Bonjour
Etant nouveau sur le forum, je vais d'abord faire une petite présentation rapide sous forme d'historique :
Fin été 2009 :
1m93 - 63-64KG (né fin 1993),
ectomorphe, longiligne, os fins et maigre abdos tracés & visibles mais à cause de la maigreur, triceps ressortant aussi grâce à des exercices que je faisais de temps en temps pour le Krav Maga.
Je décide de me procurer la méthode OL après avoir été conseillé, et entame le programme, sérieux pendant 3 mois, puis des arrêts, des reprises..
en Mai 2010 j'arrive à 74KG avec environ 5% de MG.Mais suite à une blessure synonyme d'arrêt de sport pour moi (je fais aussi du basket que j'ai pu reprendre mi juillet..) + un été sans musculation (mais camp de basket),
je retombe à 70KG à la rentrée 2010.Septembre 2010 : Déménagement, je réalise que la méthode OL dans l'appartement loué, n'est pas aménagé de façon à ce que je puisse correctement appliquer la méthode. Surprise, mon lycée dispose d'une salle de musculation.
Je m'y met à raison de 2x/ semaine, avec une progression assez rapide du fait de mon année OL m'ayant permis de m'acclimater aux principes de la musculations, répétitions, temps de repos etc..
Fin avril 2011 : Dans une salle de fitness d'un hôtel où j'étais en vacances, j'ai la chance de tomber sur un des Coachs qui est un ancien culturiste qui me propose un nouveau programme couplant prise de masse avec gains de forces (bon c'est le but de la musculation mais au cas où..) qui consiste en
super séries. J'ai décidé de passer à trois séances par semaine et voilà en quoi consiste le programme, je précise que j'ai augmenté un peu les poids après deux semaines, ceux affichés sont donc ceux de départ (j'ai terminé la troisième semaine des six vendredi, et je pèse aujourd'hui 80KG pour 1m97, photo en fin de sujet) :
Lundi : 12*40KG DC -> 12*40KG Tirage Nuque Prise Large -> 12*20KG Epaules à la Machine -> 12*14KG Curl Bras -> 12*20KG Extension à la poulie en pronation (Triceps)
Tous ces exercices, sans REPOS entre chaque exercice, je dois les enchainer, et faire ce circuit trois fois, SANS PAUSE = Une super-série.Je dois faire en tout 3 super-séries, avec 5-10 minutes de repos entre chaque.
Mardi : 12*20KG Tirage poulie basse (Biceps) -> 12*12KG (6/bras) Extension verticale avec haltère -> 12*Pompes inclinées -> 12*20KG Epaules à la Machine -> 12*40KG Tirage Poitrine en Prise Large
3 super-série (comme le Lundi).
Vendredi :
Pas de super-série ce jour là ! Donc repos entre chaque série (25s) et chaque exercice (2min)
12*150KG Press-Leg*3 (la position ou le siège est le plus rapproché possible) -> 12*40-50KG Squat*3 -> 12*20KG (poids de la barre + 10kg) Extensions de Mollets assis*3 -> Développé Incliné avec haltères (14KG chacune)*12*3 -> 12*4KG*Elévations latérales bras tendus*3 -> 12*5KG Elevations latérales larges*3 -> 12*12KG Elevations avant alternées*3 -> 12*16-18KG*Tirage avec haltères*4 (deux pour chaque bras).
Comme ces séances durent en général une heure, je rajoute des séries d'écartés à la machine (3 le lundi et le merdi, 6 le vendredi), de DC (lundi et mardi) mais avec des charges plus lourdes, des écartés couchés ou inclinés..
Je voulais donc savoir ce que vous pensiez du programme qui m'a été donné, sur le principe des super-série et tout autre remarque là dessus ! Merci d'avance !
PS :
Pour donner une idée de mon physique, malgré qu'on ne voit pas très bien.