Pierre D : avis sur mon programme de musculation

[Pierre D]

Bonsoir à tous!

Je m'excuse d'avance pour le pavé si vous avez un peu de temps à perdre aidez moi svp sinon répondez au moins aux deux dernières questions si vous pouvez.

Je me présente rapidement, Pierre 19ans, 1m77.
J'ai commencé la musculation en salle à la fac en septembre, je pesais alors 59kg (vraiment maigre).
Le problème est que je n'y allais pas régulièrement, quand j'y étais je faisais un peu n'importe quoi (un peu de toutes les machines qui me plaisaient).
J'enchainais les soirées (alcool/peu de sommeil), bref pas le cadre idéal.
J'ai quand même un peu progressé.

Depuis février j'avais décidé de m'y mettre sérieusement, j'y allais 5 fois par semaine.
Lundi/Mercredi/Vendredi: pecs/triceps, Mardi/Jeudi : dos/biceps.
Oui je sais j'ai totalement négligé des abdos/cuisses/épaules (je le regrette d'ailleurs).
Je ne faisais pas vraiment attention au temps de récupération non plus.

Je prends un petit déjeuner et 2 repas corrects/complets par jour, j'ai du mal à manger + ça me dégoute vite, parfois je prends un gouter.
D'un côté j'prends peu de gras (enfin on parlera pas du petit bide à bière ) mais je sais que c'est pas l'idéal et je suis en train de voir pour un programme alimentaire plus conséquent.

Tout ça pour dire que j'ai quand même atteint les 66-67kg (poids normal quoi).
Je pense être ectomorphe (une photo qui date de mars : , je devais être à 64-65, c'est surement ridicule mais c'est déjà un grand pas pour moi).
Mon objectif est de prendre du muscle, augmenter le volume, prendre un minimum de graisse pour le dessiner et améliorer mes perfs.

La fac étant terminé, j'ai du m'inscrire dans une salle.
J'ai demandé à un des conseillers de me faire un programme.

Ca donne :
Lundi : Dos + grosse séance abdos
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs + grosse séance abdos
Jeudi : Epaules + grosse séance abdos
Vendredi : biceps + triceps
(je peux vous donnez le détail mais c'est assez long)

Ce sont des séances assez longue (1h30 facile) très complètes, très intenses, très ciblées, avec 4 séries pour chacun des 4 exercices par séance, dont les 2 ou 3/4 sont en drop-set et des temps de récup' de l'ordre de 3minutes.

Je sens que je travaille + et mieux que sur mon ancien programme.

Mais la question que je me posais : est-ce que travailler un muscle, même à fond, une seule fois par semaine est suffisant pour le développer correctement ?

J'hésite à partir sur un programme half-body en fait.

En alternant séances pour le haut (2exos pour dos/pecs/épaules/biceps/triceps et 2 séries par exos, en variant certains exercices selon le jour) lundi/mercredi/vendredi et pour le bas (4exos pour les jambes, 4séries par exo) mardi/jeudi.

Lequel serait le mieux?

Et une autre question, est-ce que la prise de whey (avant et après entrainement) aurait une utilité pour moi (meilleure récupération, muscle mieux nourri et se développant plus facilement) ?


J'ai demandé et j'ai eu beaucoup d'avis contradictoires, donc je suis un peu perdu.

'fin je vous remercie par avance

(J'espère ne pas mettre tromper de section pour mon topic, si c'est le cas je m'en excuse par avance)

[M@thieu]

Alors, au moins t'as précisé que c'était un pavé , sinon plus sérieusement, je trouve que c'est mieux de travailler un muscle 2X par semaine, mais c'est trop vague ce que tu dis, faudrait que tu montres clairement les exos et séries que tu fais (même si c'est long) et je trouve que tu fais trop d'abdos perso.

Sinon t'en fais pas, même si c'est 67 c'est pas énorme, c'est pas si mal, surtout en un an.

Par contre la whey, je prends aucun de ces produits donc je peux pas te dire

[Pierre D]

D'acc', je posterai le programme détaillé de ce que j'fais actuellement (et éventuellement celui de si j'me lance dans un programme half-body) dans la journée demain alors.

En tout cas merci pour ta réponse

[RiMa]

A ta place, j'échangerais tes 2 séances de pectoraux et de jambes, au niveau des jours.

D'une part ça te permettrai de ne pas faire les épaules le lendemain des pectoraux.
Et deuxièmement, ca te permettrait de travailler le haut 2 jours, 1 jour le bas, et re 2 jours le haut, histoire de mettre une coupure au milieu de la semaine avec les jambes.

