vélo, course à pied, natation…), le moment opportun pour le faire, c'est entre votre entraînement avec charges additionnelles et le retour au calme.



:)
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Messagepar Polos le 16/09/2003 16h29

5 minutes de cardio (rameur pour haut du corps, velo/stepper/jogging pour le bas) suffisent à monter ma température et à commencer à me faire transpirer. (je ne parle pas des séries de chauffe sur les appareils)

Tu dois surement pouvoir échanger tes 10 contre du 5 plus intense :)
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Messagepar Invité le 16/09/2003 17h28

Bovidus, qu'entends-tu par conditionnement physique? En quoi le circuit training est-il moins performant?

Merci à tous pour vos réponses - surtout Fabrice ;-),

Alexandre
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Messagepar Bovidus le 16/09/2003 18h01

Le circuit training est - performant niveau muscu, pour hypertrophier en somme. C'est pour developper la condition physique et la force-endurance.

Je te donne un exemple de sceance juste pour expliquer hein:
SQT DC Row DM Curl

En circuit training tu enchaines ces exos l'un a pres l'autre, une fois fini tu recommence le circuit, ds ton exemple de 2-3 séries => 2-3 tours

En entrainement standard que je conseille,
Tu fais 2-3 sqt, 2-3 DC, etc, ca kille mieux le muscle concerné sinon le temps que tu ai fini ton tour en circuit training il s'est reposer et tu lui inflige moins de l'intensité, en somme tu lui demandes juste de faire le meme effort apres un repos trop prolongé.
Le circuit training est plus utilisé pour ceux qui veulent entretenir de la forme générale plus que de l'hypertrophie. Mais c'est excellent pour le débutant pour develloper sa resistance mais non nécessaire, vaut mieux commencer 'classique' tout de suite.

Tu me suis ?
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Messagepar Invité le 17/09/2003 10h37

Je te suis très bien même, je vais donc me mettre au circuit training, mon objectif n'étant pas la prise de masse mais la force/résistance (j'ai une activité sportive à côté de la musculation).

Merci!

Alex
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Messagepar Bovidus le 17/09/2003 10h45

J'avais parler du circuit training parce que tu savais ce que c'était sans en connaitre le nom.

ou bien enchainer tous les exos en une série, et recommencer


Amuses toi bien! Par contre n'enchaine pas les exos sans repos comme ca ce fait (juste une pause entre les circuit de la folie!), c'est 'mortel', attend le retour au calme du coeur avant de reprendre chaque exo.

Le cricuit training, ca me fait penser a un entrainement de Matt Brzycki ds la rubrique hit du site smart, le gars fait ou faisait de sacrer circuit training avec les exos de base avec des perfs incredibles pour son poid de corps, je crois que c'est un coach de football americain et d'equipes universitaires.
Bovidus
 
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Messagepar Bovidus le 17/09/2003 10h49

Alex M. a écrit:Je te suis très bien même, je vais donc me mettre au circuit training, mon objectif n'étant pas la prise de masse mais la force/résistance (j'ai une activité sportive à côté de la musculation).

Merci!

Alex


J'oubliais si ton objectif est la force pure pour ton sport faut le dire, ds ca cas les spécialistes de la force pourraint d'aider, Fab, Lanvin, Pos, Seb33, etc. Car c'est encore une autre facon de procéder pour s'entrainer, celà dit en entrainement force pure tu n'aurais pas les bienfait de l'entrainement en resistance comme ce que tu veux faire, mais laissons parler les spécialiste de l'entrainement 'puissance'.
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