La diète paléolithique pour être en bonne santé

par **mr-smith** le 17/05/2011 10h57

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler depuis que Dr S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine1. Radiologiste et anthropologue médical, Dr Eaton émettait alors l'opinion que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l'on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes.

La théorie de Dr Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu'on devrait la suivre à notre époque2.

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine3. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.

Nos aïeux mangeaient-ils cru ou cuit?
La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève.

La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.
Les grands principes

Les objectifs

* Perte de poids.
* Amélioration de l’état de santé en général.
* Disparition de la fatigue (plus d’énergie).
* Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.
* Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).
* Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).
* Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Les grandes lignes

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l'alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

* Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs.
* Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
* Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

* Les huiles pressées à froid.
* Les avocats.
* Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
* Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

* Tous les produits céréaliers.
* Toutes les légumineuses.
* Tous les produits laitiers.
* Tous les produits transformés ou en conserve.
* Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
* Les viandes grasses.
* Les aliments salés.
* Le sucre.
* Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l'on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu'on est rassasié.

Nuance

Selon la théorie, on peut adhérer à cette diète en se donnant une certaine marge de manoeuvre, c'est-à-dire en s'octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas « à notre goût » par semaine. Ces quelques repas étant composés d'aliments « non approuvés », ils serviraient de filet de sécurité et faciliteraient l'adoption de ce nouveau mode de vie
Les mécanismes d'action

1- Allégués

Selon la théorie, les différents aspects de la diète entraîneraient plusieurs bénéfices. Les voici, en relation avec chaque aspect.

Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique

* Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
* Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
* Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides et l’homocystéine, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
* Améliorer le métabolisme de l’insuline.
* Abaisser la tension artérielle.

L'ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.

Effets de l’abondance de fruits et légumes

* Rétablir l’équilibre acido-basique de la diète en favorisant un rapport sodium/potassium élevé. En effet, plus la diète contient de potassium par rapport au sodium, plus elle est en équilibre acido-basique, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop alcaline. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium tandis que le sodium est associé au chlore dans le sel. Or le chlore est un minéral acide. Un rapport sodium/potassium élevé aide à prévenir l’hypertension, les lithiases biliaires, l’asthme, l’ostéoporose, certains types de cancers ainsi que d’autres maladies chroniques associées à une alimentation riche en sodium.
* Prévenir les cancers grâce à leur richesse en antioxydants.

Plus sur l'équilibre acido-basique

L'équilibre acido-basique est le rapport constant et équilibré entre les acides et les bases dans l'organisme, provenant de ce que nous mangeons. En effet, certains aliments laissent des résidus acides (aliments acidifiants), tandis que d’autres laissent des résidus basiques (aliments alcalinisants). Pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.

Effets d'un apport élevé en acides gras oméga-3

* Éclaircir le sang, prévenir l’arythmie et réduire les triglycérides sanguins.

Effets d'un apport élevé en fibres provenant des fruits, des légumes, des noix et des graines

* Réduire le taux de cholestérol sanguin.
* Favoriser la régularité intestinale.

2- Démontrés

Tout d’abord, selon un éditorial paru en 2000 dans le American Journal of Clinical Nutrition4, la diète paléolithique proposée par Loren Cordain ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres de cette époque. Il semble en effet que certains étaient plus herbivores que carnivores. La chasse aurait été prédominante seulement dans les populations vivant en haute altitude. De plus, nos ancêtres, en comparaison avec nous, n’avaient pas la liberté de choisir ce qu’ils mangeaient. Ils prenaient ce qui était disponible et ceci variait énormément d’un endroit à l’autre et d’un moment à l’autre de l’année. Aussi, le fait que les chasseurs-cueilleurs menaient une vie très exigeante sur le plan de la dépense d'énergie et que la plupart des aliments sauvages ont une densité énergétique faible a probablement joué un rôle crucial dans la faible incidence des maladies de civilisation chez ce type de population.

En ce qui concerne les allégations quant aux bienfaits des fruits, des légumes et des oméga-3 contenus dans la diète paléolithique, elles sont reconnues et démontrées scientifiquement.

Par contre, pour ce qui est de l’apport très élevé en protéines maigres, bien qu’elles agissent sur la satiété, sur le métabolisme de l’insuline et sur la réduction du poids, nous n'en connaissons pas les impacts à long terme, notamment sur les fonctions rénales. On peut aussi se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans la diète paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles.
Menu type d’une journée
haut

Repas du matin

Un demi-cantaloup

Saumon aux fines herbes

Amandes

Repas du midi

Salade d’épinards avec de nombreux légumes

Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron

Dinde avec sauce aux agrumes

Noix du Brésil et framboises

Repas du soir

Viande de cheval

Légumes variés cuisinés au wok

Salade de fruits et graines de sésame
Avantages et inconvénients
haut

Satiété et bien-être

Parce que seulement deux groupes d’aliments sur quatre sont permis (viandes et substituts, et fruits et légumes), ce régime peut être terriblement monotone. D'autres régimes faibles en glucides, comme Atkins et Miami, permettent de réintroduire les céréales à un certain moment, ce qui n'est pas le cas ici. Bien que le régime paléolithique puisse couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), c'est cette monotonie qui le rend peu praticable à long terme.