Je pense être ectomorphe

Oublie ça.
Tu manges d'avantage que tes besoins = tu grossis
Tu manges moins que tes besoins = tu maigris

Et une autre question, est-ce que la prise de whey (avant et après entrainement) aurait une utilité pour moi (meilleure récupération, muscle mieux nourri et se développant plus facilement) ?

Après l'entrainement, le corps est en état de demande à un point très important, il faut donc apporter des nutriments (des protéines) à assimilation rapide afin de privilégier l'anabolisme post-effort.

Mais la question que je me posais : est-ce que travailler un muscle, même à fond, une seule fois par semaine est suffisant pour le développer correctement ?

C'est différent selon chacun d'entre nous. Certain auront besoin de les recruter plusieurs fois, alors que des expérimentés seront capable de maintenir assez d'intensité pour ne dédier une séance qu'un à un seul groupe musculaire.

Mon objectif est de prendre du muscle, augmenter le volume, prendre un minimum de graisse pour le dessiner et améliorer mes perfs.

Etant donné que tu n'es pas débutant, prendre du muscle OU perdre de la graisse, il faut choisir, soit l'un, soit l'autre.

De toute manière, ta progression sera visible si tu as une diététique digne de ce nom .

[Pierre D]

Mais la question que je me posais : est-ce que travailler un muscle, même à fond, une seule fois par semaine est suffisant pour le développer correctement ?

C'est différent selon chacun d'entre nous. Certain auront besoin de les recruter plusieurs fois, alors que des expérimentés seront capable de maintenir assez d'intensité pour ne dédier une séance qu'un à un seul groupe musculaire.

Bah par exemple j'ai l'impression que j'ai du mal à prendre des pecs, donc une séance par semaine c'est peut être trop peu.
Merci pour ta réponse

En échangeant les 2 séances comme tu m'as conseillé, voilà ce que donne mon programme :

Lundi : Dos + abdos

- 4 x 10 tractions 'derrière la nuque'.
- 4 x X tirage poitrine / machine (X = drop set, 6 reps à 85% de la charge max, max de reps à 75% puis max de reps à 65%.
- 4 x X tirage horizontal (rowing) (drop set)
- 4 x 10 tirage corde
- Abdos : j'enchaine divers exercices pendant 8minutes, en général environ 30 reps par exo et 1min par gainage, si j'suis vraiment mort j'prends 30s de repos et je repars.

Mardi : Pecs + abdos

- 4 x X développé couché avec barre (drop set)
- 4 x X développé incliné avec haltères (drop set)
- 4 x 10 écartés couchés avec haltères
- 4 x 10 écartés vis à vis haut, moyen bas (en alternant)
- Abdos

Mercredi : Jambes

- 4 x X squat (drop set)
- 4 x X presse (drop set)
- 4 x 10 leg extansion
- 4 x 10 arrière cuisse (ischios) couché
- 4 x X machine mollet debout (drop set)

Jeudi : Epaules + abdos

- 4 x X développé nuque convergent (drop set)
- 4 x X tirage menton avec barre (normalement en drop set mais j'ai du mal avec cet exercice, j'arrive pas à bien positionné mes coudes vers le haut en position haute).
- 4 x 10 écartés latéraux avec haltères
- 4 x 10 oiseaux
- Abdos

Vendredi : Biceps + triceps

- 4 x 10 tractions prise serrée (paume vers l'intérieur?)
- 4 x X Flexions avant bras / bras barre (drop set)
- 4 x 10 Flexions avant bras / bras poulie
- 4 x 10 dips
- 4 x X barre au front (drop set)
- 4 x 10 Extensions à la poulie corde

Voilà voilà, à chaque début et fin de séance je m'étire.
Parfois quand je me sens je fais 3x10 tractions paume vers l'extérieur (pronation je crois) avant de commencer la séance (j'ai du mal donc j'veux progresser, avant j'arrivais pas en enchainer 3, maintenant je fais 10 répet), sauf si j'ai dos, voir 3x10 dips mais c'est plus rare.
Ca me chauffe bien.

[M@thieu]

les pecs c'est dur, et je te conseil d'en faire 2X par semaine si ce muscle est en retard (c'est ce que je fais et ca me réussi bien), après c'est pas la peine de te prendre la tête avec le développé incliné, t'as le temps pour ca

[Pierre D]

J'aime pas trop le developpé incliné, j'ai l'impression de + forcer sur mes épaules que sur les pecs, surtout avec la barre, avec les haltères j'arrive un peu mieux à travailler le pecs mais c'est toujours pas vraiment ça.

