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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre18 le 16/05/2011 15h58

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum. Cependant cela fait 1 moi environ que je regarde le site internet et ses articles. J'ai finalement sauté le cap, j'ai décidé de changer mon programme.

Je m'appel Pierre J'ai 23 ans et ça fais environ 1 an que je fais de la musculation ( 1 à 2 fois par semaines). 1m70 pour 70kg (que du muscle ou pas ). Sans prise de complément nutritionnel. Je travail aussi sur une diététique que je présenterais dans les jours qui arrivent.

Je privilégie le travail du haut du corps car le bas de mon corps est entrainé par la pratique du Vtt toute les semaine (3h).

Ce que je cherche : Un affinement de ma silhouette et une prise de force. J'ai réparti mon entrainement sur 4 jours :
- 2 jours d'entrainements,
- 1 jours de repos,
- 2 jours d'entrainements,
- 2 jours de repos.


Jour 1 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12

Dorsaux :
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12
- Traction prise large devant : 4×8
- Traction à la poulie haute nuque : 4×10

Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 10 fois 10s avec 5s de repos

Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15

-----

Jour 2 :
Quadriceps :
- Presse à cuisses allongé : 3×12

Deltoïdes :
- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10

Biceps :
- Curl incliné : 4×12

Triceps :
- Développé couché prise serrée : 3×8

Trapèzes :
- Rowing à un bras avec haltère : 3×12

Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15

------

Jour 3 : repos

------

Jour 4 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12

Dorsaux :

- Rowing assis à la poulie basse en supination : 3×12
- Traction prise large devant : 3×8
- Traction à la poulie haute nuque : 3×10

Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 3x12

Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15 

------

Jour 5 :
Ischio-jambiers :
- Leg curl assis :3×12

Mollets :
- Mollets à la presse à cuisses : 3×12

Deltoïdes :

- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10

Biceps :
- Curl incliné : 4×12

Triceps :
- Développé couché prise serrée : 3×8

Trapèzes :
- Rowing à un bras avec haltère : 3×12

Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15

-------

Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos et Vtt 3h

------

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

------

N'hésitez pas à me conseiller si certains exercices ou nombre de répétitions doivent être changer.

Merci à ceux qui ont tout lu , bonne journée !

Sportivement ,

Pierre
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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Johnnycleg le 17/05/2011 20h59

Si tu veux vraiment travailler tous les muscles 2 fois par semaines, peut-être pourrais-tu varier la partie du muscle que tu travailles d'une séance à l'autre.
Exemple pour les triceps :
- séance 1 tu fais la longue portion
- séance 2 tu fais le vaste externe.

Toujours pour les triceps, varies tes exercices car tu fais déjà du DC 2x/semaine pour les pecs, et pour les triceps tu fais du DC prise serrée... Essais plutôt du barre au front ou des EN...

Je remarque également que l'arrière des épaules n'est pas ciblé.
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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre18 le 19/05/2011 10h41

Merci pour ta réponse ! Je vais modifier mon programme avec tes commentaires. Je le répond quand ça sera fait.

Sinon Avec qu'elle exercice je peux travailler l'arrière des épaules ?
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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar M@thieu le 19/05/2011 11h46

le cycle casabianca c'est pour la force uniquement, et si tu souleve pas trop lourd au DC, pas la peine de te prendre la tete avec ca, les poids vont monter tout seul.
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seph le 19/05/2011 13h14

Arrière d'épaule = oiseau. :)

Sur banc incliné c'est vraiment bien.
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Pierre18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre18 le 24/05/2011 16h54

Bonjour,

J'ai modifié mon programme en prenant en compte au mieux vos remarques vous en pensez quoi ?

Jour 1 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12

Dorsaux :
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 3×10
- Traction prise large devant : 3×8
- Traction à la poulie haute nuque : 3×10
- Oiseau : 3×10

Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 10 fois 10s avec 5s de repos

Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15

-----

Jour 2 :
Quadriceps :
- Presse à cuisses allongé : 3×12

Deltoïdes :
- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10

Biceps :
- Curl incliné : 4×12

Triceps :
- Dips prise serrée : 3×12

Trapèzes :
- Rowing à un bras avec haltère : 3×12

Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15

------

Jour 3 : repos

------

Jour 4 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12

Dorsaux :

- Rowing assis à la poulie basse en supination : 3×10
- Traction prise large devant : 3×8
- Traction à la poulie haute nuque : 3×10
- Oiseau : 3×10

Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 10 fois 10s avec 5s de repos

Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15 

------

Jour 5 :
Ischio-jambiers :
- Leg curl assis :3×12

Mollets :
- Mollets à la presse à cuisses : 3×12

Deltoïdes :

- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10

Biceps :
- Curl incliné : 4×12

Triceps :
- Barre au front : 3×10

Trapèzes :
- Rowing à la machine : 3×12

Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15

-------

Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos et Vtt 3h

------

Je commence et fini tout les séances par 15min de cardio

------

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

------


N'hésitez pas à me conseiller si certains exercices ou nombre de répétitions doivent être changer.

Merci à ceux qui ont tout lu , bonne journée !

Sportivement ,

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Messagepar Pierre18 le 24/05/2011 16h54

De plus

Je voudrais travailler les trapèzes supérieur lors d'une séance. Le développé couché les travail t'il ? Avec qu'elle exercice je peux les travailler ?


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Messagepar M@thieu le 24/05/2011 16h59

Encore une fois, quel est l'intérêt du casabianca dans un tel cas ? est-ce que tu comprends vraiment ce que signifie "prise de force" dans le domaine de la muscu ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Pierre18 le 24/05/2011 17h16

Ha oui merde ! Désolé.

Mon max au DC est de 65kg je suis encore en novice ;-)

A la place du cycle de casabianca je pourais faire :

Développé couché - 1ere série : 8 @ 43
Développé couché - 2e série : 6 @ 48
Développé couché - 3e série : 4 @ 52
Développé couché - 4e série : 3 @ 58
Développé couché - 5e série : 2 @ 59
Développé couché - 6e série : 1 @ 60
Développé couché - 7e série : 4 @ 52

Avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque séries

C'est mieux avec ça ?
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Messagepar Gringalet le 24/05/2011 17h27

Pour le couché, le 5x5 avait bien marché sur moi. Sinon entre 6 et 10 reps. et pour les traps sup, du shrugs.
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Messagepar M@thieu le 24/05/2011 17h35

au début du 6X10 avec la même charge c'est le plus simple (et assez efficace)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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