enzo95 : avis sur mon programme de musculation

par **enzo95** le 15/05/2011 15h39

bonjour voila sa fait 6 mois que j'ai commencé la musculation et je commence peu a peu a soigner (du moins j'essaye) mon alimentation donc je désirerai avoir quelque critique (en bien ou en mal ) et quelque conseil sur mon plan alimentaire..(pour info je mesure 1m77 pour 76kg) je chercherai plutot a sécher(je mettrai des photo un peu plutard)

matin(environ entre 8 et 9h):
porridge dont:
40g son d'avoine
300ml de lait demi écrémé
1 pommes
une cuillére a soupe de canelle ou de miel

midi(environ entre 11h30 12h):
100g de pate ou riz
200g de blanc de poulet ou de dinde
100g de FB 0%

collation(16h):
100g de blanc de dinde ou de poulet
OU une boite de thon au naturel

soir(19h):
une salade avec:tomate thon oeuf surimi et un peu de moutarde
OU 300g de choufleur avec 200g de blanc de poulet ou de dinde
100g de FB 0%
je ne prend pas grand chose entre les training c'est a dire en pré ou post a part de l'eau et du fait que mon training ce situe quasiment 1h apré mon repas du midi..)

voila en esperant avoir vos critiques(j'accepte toute sorte de critique que ce soit en bien ou en mal comme indiquer un peu pus haut )
niveau training je tourne a environ 45min 1h par jour sauf le dimanche défini sur du:
lundi,mercredi,vendredi:pecs,bras abdo et sur mardi,jeudi,samedi:epaule,dos(juste traction),abdo.je n'entraine que tres rarement les jambes.

merci d'avance pour ce qui prendront le temp de lire mon post..

par **Johnnycleg** le 15/05/2011 21h52

Prendre des protéines en post, c est quand même la chose la plus importante à faire... Essais d' améliorer ce point là.
Et des glucides pendant, ça serait pas mal non plus.

Sinon pendant tes repas, 200gr de viande c est peut être un petit peu trop. Tu peux te limiter à 150gr.

par **enzo95** le 16/05/2011 20h43

ok merci de tes conseil johnnycleg je vais suivre tes conseil vis a vis des protéine en post training et les glucide

et encore merci d'avoir pris la peine de me repondre

par **Johnnycleg** le 18/05/2011 06h47

Pas de quoi!

par **enzo95** le 20/06/2011 11h59

bonjour a tous voila sa fait un certains temp que je scrute le site et forum donc je me decide a poster ici mon programme sur le forum =) (ps: je fais 1M76 pour 79kilos,musculation depuis 1ans et demi a peu prés en faisant un peu n'importe quoi).je précise que je travaille chez moi donc un banc(avec une poulie haute),haltéres,barres droite et EZ.

LUNDI(pecs,bras,triceps,abdo)
PECS:DC:4x12,DD:4x15,pompes:10x20
BRAS:curl barre EZ:5x12,curl concentré:4x10,curl au pupitre:5x10
TRICEPS:Extension à la poulie haute:5x10,Extension triceps avec haltères:5x20

MARDI(dos,epaules,trapéze,abdO)
DOS:Tirages à la Poulie Haute:5x12,tirages a la poulie haute prise sérré:5x15
EPAULE:Développé avec haltères:5x10,Oiseau / Rowing avec haltères:5x10,Élévation frontale haltères:5x10
TRAPEZE:juste du shrug avec barre:5x20

MERCREDI:REPOS

JEUDI
idem que le lundi

VENDREDI
idem que le mardi

SAMEDICARDIO,ABDO

DIMANCHEREPOS

je n'entraine pas le bas car pas de materiel ou quand l'envie me prend je les travaille au poid du corps.!
en ce qui concerne les ABDO c'est du 30 min chaque matin ou soir en dehors de la session fonte a raison de:reverse crunch 5x30,crunch:5x20 et relevé de jambes suspendu 5x12.
merci d'avance a ceux qui me liront et qui commenteront en bien ou en mal

par **M@thieu** le 20/06/2011 12h14

pour les pecs, les pompes c'est inutile, pour les biceps fais curl incliné/ curl barre EZ, les triceps pas mal.

pour le dos, je rajouterais un rowing (d'ailleurs tu en as mis un pour les épaules, c'est plutot dos/trapeze qui interviennent), d'ailleurs pour les épaules, fait des elevations latérales au lieu des frontales, le deltoide "avant" ca viendra tout seul avec le DC, surtout au début, les trapeze ca suffit.

