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Entrainement, sommeil et prise de masse...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement, sommeil et prise de masse...

Messagepar Flo D. le 16/09 23h17

Hello,

En me promenant sur les logs j'ai vu qu'apparamment le décalage dans les heures de sommeil contrecarrait la prise de masse.
Je suis insomnaique depuis des années (avec des hauts et des bas) et j'ai plutot tendance à m'endormir vers 3h du matin ou pire.

- Seb33, puisque c'est toi qui en a parlé, peux tu m'en dire un peu plus (si d'autres ont des infos, bien sûr je suis preneur) ?

- L'horloge interne ne finit elle pas par bouger pour se recaler sur les nouveaux horaires ? si oui combien de temps lui faut-il ?

- je savais que les hormones étaient plus libérées pdt le sommeil mais pourquoi particulièrement la nuit

- Si elles sont libérées lors du sommeil porfond, pourquoi l'heure a t'elle une incidence ? Un rapport avec l'adage populaire "les heures avant minuit comptent double ?

- Enfin comment se recaler sur l'horloge biologique ?

Merci d'avance !
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 17/09 07h02

Es-tu insomniaque ou plutôt quelqu'un qui à l'habitude de se coucher tard ?
Insomniaque c'est quelqu'un qui ne peux pas dormir et qui voit pratiquement toutes les heures sur son réveil jusqu'au lendemain.
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 17/09 07h19

disons que je me couche tard parce que je suis insomniaque ! :( Mais tu as plusieurs insomnies. la mienne ne concerne que l'endormissement et je n'ai pas tendance à me réveiller trop souvent entre les cycles. Par contre l'endormissement me prend entre 1h30 et...4h ! (je ne fais paratiquement plus de nuits complètement blanches depuis quelques années).
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 17/09 07h41

Vitamine C, mélatonine et 5-hydroxytryptophan pour tes problèmes d'insomnies.
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 17/09 07h51

euh ... où est ce que je trouve la mélatonine et 5-hydroxytrytophan ? en quelles doses à prendre, quand, combien de temps ...etc est ce que tu peux m'en dire plus sur ce que tu préconises ? merci !
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 17/09 08h06

Réponse que Bruno m'avait formulé sur l'insomnie :

Il n'y a pas d'étude scientifique sur vit C et sommeil mais on sait que la vit C joue un role important dans la synthèse des neurotransmetteurs et hormones, dont ceux du sommeil... Par ailleurs la vit C ne présente absolument pas le moindre risque, pratiquement quelle que soit la dose (il suffit de citer le Pr Diplock, pourtant peu favorable aux suppléments, qui reconnait, dans une étude consacrée à la question : "Exhaustive literature searches have failed to reveal a controlled study of vitamin C toxicity in human subjects", extrait de : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... t=Abstract)

J'ai également trouvé 2 substances naturelles sans danger ni effets secondaires, dont l'efficacité pour le sommeil a été montrée par plusieurs études ; c'est clairement très largement préférable aux médocs.

1) la mélatonine (logique !)... Tu as tout sur : avec les références des études... Tu peux en acheter à : ; leur formule est pas mal car elle contient aussi de la niacine, du magnésium, du chrome... substances également très intéressantes dans ce cas...!

2) le 5-hydroxytryptophan (5-HTP) ; il s'agit d'un métabolite naturel du L-tryptophane, un acide aminé présent dans l'alimentation, mais souvent déficient... C'est un précurseur de la sérotonine, et permet un meilleur sommeil, montré par différentes études :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... t=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... t=Abstract (il n'y a pas de résumé, mais cette étude a montré une amélioration de la qualité du sommeil chez des adultes par administration de 5-HTP)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... t=Abstract (c'est sur des enfants, mais bon, ça ne change pas grand-chose)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... t=Abstract

Sur le sujet, tu as aussi la page :

Cette substance est naturelle, sans effets secondaires sérieux ; elle est infiniment préférable aux médocs, addictifs et toxiques... Tu peux en commander sur : C'est un peu cher, mais ce sont les seuls à garantir une qualité pharmaceutique au-dessus de tout soupçon... C'est important car il y a eu des échantillons pas très purs de 5-HTP et de tryptophan qui ont circulé, et qui circulent probablement encore... Pour la dose, 100 ou 200 mg 1/2 h avant de dormir semblent efficaces...