Par contre, son contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires procure rapidement la sensation de satiété.

En pratique

À l’exception des restaurants végétariens, ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. Par contre, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle, car les restrictions alimentaires sont majeures.

Perte de poids

Pendant les six premiers mois, une diète faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel (faible en gras et riches en glucides). Toutefois, la différence de perte de poids entre les deux semble disparaître à moyen terme : après six mois, les sujets soumis à une diète faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.

Attention

* Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
* Le nombre important d’aliments interdits peut faire basculer l’individu dans une période d’excès difficiles à contrôler.
* S’il arrivait qu’une personne suive ce régime sans se préoccuper de manger une grande variété d'aliments parmi ceux qui sont permis, des déficits nutritionnels seraient à craindre.
* Beaucoup de viandes d’élevage sont trop grasses pour correspondre aux exigences de ce régime.
* Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme, surtout pour les peuples nordiques. Il faudrait alors compenser par la prise de suppléments.

par **chaquirak** le 17/05/2011 12h51

Une bonne source d'inspiration vers un mode d'alimentation sain...
...mais pour un régime, c'est pas un peu hardcore sur le moyen/long terme ?
Si on veut limiter les protéines, il faut se blinder de graines ?

par **Manu** le 17/05/2011 17h34

Il y avait des bodybuilders au paléolithique ? :idiot:

par **Invite** le 17/05/2011 21h03

Pourriez-vous mettre le lien d'où provient le texte (par respect pour les auteurs)?
Merci

par **mr-smith** le 17/05/2011 23h26

par **Ronin** le 18/05/2011 10h08

Article très intéressant j’y adhère en grande partie.
J’ajouterai qu’il faudrait intégrer des périodes de jeûne, qui correspondrai à un retour de chasse bredouille…. Non la je déconne.

Plus sérieusement je pense qu’il faudrait prendre en compte que les mecs à l’époque ils devaient pas faire leur 3 repas par jours. Les quantités devaient pas être les mêmes non plus et peu importe ce qu’il mangeaient c’était toujours endémique à leur région. Leur espérance de vie c’était 40 ballais qu’est ce que donnerai ce mode alimentaire sur des périodes plus grandes ?

par **Dutty_man** le 18/05/2011 11h17

J’ajouterai qu’il faudrait intégrer des périodes de jeûne, qui correspondrai à un retour de chasse bredouille…. Non la je déconne.

Sincèrement, je pense que dans une pratique autre que celle d'un sport demandant de hautes ressources énergétiques tel la muscu/et ou endurence de haut niveau, faire un ou deux jour sans viande par semaine (ou jeuner) et en poursuivant ce genre de diète les résultats seraient vraiment parfait pour reconstruire un mode alimentaire originel et avoir un corps assez bien taillé.

J'ai une tente qui suit ce régime alimentaire (sans les périodes de jeune), elle avait été faire une prise de sang, et était affolée car le médecin lui avait dit qu'elle avait des quantités trop élevé de HDL et elle pensait que c'était mauvais alors qu'elle pettait la forme :cool:

par **BodyGilles** le 18/05/2011 11h19

Pourquoi deux jours sans viande ou sans manger serait-il l'idéal pour avoir un corps mieux taillé?

par **Dutty_man** le 18/05/2011 11h23

Leur espérance de vie c’était 40 ballais

Sa se comprends facilement...

Habitat
Qualité médicinale de l'époque
De simples coupures les emportaient dans des fièvres mortelles suite aux conditions d'hygiène
Expositions aux prédateurs dans certaines régions (vipères, bêtes poilues en tout genre)
Etc...

par **Dutty_man** le 18/05/2011 11h30

Pourquoi deux jours sans viande ou sans manger serait-il l'idéal pour avoir un corps mieux taillé?

Deus jours sans viande pour respecter, suivant les cultures, l'animal, ils n'en mangeaient pas non plus tout les jours, suffit de voir certaines tribus respectueuses de la nature considérant les animaux comme leurs frère.. Puis regarde leurs physique assez honorable

(mais je ne vais pas non plus rentrer dans des débats d'ordre génétique tatatitatata je donne juste mon avis)

Si tu as un bon métabolisme et que tu as un peu de graisse abdominale fais l'essai reste 2 jours sans manger et tu verra que t'ira direct chercher dans le bidou, que tu sera vachement mieux défini... exemple t'as déjà eu une gastro? :super_lol:

par **BodyGilles** le 18/05/2011 11h31

Avec une gastro je perds surtout de la flotte. 2 jours sans manger tu tapes direct dans la graisse, et dans le muscle.
J'sais pas trop si le jeu en vaut la chandelle.

par **Dutty_man** le 18/05/2011 11h38

dans une pratique autre que celle d'un sport demandant de hautes ressources énergétiques tel la muscu/et ou endurence de haut niveau

==> bien être sans chercher plus loin

faire un ou deux jour sans viande par semaine (ou jeuner)

jeuner étant le cas extrême hin soyons clair ...

par **BodyGilles** le 18/05/2011 12h01

Bah c'est ce que tu proposes donc je réagis que sur tes propos

. Deux jours mêmes sans viande (enfin je suppose que tu veux dire sans protéines) je vois pas trop le gain par rapport à la perte. Je veux juste comprendre

.

par **Dutty_man** le 18/05/2011 14h07

pour reconstruire un mode alimentaire originel et avoir un corps assez bien taillé.

