Cela fait un moment que je consulte le site et j'ai décidé aujourd'hui de m'inscrire pour m'aider dans ma progression. Cela fait à peu près 1 ans que j'ai commencé la musculation, mais 2 mois que je m'y suis mis sérieusement ( quand je dis sérieusement c'est : avoir un programme "strict" et une alimentation suivie chose que je ne fesais pas avant)
J'habite en suisse et je suis étudiant en économie - commerce et je travaille à 50% en tant que sales manager
J'ai 21 ans
Je pèse 75 kilos pour 1m89
La seule mensuration que je connaisse pour l'instant et celle des mes bras qui est de 37,5 Ã froid.
J'ai fais du sport toute mon enfance (athlétisme et endurance) et de mes 18 à 20 du kick boxing que je vais recommencer à la fin de cet été.
Je fais environ 2m30 de pause entre chaque séries
Mon programme :
Lundi Pectoraux, Biceps, Deltoïdes Moyen
Développé couché : 3*8-10@90 kg ou 3*8-10@40 kg avec haltères
Développé Incliné : 3*8-10@70 kg ou 3*8-10@32.5 kg avec haltères
Superset de : Ecarté Incliné : 3*10@20 kg combiné avec pull-over 3*16@30 kg
Dips : 3*10@poids du corps + 25kg
Curl avec haltères : 3*8@ 21 kg
curl au pupitre à la machine avec prise marteau (on peut tourner le poignet) : 3*10@50 kg (110 livres)
Curl barre pronation avec 20 sec de pause entre séries : 3*15@20kg (barre olympique) mouvement rapide
Mardi Jambes, Abdos
Superset : squat 3*8@100 kg combiné avec SDT 3*8@100 kg (c'est juste chiant pour descendre la barre
Presse à cuisse incliné : 3*10@200 kg
Leg curl assis 3*12@( me souviens plus du poids (poids numérotés de 10 à 160 (pas kg
) je prends le 120 il me semble je regarderais ce soir)Leg extension assis : 3*14@idem leg curl assis
Mollets debout à la machine : 3*15@114 kg 250 sur la machine ca doit être des livres mais ca me parait
beaucoup donc à confirmer
Mollets assis : 3*20@50 kg
Mercredi Dos, épaules
Traction prise larges : 3*12@PDC
Traction sternum façon Gironda : 3*8@PDC
Rowing à un bras avec haltère : 3*8@45-50 kg
tractions à la poulie haute nuque : 3*10@68 kg (150 livres)
Oiseau à la machine : 3*8@59 kg (130 livres)
oiseau à la poulie haute : 3*12@ je connais pas le poids mais ca brule
Développé militaire assis sur un banc: 3*8@60 kg ou développé haltère 3*8 @ 50 kg
Rowing debout prise large puis je fais une rotation des avants bras vers le haut avec un développé militaire et je redescend de la même manière : 3*15@20-25 kg (barre olympique avec 2x 2,5 kg) mouvement rapide
Elévation latérale : 3x8-10@ 9 kg
Elévation latérale à la poulie : 3x12 léger ca brule
Jeudi PAUSE
Vendredi Full-body
Programme variable selon humeur
par 
