sef : avis sur mon programme de musculation

par **sef** le 15/05/2011 06h47

Bonjour à tous les membres de Super Physique.
Nouveau sur le site je découvre énormément de choses et tien tout d'abord à vous féliciter pour la richesse de celui ci.
Pour me présenté en quelque ligne, je pratique la musculation depuis environ 1an et demie deux ans mais cela fait 3 mois que je pratique la musculation régulièrement.
Depuis mes début j'ai toujours travaillé en série de 4*8-12 en faisant 3 exercice par groupe musculaire en favorisant beaucoup plus les bras et les pectoraux que le reste. Mais mes séances n'étaient pas régulière du tout.
J'ai pris en volume mais également en gras (1m75 84kg) je me suis donc mis ces deux dernier mois a faire de la définition, séche.

Mon programme:

Lundi-Jeudi: (abdos, pec, triceps)
Cardio: 20min de course; 20min de vélo
Muscu: Développé couché 4*15-20 à 38kg
Développé couché incliné 4*15-20 à 30kg
Butterfly 4*15-20 à 50kg
Développé couché haltère 4*15-20 à 12kg
Pull over 4*15-20 à 20kg
tirage debout aux poulies hautes (ne connais pas le nom de l'exercice desolé) 4*15-20 à 15kg dans chaque main

Mardi-Vendredi: (abdos, dos, biceps)
Cardio: 20min de course; 20min de vélo
Muscu: Traction à la poulie haute devant 4*15-20 à 50kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*15-20 à 35kg
Rowing à un bras avec haltère 4*15-20 à 18kg
Curl au pupitre 4*15-20 à 30kg
Curl avec haltère 4*15-20 à 10kg dans chaque main
Curl debout aux poulies hautes 4*15-20 15kg dans chaque main

En prenant a chaque fois 1min de récup entre chaque série.

Je tiens également à préciser que mes objectif pour cette été sont donc de définir mes muscles (est ce une bonne idée de vouloir faire une définition maintenant vu mon niveau?) mais de prendre du volume et de la force pendant cette année. Je pense passé sur du volume en septembre pour grossir cette hiver.
Je prend de la whey protéine de chez black protéine et des acides aminé. De plus je surveille mon alimentation.
Voilà j'ai certainement du oublier des choses mais je souhaite avoir votre avis d'expert sur ce programme sachant que je cumul également un sport de combat le lundi mercredi et jeudi.
J'attend toutes vos critiques en espérant qu'elles seront nombreuses!
Merci
SEF

par **Patoche** le 15/05/2011 09h27

Bonjour à toi, je vais tenter de te répondre sans dire n'importe quoi:

Premièrement, dans ta séance Pecs/Triceps; tu travailles les triceps juste grâce à des exos pecs? Tu n'a pas d'exercices qui cible réellement que le travail du triceps tels que des Extension nuque, barre au front etc. (plein d'exos à voir dans la partie exercices du site)

Tu ne peux pas charger plus lourd au DC? Quitte à passer à des séries de 8-12 reps. (la charge me semble légère pour 2ans de muscu).

Je n'aime pas la répartition Pecs/Triceps et Dos/Biceps, sachant que lors de tous les exos pecs les triceps travail, et lors des exos pour le dos les biceps rentrent pas mal en compte aussi. Je trouve que Pecs/Biceps et Dos/Triceps est bien mieux; après ce n'est que mon avis.

Pour le dos et les biceps, ton programme me semble bien, j'enleverais juste peut-être un exos biceps, mais je ne sais pas lequelle vu que je ne connais pas le curl au poulie haute je ne peux pas te dire.

Dernières remarques, et les jambes???

Et les épaules?

En espérant t'avoir aidé

par **tonio69** le 15/05/2011 12h08

Programe pas complet et mal foutu.

Cherche pas a trop maigrir(a part si vraiment tres gras) et gagne en force,parce que 15*38kg au DC en 2ans avec poids du corps 85kg :confused:

Pousse a fond,et t'occupe pas du reste ^^

Prends un programme du site,ce serait plus simple et plu efficace :cool:

Puis 40min de cardio avant ta seance, :ill:

,c'est inutile.
Si tu veux vraiment faire du cardio,fais le apres.

par **Seph** le 15/05/2011 13h16

C'est peut être du DCH, enfin j'espère pour lui sinon il y a un énorme problème. :ill:

par **tonio69** le 15/05/2011 13h25

sef a écrit:Développé couché haltère 4*15-20 à 12kg

par **sef** le 15/05/2011 13h47

Merci à tous pour vos explicationS, critiques et conseilS. A savoir que vous avez retenu le 2ans de musculation mais il y a en réalité que 3 mois que j'en fait sérieusement! Je ne pense pas qu'a une ou deux séanceS par semaine pendant un moi puis d’arrêter un moi puis d'en faire deux semaine pour arrêter encore une semaine et tous sa pendant deux ans m'est été bénéfique!! Avec je note des séance de musculation encore plus mal foutu que celle la!!

