Meilleurs perfs il y a 5 Ã 6 mois en prise de masse :
DC = 3 reps à 110kg
Curl à la barre = 6 reps à 80kg
traction = 10 reps au PDC (115kg) + 5kg
Là Poids de corps 95kg (fin de sèche après 20kg perdue et beaucoup de force puis reprise de masse plus propre).
Jour 1 Dos + abdo
Traction partielle PDC échauffement 2 séries.
Tirage nuque "très large" 4x6-10 (2min à 3min). -->10x105kg/10x105kg/8x105/9x100kg
Rowing normal ou yates en pronation 2x8-12 (2min) -->12X90kg/10x90kg
Shrug/Rowing incliné sur banc avec haltère 2X8-12 (2min) -->12x40kg/10x40g
SDT partiel barre ou haltère (pour ciblé juste le dos et ne pas me fatiguer plus avec l'intervention des jambes) 3X10-15 (1m30) -->10x160kg/12x140kg/15x120kg
Crunch à la poulie haute 5x15-20
Jour 2 Pec + triceps (rappel) + épaule (rappel)
Pompe partiel PDC échauffement 2 series.
DC à la barre 2x6-10 (2min à 3min) -->8x80kg/8x80kg
DC à la barre prise serré à la barre guidée 3x8-12 (2min) -->10x70kg/9x70g/8x70kg
DI (30°) avec haltère 2x8-12 (2min) 10x28kg/10x26kg
Ecarté incliné (45°) avec altère 2x10-15 (1min30) 12x22/12x18
Poulie vis à vis 2x10-15 (1min30)
Elévation latérale 4x10-15 (1m à 1m30)
Jour 3 Jambes + mollet
Leg extension échauffement 2 series.
Squat 3x6-10 (3min)
Press à cuisse 2x9-12 (2min)
Leg extension 2x10-15 (1min30)
ischio curl 3x8-12 (1min30)
SDT JT 3x10-15 (1m30)
Mollet debout 4x8-12 (1m30)
Jour 4 Charpente (= épaule + haut des pec + trapèze sup)
DI (45°) à la barre échauffement 2 séries
DI (45°) à la barre 3x6-10 (2m à 3min)
Tirage menton prise large 2x8-12 (2min)
Tirage menton prise serré 2x8-12 (2min)
Oiseau 3x10-15 (1min30)
Shrug à la barre 3x10-15 (1m30)
Jour 5 Biceps + triceps + abdo
échauffement
Dips ou DC prise serré 3x6-10 (2min à 3min)
Barre au front 2x8-12 (2min)
Extension haltère derrière la nuque sur un banc incliné (45°) 2x8-12 (2min)
Extension à la poulie haute 3x10-15 (1m30)
Curl incliné 3x6-10 (2 à 3min) -->7x26kg/8x24kg/8x22kg
Curl marteau à la corde 3x8-12 (2min) -->8x80kg (à la poulie donc pas trop indicatif)
Curl à la poulie vis à vis 3x10-15 (1m30) (poulie donc la même)
Relevé de jambe avec haltère 5x15-20 (1m30)
voilà un aperçut de mes séances, j'espère vraiment qu'il y aura des critiques car mon but est de progresser !!! donc allez-y franco
(temps de repos, trop d'exos...)
PS : j'aime bien faire moins de séries sur un exercice pour pouvoir faire plus d'exos et mobilisé plusieurs angles ou façon d'exécution... si j'ai tord dit le pour sa aussi
Les critiques sont ouvertes lol