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sef : Musculation Training Log

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Messagepar sef le 16/05/2011 00h25

Voici mon programme établit suite à vos conseils. ENfin mon programme c'est un bien rand mots puisque je n'ai pas changer grand chose au programme intermédiaire.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serré : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (Cuisse, mollet, abominaux, Cardio)
Presse assis: 4*12-15
Squat: 4*12-15
Crunch sans abmat: 4*10-15
Enroulement de bassin sans abmat: 4*10-15 (Oui je n'ai pas d'abmat)
20min de course sur tapis
20min de vélo
10min de rameur

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Je commence cette semaine je mettrais mes charges a chaque exercices bientot.
Plusieurs questions:
1) Faut il aller jusqu’à l’échec a chaque fin de série ou juste a la fin de la dernière série?
2) Est ce que 2 exercices par semaine pour les biceps vont suffire a prendre du volume?
3) Est ce que travaillé un groupe musculaire par semaine donc 4 fois les pecs (par exemple) dans le mois va suffire a prendre du volume également?
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Messagepar tonio69 le 16/05/2011 16h24

sef a écrit:1) Faut il aller jusqu’à l’échec a chaque fin de série ou juste a la fin de la dernière série?
2) Est ce que 2 exercices par semaine pour les biceps vont suffire a prendre du volume?
3) Est ce que travaillé un groupe musculaire par semaine donc 4 fois les pecs (par exemple) dans le mois va suffire a prendre du volume également?



1)Sa depend des exo,mais en regle general faut eviter.Si tu sens que la prochaine rep ne passe pas,t'arretes(au debut faudras apprendre a te connaitre,pour savoir "tes limites").

2)Deux exo de 4serie(8serie en total),sont suffisant pour les biceps,qui je rappel sont des petit muscles.
Si tu fais tes exos bien a fond en forcant bien,tu pourras meme pas en faire plus ^^ :p

Puis les biceps travaillent aussi un peu dans la seance dos.

3)Une seance suffit si t'as bien forcer sur le muscle pendant sa seance.En faire plus pourrait gener sa recuperation.
Apres si t'as un point faible(muscle difficil),tu peux lui faire des rappel,exemple:

T'as seance pec est le vendredi.
Tu peux faire un exo de pec(DC ou ecarté par exemple) le lundi apres le dos,mais sans trop forcer et plutot en serie longue pour eviter de gener la recuperation et pour que le muscle soit en forme pour sa seance du vendredi.

En gros si tu veux travailler un muscle special 2fois,faudra faire lourd/leger.
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Messagepar sef le 16/05/2011 16h59

niquel tonio merci bien!! j'attaque ce trainaing dans 30 min. A bientot les photos. J'ESPERE AVOIR UN RESULTAT DANS 3 MOIS.
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Messagepar tonio69 le 16/05/2011 17h19

Post ta seance et dis nous comment sa c'est passer ^^

De rien :)
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Messagepar sef le 21/05/2011 14h46

Salut à tous mes coatchs perso :) voici ma premier semaine du programme intermédiaire en plit! j'attend vos critiques et conseils.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : chauffe ( 1*20*40; 1*15*40) ; 4*12*65
Rowing assis à la poulie prise neutre : chauffe (2*15*35); 4*12*60
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3*12*50
Soulevé de terre : 3×10*28 peut augmenté mais je n'ai pas de ceinture de force (pas encore)
Crunch à la machine : 4×15*20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×12

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : chauffe (1*15*18); 1*12*22 - 3*12*26 peut augmenter mais pas de ceinture de force
Rowing debout à la poulie basse : chauffe ( 1*15*30); 1*15*45 - 3*12*55
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : chauffe (1*15*50) 1*15*60 - 1*12*80 pourrais augmenter mais plus de poids sur la machine.
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15*10
Développé couché prise serré : 1*12*42 - 1*12*52 - 1*12*56 - 1*11*56
Pull over Press : 4×15*18

Jeudi (Cuisse, mollet, abominaux, Cardio)
Presse assis: 4*20*90 (peut vraiment augmenter mais ne veux pas prendre de volume)
Squat: 4*12*52 (peut augmenter mais ne veux pas prendre de volume)
Crunch sans abmat: 4*10-15
Enroulement de bassin sans abmat: 4*10-15 (Oui je n'ai pas d'abmat)
20min de course sur tapis
20min de vélo
10min de rameur

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : chauffe (1*15*30); 1*12*40 ; 2*12*50 ; 1*10*50
Développé couché : chauffe (1*15*32); 1*12*62 ; 1*12*70 ; 1*10*70 ; 1*8*70
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 1*15*25 ; 2*10*30
Traction prise supination non cambré : 2*12*pdc ; 1*10*pdc ; 1*9*pdc
Curl au pupitre : 1*12*35 ; 1*12*39 ; 1*8*45 ; 1*12*39 ( si la barre curl fait 5kg??)

