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scumpicmic : avis sur mon programme de musculation

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scumpicmic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar scumpicmic le 21/05/2011 11h02

Bonjour tout le monde,
Après 7 mois avec le même programme, je progresse toujours mais malheureusement je me lasse de toujours faire les même exercices, j'ai donc décidé de changer, je me suis un petit peu aidé du programme intermédiaire du site en changeant un petit peu à ma sauce, pourriez-vous me donner vos avis svp ?


LUNDI (DOS, ABDO)

DOS -
Soulevé de terre : 3×6-10
Rowing un bras avec haltères : 4x10
Tirage horizontal : 4x10
Shrug barre : 4x10

ABDO :
Crunch à la machine
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe

MARDI (EPAULES, TRICEPS, OBLIQUES)

EPAULES -
Développé avec Halteres sur un banc : 4x10
Oiseau à la poulie basse : 4x10 (ca par contre j'ai un peu de mal.. lol)
élévations latérales haltères : 4x10
Rowing debout prises large

TRICEPS -
Extension nuque à un bras : 4x10
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x10
Dips prise serée : 4x10


MERCREDI (cuisses, mollets, abdominaux)

Soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Presse à cuisse incliné : 4x10
Leg curl debout à une jambe : 4x10
Mollets assis : 4x10
leg curl allongé : 4x10 (je crois qu'il est de trop cet exercice non ?)

Abdominaux

JEUDI : REPOS

VENDREDI (BICEPS, PECTORAUX, OBLIQUES)

Développé incliné : 4x10
Dévelopé couché avec halteres : 4x10
écarté à la Poulie vis-a-vis : 4x10

Tractions prise supination non cambré : 4x10
Curl incliné : 4x10
Curl marteau à travers : 4x10

SAMEDI DIMANCHE REPOS

Voila je pense que je suis dans le bon, mais je pense aussi qu'il n'est pas parfait et que des avis extérieur sont toujours bon à prendre :p
Ha oui, je suis actuellement en maintient, je vous remercie d'avance,
Passer un bon week-end
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Messagepar M@thieu le 21/05/2011 11h59

ca manque de traction le dos.

Sinon pour les pecs, au début le DI est inutile, et le DC c'est peut être mieux à la barre non ?

Sinon je trouve les exos biceps un peu lourds disons

Après le leg curl debout/allongé à toi de voir ce que ca donne, perso j'en fais qu'un, mais je sais que certaines personnes font les deux dans la même séance
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar scumpicmic le 21/05/2011 16h59

Salut, merci pr ta réponse
D'acc pour les tractions du dos, je rajoute ca, j'en fesais avant.. :p

Sinon pour les pecs je comence toujours par le dc, petite erreur de frappe.. lol par contre pour le dc a la barre je n'ai personne pour m'aidé et on a plus la barre guidée a la salle.. je me suis déja fait mal au poignet une fois en portant lourd tout seul du coup j'évite un petit peu malheureusement maintenant.. :( sinon j'avoue que je ressentais beaucoup plus de sensation a la barre, pour les biceps, j'en fais trop c ca? :)
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Messagepar M@thieu le 21/05/2011 17h15

Disons que je conseillais le DC barre car je trouve le mouvement (et la mise en place) mois "précaire" on va dire :p

Mais si tu le sens pas, y a rien de mal à faire du DC haltère, c'est juste que ca doit être chaud à un moment d'avoir 40 kg dans chaque mains.

Après oui, ta séance biceps me parait un peu chargée, à ta place je ferais traction ou curl incliné
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Messagepar scumpicmic le 09/01/2012 11h59

Bonjour tout le monde,
Je ne suis plus débutant, j'ai 3 ans de pratique derrière moi, j'aimerais avoir des avis extérieur sur mon programme pour pouvoir l'améliorer au cas ou.
Je me demandais si c'était vraiment utile de mettre le Soulevé de terre dans mon prog, car je me rend compte que je n'en n'ai jamais fais et niveau dos j'ai toujours eu du mal dans le choix de mes exercices.


LUNDI – DOS
Tirage nuque
Rowing Haltères
Tirage horizontal en prise neutre serrée
tirage poitrine


MARDI – EPAULES et TRICEPS
EPAULES
L-fly
Développé avec haltères
Élévation latérale à la poulie en étant sur mes genoux vu que ma poulie n’est pas réglable en hauteur (je crois que Michael gundill en parlait, si on ne pouvais pas régler en hauteur il fallait se mettre à genoux, si on peut me confirmer..?)
L’arrière des épaules à la machine
TRICEPS
Développé couché prise serrée
Extension nuque à la verticale a une main avec haltères
Pushdown à la poulie avec la corde

MERCREDI REPOS

JEUDI – PEC ET BICEPS
PECTORAUX
Développé couché halteres
Développé incliné avec haltères :
Ecarté à la poulies-vis-à-vis vers le bas du ventre

BICEPS
Curl sur banc incliné
Curl au pupitre à un bras
Curl à la poulie basse en prise neutre (corde)

VENDREDI – JAMBES
SdTJT unilatéral (échauffement)
Fente avant
Presse oblique
Leg extension en uni latéral
Leg curl uni latéral
Mollet assis

Merci
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Messagepar Quentin.D le 09/01/2012 12h20

Salut,

Il y a juste pour le dos où je trouve que tu devrais retirer un tirage ( nuque ou poitrine ) sinon ça me semble bien.