Donc maximum au DC est de 80kg, en rep de 8-12 je fait environ 55kg voir plus cela dépend de la séance de cardio que j'ai fait avant!! (bien compris que cette énergie est dépensé inutilement).

Donc dite moi si je me trompe mais il faudrait que je suive un programme débutant? le truc c'st qu'en effet je ne muscle pas le jambe ( 10 ans de rugby sa taille des cuisses je vous rassure) pour ce qui est des épaule c'est un peu pareil j'ai fait beaucoup de surf et de natation pendant un bon bout de temps donc je les travail beaucoup moin.

Le problème comme vous l'aurez remarqué c'est que je n'arrive pas a m'organiser une séance de musculation.
Je suis un peu perdu au niveau du nombre d'exercice par groupe musculaire du nombre de répétition et du temp de récupération...

par **tonio69** le 15/05/2011 13h56

Tu peux commencer par un programme inter: https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Apres si tu te sens pas,tu peux prendre un programme debutant https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants pendant 1mois histoire de bien apprendre les bases,te connaitre un peu mieux,savoir comment tu recupere et tout.

Dans les deux cas je te conseille un programme split(muscle separé).

Pour ce qui est des jambes/epaules,travaille les pour eviter un desequilibre.

Puis rien ne remplace une seance de jambes ou epaules.
Tu peux faire 30km en courant,sa n'a rien a voir avec 4serie de squat(niveau musculation je parle ^^).

Lis le site,et jette un oeil sur le forum en meme temps.
Tu peux aussi ouvrir ton carnet d'entrainement afin de poster tes seance,demander conseil,ou autre: viewforum.php?f=7

par **sef** le 15/05/2011 14h25

Merci beaucoup tonio pour tes conseils et critiques. Il n'y a plus qu'a...

par **Seph** le 15/05/2011 14h37

Tu peux nous faire voir des photos aussi pour voir ce que donne ta musculature globale.

par **sef** le 15/05/2011 14h55

oui je les mettrais en ligne dans la semaine

par **sef** le 15/05/2011 21h17

voilà quelques photos faite à la hâte mais au moins vous aurez plus une idée de ma morphologie pour me conseiller!!

Mon objectif est de prendre encore du volume mais de dessiner mes abdos épaule bras et pec!!

par **Epsos17** le 15/05/2011 21h18

Vois rien

par **sef** le 15/05/2011 21h22

Problème régler normalement

par **Seph** le 15/05/2011 21h24

Tes photos sont pas top mais apparemment tu as de bon:

- Bras
- Cuisse
- Dos

Tu peux donc prendre comme base un programme de débutant ou intermédiaire et l'adapté au matos que tu peux avoir, ensuite suffit de manger, pousser, dormir et c'est parti!

Et si tu veux perdre du gras, régime puis sèche ou juste régime.

Pour le programme, comme dit base toi sur un existant adapte le et propose le nous pour qu'on puisse te dire si c'est bien ou si il faut changer des trucs, pour la diététique je peux pas t'aider, je suis pas calé et en plus je mange du Nutella sur du pain blanc!

par **Epsos17** le 15/05/2011 21h29

Oui c'est bon là.

D'après moi, un conseil essentiel : pousse plus lourd sinon tu vas stagner sévère

Tu dis que tu t’ai mis à faire de la définition (sûrement en parlant de séries longues) mais c'est inutile car tu n'as pas encore assez de masse musculaire.
C'est du côté de l'alimentation qu'il faut regarder car en faisant autant de vélo et de sport, c'est bizarre que tu aies encore un BF un peu élevé.
Ta diète ça donne quoi ? Sais-tu au moins la base : combien de calories tu dépenses et combien tu en apportes ?

par **sef** le 15/05/2011 22h58

Merci SEPH pour tes conseils je vais faire un programme et vous le montré!
@ Epsos : Pour se qui est de la définition je parlais de mes séries plus longue comme tu l'as compris, pour ce qui est de mon alimentation:
le matin: fromage blanc et serial riche en fibre (1 bol)+2 verres de jus d'orange
le midi: légume féculant protéine
le soir: idem que le midi mais je mange plus de légume et moins de féculant
(je ne fais pas réellement attention au quantité je mange a ma fin)

Je prend 3 shaker de whey proteine (black proteine) un a 10h, un a 16h et un autre après l'entrainement avec des acides aminés.
Je bois environ entre 2-4l d'eau pas jour.

Pour ce qui est du nombre de kcal consommé et dépensé j'avoue que j'ai un peu du mal.
Je ne veux pas non plus perdre le muscle que j'ai acquis mais en 3 moi j'ai perdu 3kg et çà se voit au niveau des pecs et surtout du ventre.
En faite tu me conseillerais plus de continuer a faire des séries de 8-12 pour gagné en volume et de faire plutôt ma séche définition l’été prochain?

par **sef** le 16/05/2011 00h29

Avis à tous j'ai posté mon cahier d'entrainement dite moi ce que vous en pensé:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18356
J'attend avec impatience de perfectionner mon alimentation maintenant!!!
Encore mille merci à vous tous pour vos commentaires très constructifs.