Quelques pages générales sur l'insomnie :

Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 17/09 08h12

bien j'ai de la lecture ! merci pour ces infos !!!!!
Flo D.
 
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Messagepar Seb33 le 17/09 09h08

seb merci pour les infos, car moi aussi je suis insomniaque (enfin pas un vrai). mon heure normale de sommeil est 3h du mat et impossible de dormir avant sans cachet :blush: , par contre après j'ai un sommeil de plomb: +3 reveil pour me lever)

pour flo, l'horloge interne est une chose acquise,innée (au niveau hormone). c'est ce qui nous reste de nos ancetres. bien sur chacun à sa propre spécificité: les heures que donnent les medecins sont des approximation. tu peux parfaitement t'adapter à qques heures de retard...
mais une chose est sur, l'effet jour/nuit joue un grand rôle (photosynthèse) et nos hormones sont callées dessus.

ce que tu peux modifier, c'est ton heure de sommeil (tu t'adaptes par ex au decalage horaire lors d'un voyage), mais cela ne veux pas dire que ton horloge biologique c'est adapter, c'est simplement ton heure de coucher. et tu t'y adaptes plus facilement si l'effet jour/nuit est là.

par ex: si je m'endors tard, c'est parce que de 10 à 20 ans environ je lisais le soir (et parfois le reveil sonnait avant que j'ai finit le livre). 10a plus tard, meme si je ne lis plus le soir, impossible de dormir avec 3h.
par contre, je suis allé plusieurs fois à la martinique (5h de décalage). je me suis adapté rapidement aux horaires (endormissement 2h du mat local, donc comme en france, en tenant compte que la nuit arrive 1 heure avant la france car c'est une ile). d'après les medecins, c'est grace au soleil (mon horloge interne à capter que le soleil se couche 6heures plus tot, donc adaptation).
j'essaierai de faire un dossier dessus.
Seb33
 

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Messagepar Rudy le 17/09 11h50

la melatonine c quand meme une hormone donc c pas sans risque hein ! :confused:
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Messagepar Herve Picard le 17/09 17h34

3 heures du matin SEB mais tu dors jamais alors ?
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Messagepar Seb33 le 17/09 17h42

si quand je bosse je prend des sommifères aux plantes (enfin ceux qui donnent le moins l'effet de somnolence le matin). pas le choix, je me lèves à 3/4h pour bosser
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Messagepar Eihwaz le 18/09 14h17

la melatonine c'est ce qui declanche l'envie de dormir

c'est generalement secrete quand tu est ds un lieu sombre
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Messagepar Seb33 le 20/09 09h04

j'ai essayé 6 mois, pipi de chat.
mais ca ne me derange pas de m'endormir à 3h du mat. le prob c'est qu'avec le boulot je dois m'endormir à 19/20h et là la melatonine ne sert à rien, car je pete le feux, c'est l'heure ou l'on est le plus en forme en principe, niveau sport.
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Messagepar Jose Casasampera le 20/09 22h41

Pour Flo.D.
Je n'ai pas de grandes compétences dans le domaine de la biochimie humaine, mais je sais que notre activité mentale agit très fortement sur notre métabolisme, ce qui pourrait expliquer que le corps ait besoin de rentrer dans le sommeil profond sans rêve afin de ne pas perturber la production de certaines hormones.
Je pense donc en conclusion que ce qui compte le plus n’est pas la quantité de sommeil, mais surtout la qualité de ce sommeil.
A ce propos du temps de sommeil, j’ai lu que la pratique de la méditation profonde pouvait permettre la récupération plus rapidement que le temps de sommeil habituel. Malheureusement rentrer dans l’équivalent du sommeil profond avec la relaxation par sa propre volonté n’est pas à la porté de tous !
Concernant ton manque de sommeil avant minuit, tu peux essayer la rando, ça casse bien et ça peut aider à mieux trouver le sommeil, il y a aussi le yoga et la connaissance de soi.
Je ne sais pas si cela peut t’aider, mais au moins j’aurai essayé.
BR
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Messagepar Flo D. le 20/09 23h53