Bon après faut peut etre organiser ca un peu différent, mais là je suis pressé

, c'est plutot pour donner de quoi réfléchir un peu en attendant

par **enzo95** le 20/06/2011 12h16

=P pas de souci c'est deja pas mal de conseil et je vais cogité pour amélioré sa ^^
merci pour ton aide

par **Beber** le 20/06/2011 20h21

M@thieu a écrit:pour le dos, je rajouterais un rowing (d'ailleurs tu en as mis un pour les épaules, c'est plutot dos/trapeze qui interviennent), d'ailleurs pour les épaules, fait des elevations latérales au lieu des frontales, le deltoide "avant" ca viendra tout seul avec le DC, surtout au début, les trapeze ca suffit.

+1

Pour le dos, inutile de faire le tirage à la poulie haute, suivi du tirage à la poulie haute prise serrés. Là, tu bosses le dos en "largeur", il te faut un exercice d' "épaisseur", donc un rowing comme le dis M@thieu.

par **M@thieu** le 20/06/2011 20h44

sinon à ta place je repartirais d'avantage les séances, genre triceps et dos ou triceps et épaule, met les à part, fais une 3° séance au lieu d'intégrer ca aux deux autres. Sinon pour les pecs, je rajouterais des écartés couchés ou un truc dans le genre

par **enzo95** le 21/06/2011 10h04

oki merci mathieu genre j'fais comme j'ai dit lundi et mardi et jeudi et vendredi je change ou je varie ou carément mettre ticeps dos ou triceps epaules un autre jour?
a beber: ok donc un seul exercice a la poulie pour le dos serait suffisant,juste rajouté un exo rowing donc si je t'ai bien compris?

par **M@thieu** le 21/06/2011 10h26

en gros ca donnerais un truc type :

lundi pecs biceps

mardi dos abdos

mercredi repos

jeudi épaules triceps

vendredi à toi de voir si y a un truc que tu veux refaire en particulier, normalement on fait les jambes mais vu que n'as pas de matériel, plan B

par **enzo95** le 21/06/2011 10h54

oki mathieu j'vais ce plan sur 1 a 2 semaine voir les sensation =D et desoler de te deranger encore,mais un peu plus haut pour les biceps tu me dit curl incliné et curl barre EZ donc tu me conseillerai de laisser le curl pupitre et concentré et juste faire du incliné et du EZ ??

par **Beber** le 21/06/2011 10h57

enzo95 a écrit:a beber: ok donc un seul exercice a la poulie pour le dos serait suffisant,juste rajouté un exo rowing donc si je t'ai bien compris?

Oui, un exercice qui cible la largeur, et un autre l'épaisseur. Donc un tirage à la poulis, puis un rowing. N'hésites pas à mettre de l'intensité lors de l'exercice.

par **enzo95** le 21/06/2011 11h04

Beber a écrit:
enzo95 a écrit:a beber: ok donc un seul exercice a la poulie pour le dos serait suffisant,juste rajouté un exo rowing donc si je t'ai bien compris?

Oui, un exercice qui cible la largeur, et un autre l'épaisseur. Donc un tirage à la poulis, puis un rowing. N'hésites pas à mettre de l'intensité lors de l'exercice.

d'accord je vais faire ainsi

merci bien pour l'aide "beber". et au passage j'ai fait un tour sur ton topic et impressionné par ton evolution

trés beau boulot vraiment

par **M@thieu** le 21/06/2011 11h13

pour les biceps au début deux exos suffisent largement (d'ailleurs si je me base sur le tableau êtes vous fort, je suis presque en confirmé niveau exos biceps et je me contente de deux, donc tu vois t'as de la marge)

à la limite avec le temps, si tu as du mal à prendre des biceps, tu pourras rajouter le curl concentré ou le curl pupitre (ca sollicite le brachial, un muscle sous le biceps) mais pour l'instant les deux que je t'es donné suffisent

par **enzo95** le 21/06/2011 11h16

ok je vais faire comme sa mon programme se compléte un peu mieu =) je vais sans doute me répéter mais merci encore de prendre la peine de me repondre et de m'aider.

par **Beber** le 21/06/2011 12h02

Y a pas de problème.

enzo95 a écrit:d'accord je vais faire ainsi merci bien pour l'aide "beber". et au passage j'ai fait un tour sur ton topic et impressionné par ton evolution trés beau boulot vraiment

Je te remerci