Maigrir lentement, c'est mieux pour conserver ses muscles !

par **Alban** le 22/05/2011 17h28

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.

Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norway.

Abstract

When weight loss (WL) is necessary, athletes are advised to accomplish it gradually, at a rate of 0.5-1 kg/wk. However, it is possible that losing 0.5 kg/wk is better than 1 kg/wk in terms of preserving lean body mass (LBM) and performance. The aim of this study was to compare changes in body composition, strength, and power during a weekly body-weight (BW) loss of 0.7% slow reduction (SR) vs. 1.4% fast reduction (FR). We hypothesized that the faster WL regimen would result in more detrimental effects on both LBM and strength-related performance. Twenty-four athletes were randomized to SR (n = 13, 24 ± 3 yr, 71.9 ± 12.7 kg) or FR (n = 11, 22 ± 5 yr, 74.8 ± 11.7 kg). They followed energy-restricted diets promoting the predetermined weekly WL. All athletes included 4 resistance-training sessions/wk in their usual training regimen. The mean times spent in intervention for SR and FR were 8.5 ± 2.2 and 5.3 ± 0.9 wk, respectively (p < .001). BW, body composition (DEXA), 1-repetition-maximum (1RM) tests, 40-m sprint, and countermovement jump were measured before and after intervention. Energy intake was reduced by 19% ± 2% and 30% ± 4% in SR and FR, respectively (p = .003). BW and fat mass decreased in both SR and FR by 5.6% ± 0.8% and 5.5% ± 0.7% (0.7% ± 0.8% vs. 1.0% ± 0.4%/wk) and 31% ± 3% and 21 ± 4%, respectively. LBM increased in SR by 2.1% ± 0.4% (p < .001), whereas it was unchanged in FR (-0.2% ± 0.7%), with significant differences between groups (p < .01). In conclusion, data from this study suggest that athletes who want to gain LBM and increase 1RM strength during a WL period combined with strength training should aim for a weekly BW loss of 0.7%.

par **Johnnycleg** le 22/05/2011 23h42

Merci Alban!

Traduction rapide (je suis sûr que ça va en aider plus d'un

) :

Int J Présentent Nutr Exerc Metab. Avril de 2011; 21 (2) :97-104.

Effet de deux taux(tarifs) de perte de poids différents sur composition de corps(d'organisme) et force et performance(exécution) concernant le pouvoir dans athlètes d'élite.

Garthe moi, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.

École norvégienne de Sciences Sportives, Oslo, la Norvège.

Résumé

Quand la perte de poids (WL) est nécessaire, on conseille aux athlètes de l'accomplir progressivement, à un taux(tarif) de 0.5-1 kg/wk. Cependant, il est possible que la perte de 0.5 kg/wk soit meilleure que 1 kg/wk en termes de préserver la masse(messe) de corps(d'organisme) maigre (LBM) et la performance(l'exécution). Le but de cette étude était de comparer des changements de la composition de corps(d'organisme), la force et le pouvoir(la puissance) pendant un poids corporel hebdomadaire (BW) la perte de réduction lente de 0.7 % (SR) contre la réduction rapide de 1.4 % (le FR). Nous avons formulé une hypothèse que plus rapidement WL le régime aboutirait aux effets plus nuisibles tant sur LBM que sur la performance(l'exécution) concernant la force. Vingt-quatre athlètes ont été randomisés à SR (n = 13, 24 ± 3 votre, 71.9 12.7 kg ±) ou le FR (n = 11, 22 ± 5 votre, 74.8 11.7 kg ±). Ils ont suivi des régimes limités d'énergie promouvant WL hebdomadaire prédéterminé. Tous les athlètes ont inclus 4 formation de résistance sessions/wk dans leur régime de formation habituel. Les temps passés moyens dans l'intervention pour SR et FR étaient 8.5 ± 2.2 et 5.3 ± 0.9 wk, respectivement (p < .001). BW, la composition de corps(d'organisme) (DEXA), 1-repetition-maximum (1RM) les tests, le sprint de 40 m et le saut de contremouvement ont été mesurés auparavant et après l'intervention. La consommation d'énergie a été réduite de 19 % ± 2 % et 30 % ± 4 % dans SR et FR, respectivement (p = .003). BW et la masse(messe) grasse a diminué tant dans SR que dans FR de 5.6 % ± 0.8 % et 5.5 % ± 0.7 % (0.7 % ± 0.8 % contre 1.0 % ± 0.4 %/wk) et 31 % ± 3 % et 21 4 % ±, respectivement. LBM accru dans SR de 2.1 % ± 0.4 % (p < .001), tandis que c'était inchangé en FR (-0.2 % ± 0.7 %), avec des différences significatives entre des groupes (p < .01). Pour conclure, les données de cette étude suggèrent que les athlètes qui veulent gagner LBM et l'augmentation 1RM la force pendant une période WL combinée avec la formation de force doivent viser une perte BW hebdomadaire de 0.7%

Chaîne Youtube · par **Pat** le 22/05/2011 23h48

Autant pas traduire là... :ill:

par **delacouleur** le 23/05/2011 02h37

Johnnycleg a écrit:Merci Alban!