Pour tes EL à la poulie oui c'est bien ça ;)

Par contre le soulevé de terre unilatéral je vois pas comment tu le fais du moins comment c'est possible...

Tu n'as pas indiqué le nombre de séries mais bon avec 3 ans de pratique je pense que tu dois savoir quoi faire :)
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Messagepar scumpicmic le 09/01/2012 12h38

le soulevé de terre jambe tendue unilatéral super mouvement ischio-jambier et fessier, en plus de ca, ca à le mérite de ne pas te détruire le dos en faisant du Soulevé de Terre jambes tendues pour solliciter les ischios et fessiers, 'il suffit de le faire en unilatéral pour supprimer tout risque sur le bas du dos.
il n'y a pas beaucoup de culturistes qui ne font pas cet exo. Pour deux raisons, l'une c'est parce qu'aux premières séances on a du mal à conserver son équilibre et l'autre parce que la position est trop comique. Donc de peur d'avoir la honte, il va trouver toutes les excuses pour ne pas le faire, d'ailleur ca faisait longtemps que je n'avais plus eu autant de courbatures aux fesses et aux ischio

http://www.youtube.com/watch?v=yUAUJBgYniw&feature=player_embedded

pour les problemes d'équilibre, on peut poser légèrement sa main sur un suport, sans trop s'aider.

exemple : http://www.youtube.com/watch?v=Z7-p7hl8W44&feature=player_embedded

Pour le tirage poitrine je peut le remplacer par quoi ? :)
Dernière édition par scumpicmic le 09/01/2012 12h53, édité 5 fois.
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Messagepar skydark le 09/01/2012 12h39

Salut,

Je suis daccord avec quentin D. Enlèves un tirage: le tirage poitrine. Tu as déjà solliciter les autres muscles composant le dos avec les trois premiers exercices.

scumpicmic a écrit:SdTJT unilatéral (échauffement)

Alors la je veux bien savoir comment tu fais ça. Tu fais ça en cloche-pied? :super_lol:
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Messagepar Bubulle le 09/01/2012 14h19

scumpicmic a écrit:SdTJT unilatéral (échauffement)

Daniel Narcisse en a beaucoup fait lors de sa rééducation en 2010 quand il s'est pété le genou gauche. J'avais une vidéo mais je l'ai paumée... T'as raison d'en faire, c'est "safe" au moins.
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Messagepar scumpicmic le 09/01/2012 14h23

Ouep merci Bubulle, le seul problème, les gens te regardent bizarre, mais ca.. j'en ai complétement rien à ... FOUTRE :p lol
enfin, skydark et Quentin, si vous pouvez essayer pendant votre séance jambes, dites moi votre ressenti :)
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Messagepar skydark le 09/01/2012 14h46

Ok bon bé il ne reste plus qu'à essayer alors. MAis sur un autre site il montre la même chose mais avec les deux jambes au sol. L'une est tendue vers l'arrière et l'autre tendue genou vérouillé

Dernière édition par skydark le 09/01/2012 14h52, édité 3 fois.
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Messagepar Quentin.D le 09/01/2012 14h48

Sympa cette première vidéo :super_lol:

Je connaissais pas, mais bon pas évident pour l'équilibre quand même.
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Messagepar Bubulle le 09/01/2012 15h53

skydark a écrit:MAis sur un autre site il montre la même chose mais avec les deux jambes au sol. L'une est tendue vers l'arrière et l'autre tendue genou vérouillé

C'est pour les gros qui manquent d'équilibre :p
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Messagepar scumpicmic le 09/01/2012 16h00

Après pour l'équilibre, une charge de 10 kgs est suffisante, il faut pas monter trop haut, mais sinon le fait d'avoir un petit appuis ca aide ! :)

Sinon les gars, à la place de mon tirage poitrine je peut mettre quoi ?
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Messagepar Quentin.D le 09/01/2012 16h13

Garde le tirage poitrine et enlève le tirage nuque :)
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Messagepar skydark le 09/01/2012 16h16

Lol bon bah on va vite voir à quelles catégories j'appartiens :super_lol:
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Messagepar Bubulle le 09/01/2012 18h18

scumpicmic a écrit:Sinon les gars, à la place de mon tirage poitrine je peut mettre quoi ?

Franchement, pour le dos Tractions et Rowing ("Yates" par exemple) ça suffit en général ...

Après si tu veux vraiment avoir une séance consacrée au Dos je dirais : Tractions, Rowing un bras, Rowing assis et le désormais célèbre Pull Over poulie haute qui a sauvé pas mal de dos il paraît.

:arrow: Et pour le vendredi tu devrais choisir entre Fentes et Presse.

Mais ce n'est que mon humble avis ...
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