Salut à tous mes coatchs perso
voici ma premier semaine du programme intermédiaire en plit! j'attend vos critiques et conseils.
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : chauffe ( 1*20*40; 1*15*40) ; 4*12*65
Rowing assis à la poulie prise neutre : chauffe (2*15*35); 4*12*60
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3*12*50
Soulevé de terre : 3×10*28 peut augmenté mais je n'ai pas de ceinture de force (pas encore)
Crunch à la machine : 4×15*20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×12
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : chauffe (1*15*18); 1*12*22 - 3*12*26 peut augmenter mais pas de ceinture de force
Rowing debout à la poulie basse : chauffe ( 1*15*30); 1*15*45 - 3*12*55
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : chauffe (1*15*50) 1*15*60 - 1*12*80 pourrais augmenter mais plus de poids sur la machine.
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15*10
Développé couché prise serré : 1*12*42 - 1*12*52 - 1*12*56 - 1*11*56
Pull over Press : 4×15*18
Jeudi (Cuisse, mollet, abominaux, Cardio)
Presse assis: 4*20*90 (peut vraiment augmenter mais ne veux pas prendre de volume)
Squat: 4*12*52 (peut augmenter mais ne veux pas prendre de volume)
Crunch sans abmat: 4*10-15
Enroulement de bassin sans abmat: 4*10-15 (Oui je n'ai pas d'abmat)
20min de course sur tapis
20min de vélo
10min de rameur
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : chauffe (1*15*30); 1*12*40 ; 2*12*50 ; 1*10*50
Développé couché : chauffe (1*15*32); 1*12*62 ; 1*12*70 ; 1*10*70 ; 1*8*70
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 1*15*25 ; 2*10*30
Traction prise supination non cambré : 2*12*pdc ; 1*10*pdc ; 1*9*pdc
Curl au pupitre : 1*12*35 ; 1*12*39 ; 1*8*45 ; 1*12*39 ( si la barre curl fait 5kg??)
Voilà après cette semaine j'au eu des bonnes courbature aux épaules au cuisse et au pectoraux, un peu pour les triceps et pas du tous pour les biceps.