Augmenter les répétitions ou la charge ?

par **nesta** le 21/05/2011 21h50

j'aimerais avoir deux petites infos; la premiere porte sur mon programme en particulier sur les poids, j'ai reussi a passé 4*12 reps a 22kg au developpé couche halteres donc j'aimerais savoir si le mieux c'est de passé a 24 kg et faire par exemple 8ou 9 reps si je peux ou de tester les 13 voire 14 reps a 22 kg pour prendre du volume?
et j'aimerais savoir quoi et combien de g prendre comme complement alimentaire post et pre training?
sachant que je ne veux en prendre qu'avant et juste apres l'entrainement donc pas pendant les jours de repos? merci!