Voilà après cette semaine j'au eu des bonnes courbature aux épaules au cuisse et au pectoraux, un peu pour les triceps et pas du tous pour les biceps.
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Messagepar Seph le 21/05/2011 14h55

Tu fais beaucoup d'exos, je sais pas si c'est bien à voir sur du court/moyen terme si tu tiens à ce rythme.
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar tonio69 le 21/05/2011 16h25

Pas mal le training ^^

Oue pas mal d'exo,mais au debut ca peut le faire,si tu vois que tu recupere mal tu pourras commencer a plus personnalisé ton programme,mais pour l'instant il est pas mal:complet et aucun exo inutile :cool:

J'ai remarqué que pour les premiers exo de ta seance tu ne fais que 1-2 serie pour echauffer.
Echaufe toi bien les articulation,biceps,triceps...puis fais 3-4serie pour bien monter petit a petit a la charge de travail.

Au traction par exemple tu fais 2*40kg pour t'echauffer(deja c'est trop lourd pour une premiere charge sachant que t'es a froid),puis tu passes de 40kg a 65kg,c'est pas bon.

Dis toi qu'en etant bien echauffer,t'es plus performant,et moins de risque de te blesser.

Autre chose:suprime le developer incliné.Il sert a rien,puis comme tu fais deja pas mal d'autre developper(militaire,DCserré,developer coucher),tu risque de stagner voir regression pour manque de recup.
Fais pour les pec:DC-EC-PO,simple et efficace,quoi de mieux? :p
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Messagepar sef le 21/05/2011 17h13

merci les gas pour vos coms. J'espere tenir ce rythme d'entrainement mais je vais certainement devoir arreter la musculation pendant 3 mois pour des raisons professionnel. je ferais des pompes abdos tanpi. SInon excusez moi pour mon ignorance mais que signifie EC et PO pour les exercices de musculation.
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Messagepar Seph le 21/05/2011 17h28

EC: Écartés couchés.
PO:Pull Over
EL:Élévations Latérales
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Messagepar sef le 21/05/2011 20h35

merci
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Messagepar sef le 27/05/2011 16h08

petite question, vous me dite de remplacer le dévelloppé incliné par le pull over! mais je fais déjà le pull over le mardi pour les triceps?? est-ce génant??
sef
 
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Messagepar Seph le 27/05/2011 16h19

Tu peux faire du PO et non du POpress, ça fera moins travailler les triceps et toujours les pecs.
Super Fayble â„¢

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Messagepar sef le 31/08/2011 15h08

Bonjour à vous tous!! Voilà maintenant 6 mois que je fais de la musculation! Je suis resté pendant 3 mois sur le programme intermédiaire cité plus haut. Avec une diète plus proche d'une sèche, définition, mon poids est passé de 87kg à 80kg! Mon max au développé couché à augmenté et atteint les 100k!
Mon objectif est d'atteindre environ 85kg après une sèche! J'espère atteindre cet objectif dans 2ans!! Pour cela je voudrai faire environ 6 mois de prise de masse ( de septembre à février).
Je sollicite donc votre avis car je ne sais pas vraiment quel programme choisir entre ceux là:
https://www.superphysique.org/articles/programme_sur_trois_mois_prise_de_masse_et_developpe_couche
https://www.superphysique.org/articles/cycles_de_prise_de_force_au_developpe_couche
https://www.superphysique.org/articles/german_volume_training_programme_de_musculation
https://www.superphysique.org/articles/programmes_dentrainement_de_chad_waterbury

J'ai une légère préférence pour le 1er puis pour le german training (sachant que pour le german je ne suis ni explosif ni endurant, je suis plutôt mixte).

D'un autre coté pour ma diète je ne sais pas vraiment comment la gérer! Certes je souhaite grossir mais je ne veux pas prendre trop de gras pour ensuite avoir du mal a les perdre et être obliger de faire une sèche de 5 mois!
J'ai vu se programme diététique : https://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse
Mon problème c'est que je n'ai pas le budget de m'acheter autant de complément alimentaires par mois! Je souhaite acheter de la whey protein et de la BCAA! Mais en ce qui concerne les oméga 3, la maltodextrine, la waxi maize, et la caseine micellaire je ne sais pas dutout à quoi il servent. Pouvez vos m'expliquez? Est il possible de les remplacé par d'autre produit que moins chère? Comme par exemple remplacer la maltodextrine par du sucre?
Je vous remercie d'avance pour vos réponses.
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