Traduction rapide (je suis sûr que ça va en aider plus d'un ) :

"Maigrir lentement c'est mieux"
Ça c'est de la traduction rapide et efficace...

en tout cas je suis tout bon, je perds 500 g par 2 ou 3 mois :super_lol:

A moi les stries sur les fesses en 2024

PS : si quelqu'un veux le full paper, je peux sans doute le fournir

par **summer69guy** le 23/05/2011 03h31

delacouleur a écrit:
Johnnycleg a écrit:Merci Alban!

Traduction rapide (je suis sûr que ça va en aider plus d'un ) :

"Maigrir lentement c'est mieux"
Ça c'est de la traduction rapide et efficace...

en tout cas je suis tout bon, je perds 500 g par 2 ou 3 mois
A moi les stries sur les fesses en 2024

PS : si quelqu'un veux le full paper, je peux sans doute le fournir

je serait intéressé j'ai environ 10 kg de gras a perdre au max

en 20 semaines ça devrai le faire!

par **delacouleur** le 23/05/2011 03h54

Je confirme, j'y ai accès. un mp et j'envoie

par **summer69guy** le 23/05/2011 05h20

J'ai un seul Truc....

Si un mec comme moi par exemple , qui a 8-10 kg a perdre.
Si je le perd en 5 mois lentement, je progresse donc un peu du coup en masse maigre.

Par contre si je perd 8-10kg de gras rapidement( plus perte de muscles) en 6 semaines , et que ensuite j'arrete la perte de gras et je mange equilibrer etc,( normalement si l'on veut) et que je me concentre pour recuperer ma masse maigre perdu et +...

Au bout de 5 mois quel sera le meilleur resultat ? ( petit debat ici) .
L'avantage de la deuxieme facon de faire c'est que le regime est intense mais court.

par **delacouleur** le 23/05/2011 07h26

la réponse serait sans doute dans la prochaine étude.
:super_lol:

par **summer69guy** le 23/05/2011 07h34

Mmmm je
Crois que
L'on devra faire nos propre etude sur ca...il faudrait au moins deux personnes de meme niveau , meme morpho etc

par **delacouleur** le 23/05/2011 07h47

ca se trouve pas facilement, c'est pour ça qu'il faut prendre un éventail de personnes assez conséquent afin de ne pas être seulement sur des cas particuliers.
et puis se sera juste une étude de 5 mois

par **alain954** le 23/05/2011 09h03

summer69guy a écrit:Si un mec comme moi par exemple , qui a 8-10 kg a perdre.
Si je le perd en 5 mois lentement, je progresse donc un peu du coup en masse maigre.

Par contre si je perd 8-10kg de gras rapidement( plus perte de muscles) en 6 semaines , et que ensuite j'arrete la perte de gras et je mange equilibrer etc,( normalement si l'on veut) et que je me concentre pour recuperer ma masse maigre perdu et +...

Au bout de 5 mois quel sera le meilleur resultat ? ( petit debat ici) .
L'avantage de la deuxieme facon de faire c'est que le regime est intense mais court.

Exactement, c'est là tout le fond du problème. Ne vaut-il pas mieux rester sur une perte de poids relativement rapide (de l'ordre de 1kg/semaine), quitte à perdre plus de muscle si ça nous permet après de repartir plus vite ? Déjà que rester 1 mois en règime, c'est perdre 1 mois sur 1 année en terme de prise de muscle quand même...

D'autre part, la motivation est essentielle en période de régime, et c'est très difficile de l'avoir si les progrès sont lents. En plus, se dire qu'on va devoir manger de moins en moins durant 2 mois au lieu d'un seul par exemple est vraiment déprimant...

par **Alban** le 23/05/2011 10h48

Les deux approches sont possibles et donnent des résultats.

1. on prend du poids relativement rapidement et on se met au régime pour perdre aussi relativement rapidemement du gras (en tout cas, on l'espère)

2. on fait tout lentement.

Dans 1. si on prend du poids vite, on prendra du gras, d'autant plus qu'on grossira vite. Idem à l'envers : on perd d'autant plus de muscle qu'on perd du poids rapidement.

Michaël Gundill me semble plutôt orienté vers 2. Lyle McDonald préfère 1. Au bout du compte, tant qu'on est jeune je ne suis pas sur qu'il soit possible de voir une différence entre les deux (on peut surement mesurer des taux de gras par rayons X ou autres méthodes couteuses, compliquées et peu accessibles, mais visuellement pas sur qu'il y ait une différence visible).