Puis, il y a beaucoup de personnes qui disent que le jeun c'est bon etc un peu partout mais bon, ça je sais pas..
j'avais lu quelque part que le taux de HDL augmentait avec un jeun aussi

Mais qu'on soit clair, le jeun, à part ressembler de plus près à la diète d'avant, et à part l'augmentation du taux de HDL ( à vérifier) et le petit décrassage, selon moi c'est pas trop top :lol:

Faut un peu être mazo mdrr

par **Alban** le 18/05/2011 14h29

Il est impossible de rester 2 jours sans protéines, on en digère au moins 60 à 80 g tous les jours, qui proviennent de notre propre système digestif... Alors les bons conseils, merci de les garder pour ceux qui les sollicitent.

par **Dutty_man** le 18/05/2011 14h49

J'ai parlé de ça dans l'idée de

reconstruire un mode alimentaire originel

et j'ai fini par

selon moi c'est pas trop top Faut un peu être mazo

Je ne donne pas des conseils, loin de là, je lance juste un débat et essaie de voir si des autres ont des avis, puis l'auto cannibalisme c'est clair que c'est pas trop top ^^

par **Alban** le 18/05/2011 15h11

J'ai peut-être mal expliqué, mais on n'a pas le choix, c'est comme ça que notre corps fonctionne... On s'auto digère.

par **pseudo9** le 20/05/2011 05h56

compatible avec une prise de masse ?
si on ajoute : avocats, fruits rouges, kiwis et bananes...
par contre on va vite dépasser les 2gr/kg en lipides...mais sinon j'aime bien le principe, je testerai sur une semaine peut être...
déjà que j'arrive presque à 100g de noix(diverses) par jour...

par **Dutty_man** le 16/07/2011 18h13

Des fruits constamment comme source de glucidesen visant la prise de masse est déconseillé. (Fructose et Fruits par Laurent Buhler )
Pour les lipides je ne m'avance pas.

Les diabétiques doivent manger le même régime que leurs ancêtres primitifs. Telle est la conclusion d'une étude récente sur la nutrition de diabète à l'Université de Lund en Suède. Recherche par département de l'université de médecine a conclu que les diabétiques de type 2 pourraient tirer profit de fonder leur régime alimentaire dans les fruits, les légumes, les noix, les viandes maigres et du poisson, en évitant les agrafes ouest de produits laitiers et de graisses raffinées.

Cette étude unique en nutrition diabète a débuté avec l'observation selon laquelle les populations des endroits comme la Papouasie-Nouvelle-Guinée et les îles Trobriand ont une très faible incidence de diabète, ainsi que les maladies cardiaques. On pense que c'est parce que ces communautés ont un accès limité aux denrées alimentaires occidentales modernes, et leurs régimes alimentaires sont similaires à celle de l'homme primitif.

Comparaison des repas diabétique occidentale et primitive

Cette observation a été suivie d'une étude contrôlée dans l'alimentation des diabétiques, qui a comparé deux groupes suivant un plan de repas adaptés au diabète. Un groupe a maintenu un régime alimentaire occidental, manger ce que sont actuellement considérés comme des aliments sains pour les diabétiques, y compris les produits laitiers faibles en gras, les aliments de grains entiers et graisses raffinées telles que l'huile d'olive.

Le deuxième groupe a suivi une «diète paléolithique» de la viande maigre et le poisson, les légumes racines, les fruits et les noix, et a évité les céréales et les produits laitiers faibles en matières grasses en général considérés comme des aliments bon pour les diabétiques, ainsi que d'éviter le sel et le gras.

Alimentation primitive est le meilleur aliment pour les diabétiques

Résultats de l'essai a montré que le groupe mangeant le régime paléolithique connu une augmentation beaucoup plus faible en sucre dans le sang en réponse à des glucides, que le groupe qui suivaient un régime alimentaire occidental. Cette étude est la première fois dans l'adéquation des aliments primitifs pour les diabétiques, et ne pas, à ce stade de remplacer les conseils généraux suivants sur la nutrition diabète.

source: freemag.fr

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 16/07/2011 20h26

« Des fruits pour l’endurance comme pour la masse »
Je me permets de mettre ce lien ( pour les anglophones), afin de comprendre que rien n’est simple ou acquis dans le domaine de la nutrition, on doit douter, se remettre en cause pour se construire, et l’exemple ci dessous est je le pense, intéressant.
Le mec a casquette(Harley Johnstone), cycliste et marathonien de haut niveau bouffeur de fruits, se fout gentiment de la gueule de Daniel Vitalis (guru style paléo).
http://www.youtube.com/watch?v=20wWo_-L ... re=related
Je trouve son commentaire intéressant, il bouffe sa pastèque en debunkant la video de Daniel.
Une présentation de Harley :