Du coup tu me conseillerais de faire comment pour 'restructurer' mon programme en aménageant 2 séances de pecs par semaine?

Sinon le reste du programme est bien? vaudrait mieux partir sur autre chose (de manières à faire au moins 2x chaque groupe musculaire)?

[M@thieu]

Alors, si l'incliné te réussi pas pour le haut de pecs (comme a beaucoup) oublie le, y a pas de mal à ça.
Ensuite pour faire les pecs 2X par semaine je ferais ça :

Lundi :dos + abdos

Mardi : pecs + abdos

mercredi : jambes + abdos

jeudi : epaule + triceps

samedi ? ( ca peut être risqué de faire pecs et épaule deux jours de suite )pecs + biceps

Ensuite oui je trouve qu'un muscle 2X par semaine c'est mieux, mais on peut pas forcer sur tous les muscles en même temps, perso je fais des genre de cycle ou je fais 2X par semaine le muscle en retard, et quand le retard est rattrapé, je passe à autre chose.

Pour le reste du prog, dans l'ensemble ca va, à part :

-le développé incliné à oublier (surtout en étant débutant, et si ca fais pas effet ou ca devrait)
-la séance jambe : squat ou presse, c'est déja assez dur comme ça (je te conseil la presse, y a moins de risque de blessures)
-le jeudi, qu'est-ce que tu appel les écartés lateraux ?
-le vendredi les traction paume vers l'intérieur on dit en "supination" , après force pas trop sur les avants bras, c'est normal qu'ils soient à la traine, surtout au début.
-pour les triceps, je remplacerais les dips par du DC serré (les exercices a pdc je trouve ca trop crevant par rapport au résultat)

Après tout ça n'engage que moi, et tout le monde ne sera sans doute pas d'accord surtout sur le 2 jours pecs + 1 jour épaule, certains trouvent les épaules trop fragiles pour en encaisser autant en une semaine, mais perso ca m'a jamais rien fait donc bon

[Pierre D]

C'est pas bête l'idée de cycles, j'vais te la piquer

Pour les jambes oui je vais y aller doucement au début, j'en faisais jamais et j'ai fait la séance à fond, ça fait deux jours que j'arrive pas à marcher normalement
La presse suffira.
J'ferai peut-être quand même un peu de squat de temps en temps avec une barre guidée pour choper le mouvement.
Ecartés latéraux : debout, une haltère dans chaque main le long du corps, et on remonte simultanément les haltères (bras 'tendus' sans dépasser le niveau des épaules.
Donc je zappe le dc incliné (avec plaisir).
Pour le dc prise serré, ça me fait vite mal aux poignets, je préfère les dips donc j'vais rester sur ça je pense.

'fin merci pour ton aide, j'vais essayer de mettre ça en place et je repasserai vous dire ce que ça donne

[M@thieu]

C'est pas bête l'idée de cycles, j'vais te la piquer

Copyright@Moi


Sinon les trucs latéraux,on appel ça des élévations, j'avais un doute en fait sur ce que t'appelais comme ça, et cet exo je te conseil de faire des séries longues (20) ca marche mieux en général

[Pierre D]

D'accord pour les élévations, j'essaierai de faire des séries de 20 avec un poids plus léger du coup

Donc ça donnerait :

- Lundi : Pecs / abdos (en enlevant le DI, peut-être en rajoutant du pull-over en dernier exercice des pectoraux pour avoir 4 exos et développer ma cage thoracique)

- Mardi : Dos / abdos (je garde les mêmes exos)

- Mercredi : Jambes (je fais un peu de squat 'guidé ou je zappe carrément le squat)

- Jeudi : Epaules / biceps (en supprimant le tirage menton).

- Vendredi : Pecs / triceps / abdos (avec pour les pecs : 3 x 8-12 développé convergent guidé, 3 x 12 écarté poulie et 3 x 10 pull over, donc moins soutenu que sur la séance du lundi)

Pour les abdos si j'ai plus le temps (ou la motive) j'me forcerai à les faire à la maison (faudra bien que j'm'y mette sérieusement )

Ca le fait?

[M@thieu]

je trouve ça bien (c'est juste qu'il faut voir si la séance du vendredi passe, car comme je te l'ai dis, certains aiment pas enchainer deux jours d'affilé épaules/pecs, mais si ca passe c'est tout bon)

[Pierre D]

Je testerai ça cette semaine, si j'vois que ça force trop sur l'épaule ou que j'commence à avoir une douleur je changerai