A chacun de choisir ce qu'il préfère

Cela dit, avec l'âge mieux vaut aller plus lentement, les hormones ne jouent plus en notre faveur....

par **xot** le 23/05/2011 15h22

Il faut aussi voir comment son propre corps réagit aux prises et pertes de poids rapides.
Tout le monde n'est pas égal à ce niveau là. Comme souvent, il faut tester et puis trouver ce qui nous convient le mieux.

par **Alban** le 23/05/2011 18h15

Cela va sans dire... mais effectivement, ça va mieux en le disant

par **delacouleur** le 24/05/2011 02h27

Pas que le corps, la volonté aussi, se restreindre pendant 5 mois... la misère... alors que souffrir bien comme il faut mais seulement 1 mois, c'est pas plus mal

par **summer69guy** le 24/05/2011 02h58

en touka dans les deux cas, il faut connaitre son corps et avoir une diète très bien pensé et appliquée.

par **Fabrice SP** le 24/05/2011 08h36

Alban a écrit:Au bout du compte, tant qu'on est jeune je ne suis pas sur qu'il soit possible de voir une différence entre les deux (on peut surement mesurer des taux de gras par rayons X ou autres méthodes couteuses, compliquées et peu accessibles, mais visuellement pas sur qu'il y ait une différence visible).

Je vois trois différences !

La première au niveau du visage, chez certains, le visage ne "redégonfle" pas après une prise de masse.

La deuxième c'est que la peau se détend au moment de la prise de masse et après il faut qu'elle se retende au moment de la sèche. Pas sûr que tous ait une peau suffisamment élastique pour ça.

La troisième, corolaire du 2e, la prise de masse rapide favorise les vergetures.

par **summer69guy** le 24/05/2011 10h15

Fabrice P. a écrit:
Alban a écrit:Au bout du compte, tant qu'on est jeune je ne suis pas sur qu'il soit possible de voir une différence entre les deux (on peut surement mesurer des taux de gras par rayons X ou autres méthodes couteuses, compliquées et peu accessibles, mais visuellement pas sur qu'il y ait une différence visible).

Je vois trois différences !

La première au niveau du visage, chez certains, le visage ne "redégonfle" pas après une prise de masse. Contraire pour moi, quand je maigris j'ai l'impression d’être maigre du visage et du coup avant tout le reste..

La deuxième c'est que la peau se détend au moment de la prise de masse et après il faut qu'elle se retende au moment de la sèche. Pas sûr que tous ait une peau suffisamment élastique pour ça. J'ai la peau élastique et parfois je me demande si elle ne l'est pas trop.

La troisième, corolaire du 2e, la prise de masse rapide favorise les vergetures.J'en ai entre les cuisses seulement :P (prise de masse très rapide à mes débuts aux jambes)

JE devrais m'en sortir alors :P Appart pour le premier point où je risque de devenir super maigre aux endroits qui évacuent le gras facilement et pas perdre beaucoup aux endroits que j'évacue lentement voir nullement.
Mais d'un autre coté la plupart des gens comme tu dis sont comme tu vient de le décrire.

par **Alban** le 24/05/2011 14h44

delacouleur a écrit:Pas que le corps, la volonté aussi, se restreindre pendant 5 mois... la misère... alors que souffrir bien comme il faut mais seulement 1 mois, c'est pas plus mal

Me rend pas compte, ça fait 10 ans que je ne mange pas à ma faim....

par **Alban** le 24/05/2011 14h46

Fabrice P. a écrit:La première au niveau du visage, chez certains, le visage ne "redégonfle" pas après une prise de masse.

La deuxième c'est que la peau se détend au moment de la prise de masse et après il faut qu'elle se retende au moment de la sèche. Pas sûr que tous ait une peau suffisamment élastique pour ça.

La troisième, corolaire du 2e, la prise de masse rapide favorise les vergetures.

Ces remarques sont tout à fait intéressantes, mais hors sujet par rapport à mon propos. Je parlais de la proportion de muscle et de gras pris / perdue avec les deux méthodes.

Mais effectivement tu cites des points dont il faut tenir compte.... surtout avec l'âge qui vient.

par **audiomaniac** le 24/05/2011 15h50

a quand une bonne grosse prise de masse Alban ?

par **Alban** le 24/05/2011 15h58

Elle s'est terminée il y a un peu plus de 10 ans.

par **kac** le 26/05/2011 21h58

la nicotine aide-t'elle à la perte de poids

par **Alban** le 26/05/2011 22h06

Oui.
Mais ça n'est ni une solution saine, si une solution viable sur le long terme.
A éviter donc.

Au passage, je suis gentil, je répond même si c'est hors-sujet.... merci de ne pas continuer le HS.

par **kac** le 27/05/2011 20h00

ok je vais créer un topic

désolé

merci