Cesar : avis sur mon programme de musculation

[Cesar]

Bonjour,

Voici ci dessous un programme d'entrainement hebdomadaire construit à l'aide nottament de ce site, merci de m'apporter des remarques et des critiques afin de l'optimiser.

Jours de pratique: Mardi, jeudi et dimanche en alternant le "module" Bras/Epaules et celui Pec/Dos.
Je place le "module" Abdos/Jambes 1 ou 2 fois/semaine sur les autres jours (lundi, mercredi et vendredi).

Bras/Epaules:
Curl Rotation 4*12
Curl incliné 4*12
L-Fly 4*20
Elévations latérales 4*20
Elévations post 4*20
DCS 4*12
Barre front 4*12

Pec/Dos:
DC 4*12
DI 4*12
Pull over en travers d'un banc 4*12
Traction pronation 4*10
Shrug haltère 4*20
Rowing haltère 4*14
SDT 4*14

Abdos/Jambes
Transverse 2*8*15 sec
Enroulement bassin 3*25
Crunch classique 3*25
Crunch obliques 3*25
Crunch latéraux 3*25
Flexions 5*60
"Chameau" 4*50

Pauses entre séries de 1 min et de 3 min entre exercices.

J'ai une légère tendinite au niveau de l'avant épaule gauche donc j'ai pas mis d'exercice partie anterieure pour l'épaule.
Par rapport au materiel, Banc classique, barre, haltère et disques.
Concernant mes autres activités, de la course à pied (sorties à 10/15 kms 2/3 mois) et du vélo route (pour aller au travail donc en gros env. 15 kms/jour en semaine et sinon des sorties à 40/60kms 1/2mois).
Niveau nutrition, classique avec 30g de whey post entrainement et une alimentation journalière saine et équilibrée (Légumes, fruits, viandes, féculents, laitages,...)
Sinon les objectifs sont classiques, augmenter toujours plus les charges en gardant une technique optimale, avoir un physique harmonieux et globalement une bonne condition physique.

Voilà, merci d'avance pour vos avis.

[M@thieu]

décidément tout le monde t’oublie (en même t'auras du "up" le sujet)

un peu brouillon je trouve, tu peux m'expliquer ta logique ? taille/poids & années de pratique ?

[Cesar]

Merci pour la réponse.

Concernant ma taille, 1m76 et mon poids 64 kg.
Années de pratique on va dire un an car avant je faisais un peu n'importe quoi comme 10 series de 10 ou 10 series de 100 ensuite j'allais courir une heure ou 2,...

Sinon ma logique au niveau des entrainement sa donne grosso modo, sur deux semaines:
Mardi : Bras/épaules
Jeudi: Dos/Pec
Dimanche: Bras/Epaules
Mardi: Dos/Pec
Jeudi: Bras/Epaules
Dimanche: Dos/Pec
avec en plus sur au moins 2 des 4 jours restant (Lundi, mercredi, vendredi et samedi), Abdos/Jambes.

Aprés au niveau des "perf" d'aprés "etes vous fort?" sur le site, je tend à la deuxième colonne intermédiaire.

[M@thieu]

Dac, donc comme je le disais, je trouve l'organisation un peu compliquée, toujours sur 4 jours pourquoi pas faire un truc type :

Jour 1 : pecs/biceps

Jour 2 dos/triceps

Jour 3 jambes/abdos

Jour 4 épaule/triceps

Pour ton prog :

Le jour bras épaule, l'organisation pour les bras ca va, celle pour les épaules, ton problème d'épaule c'est vraiment léger ou très handicapant ? parce que ca manque quand même d'un exo principal (je te conseil le développé haltère vu le matériel que tu as)

Ensuite le DI,quand on est débutant c'est inutile,remplace par des écartés couchés ou autre truc dans le genre. Le dos les shrug je les placerais plutot à la fin perso (mais tu peux carrément t'en passer pour le moment).

Les abdos, tu peux m'expliquer la différence entre crunch obliques et latéraux ? et ce que t'appel flexion ? transverse c'est du gainage ?

Jambes, si t'es chez toi que je comprend que le nombre d'exos soit limités, mais malheureusement a long terme ca peut poser problème

[Cesar]

Crunch obliques: https://www.superphysique.org/exercices/crunch_oblique
Crunch rotation: https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_rotation
La transverse c'est le Vaccum en fait j'ai pas utilisé le bon nom
Flexion c'est les "squats indien" en fait

Non c'est pas handicapant mais comme une tendinite c'est un peu enervant d'avoir une légère douleur qui relance en journée lors de mouvements.

Ok je vais donc rajouter les developpé haltère (4*12) pour les épaules et remplacer le DI par des écartés couchés (4*12).

Autre questions:
-j'ai vraiment aucune sensation sur le pull-over en travers d'un banc que cela soit à 8/10/12/14/16 kg j'ai essayé de copier au mieux la technique aucune sensation vraiment, es normal?
-Que pensez-vous d'un "module" pec: avec Pompes ecartés 3*20+Pompes pieds surelevés 3*20+Pompes classiques 3*20+Pompes mains surélevées 3*20 face à un module pec: DC (4*12)+Ecartés couchés (4*12)+Pull-over en travers d'un banc (4*12)?

[M@thieu]

le pull-over c'est dur de chopper de bonnes sensations.

le meilleur module pec c'est celui avec du DC, sans hésiter, les pompes c'est bien avant de se mettre sérieusement à la muscu disons ou quand t'as pas de matériel, mais ca vaut pas le DC, c'est incomparable