Ok Jose, merci pour ces conseils ! ça fait un moment que je pense au yoga... il est peut-être temps que je m'y mette....
Pour ce qui est de la rando, pas moyen... j'en ai fait plus de 15 jours cet été en montagne (donc bien usant!!) et mon sommeil s'est même encore raccourci (par contre il était certainement de meilleure qualité, mais c'était aussi les vacances !)
Flo D.
 
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Messagepar Invité le 21/09 11h01

Flo D. Si tes sommeils de sommeil s'amplifient lorsque tu bosses le lendemain je pense que ça vient aussi du fait qu'il y a le souci du boulot qui t'empêche de trouver le sommeil. Moi c'est pareil, j'ai des difficultés pour m'endormir le soir et je dors mieux si je n'ai pas le boulot le lendemain et si je vais au lit tard (le prob c'est que la semaine ça ferait pas assez d'heures de sommeil). Il y a le souci de ce lever et le boulot en question, je ne sais pas ce qu'il en ai au niveau de ton boulot, ça te plait ? t'as des pas mal de souci professionnels ou personnels ? Parce que je sais qu'à moi ça me fait bcp au niveau du sommeil si je retrace mes soucis au moment ou je vais me coucher (c'est malheureusement le seul moment ou a le temps d'y penser, et c'est là que tout resort).

Sinon, j'ai vu qu'on a déjà pas mal parlé de mélatonine, c'est efficace, en tout cas chez moi et ça vaut le coup d'essayer. Y a aussi le trypophane, associé à la mélatonine, les 2 agissent en synérgie. Tu peux ça prendre 30 à 1 avant d'aller au lit. Aussi, veille à avoir une chambre bien aérée, dort avec les fenêtre ouvertes (à condition d'habiter dans un endroit qui s'y prête) et conserve une température fraîche, l'idéale étant 16°. Ok, en été c'est pas possible, dans ce cas ouvre les fenêtres le matin de bonne heure quand il fait encore frais dehors, et après ferme stores et fenêtre jusqu'au soir.

Mange léger le soir, et relaxe toi avant d'aller te coucher. C'est clair que si tu viens de faire un effort ou est énervée, le sommeil tardera à venir. J'ai déjà fait des nuits blanches au lit comme ça !

Voilà, j'espère avoir pu t'en apprter d'avantage.
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Messagepar Flo D. le 21/09 22h09

Merci Christine pour ces quelques conseils... et merci à tous ceux qui ont pris le temps de répondre... j'ai décidé de prendre mon sommeil en main et vous tiendrai au courant des progrès !!!
Flo D.
 
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Messagepar TONY78 le 10/10 18h34

Rudy a écrit:la melatonine c quand meme une hormone donc c pas sans risque hein ! :confused:


C vrai, d'ailleurs elle était interdite en France jusqu'à récemment, une pharmacienne me l'a confirmée il y a quelque temps.
Depuis, ils l'autorisent mais seulement a petites doses dans des médicaments et compléments alimentaires pour améliorer l'endormissement et le sommeil.

Par contre, je me demande bien quels sont risques ?
Surement qu'avec le temps, le corps produirait de moins en moins de mélatonine et les problèmes de sommeil augmenteront. Mais de toute façon, j'ai lu qu'avec l'age le corps en secrétait de moins en moins, comme les autres hormones d'ailleurs, d'ou le fait que de nombreuses personnées agées souffrent d'insomnie.
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