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jojo74 : Musculation Training Log

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jojo74 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 26/03/2012 18h34

Aujourd'hui

Front Squat 74Kgs:5*8 et 1*7
Superset avec
leg curl : 70Kgs 3*8 et 65 Kgs 3*7,6,6
Snatch 1 bras: 32Kgs: 4*3
Superset avec
Leg extension 45 Kgs: 4*15,14,13,13
Hip trust 74 kgs: 4*10
Superset avec
EL: 18kgs 2*8 puis 16 Kgs 2*9,8 puis 6 Kgs 3* 17,14,13
Relevés de jambe: 4* max

Meilleur maitrise du front squat, mais toujours gêné de ne pas avoir de rack, ça m'oblige à un effort supplémentaire au début et de faire attention à ne pas supporte la charge avec les poignets.
J'avais les ischios bien courbaturé en début de séance, ça n'a pas été problématique.
Le leg extension à été exécuté sur un rythme assez lent, je veux pas mettre trop lourd dessus pour pas fatiguer les genoux qui sont déjà pas mal sollicité, mais la congestion et brûlure ont été bien sympa.

Encore une fois je suis oxy, c'est le début de soirée et j'ai déjà envie de dormir... :o
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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jojo74 : Musculation Training Log

Messagepar Kent le 26/03/2012 18h39

T'as déjà essayé l'unilatéral sur le leg ? Je trouve ça top en série de 15-20, où tu contrôles bien, de super sensations et ça évite de mettre trop lourd ^^
Kent
 
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Messagepar jojo74 le 26/03/2012 20h27

Non, mais je n'y avais pas pensé, et ça doit être pas mal du tout, notamment pour orienté la pointe du pied dans un sens ou dans l'autre, car à deux jambes c'est pas top...
Merci ;)
Cahier d'évolution.
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Messagepar Kent le 26/03/2012 21h40

Ouaip, et tes genoux te diront merci ;) ! Parce que faut avouer qu'entre nos squat etc, ils en prennent plein la tronche ...
Kent
 
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jojo74 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 27/03/2012 16h10

Ouais, ce matin ils étaient légèrement douloureux ça vient peut être aussi du front squat, voir les deux, je retravaillerais ma technique sur ce dernier en évitant d'avoir les genoux qui balancent de droite à gauche pendant la remontée et je supprimerais le leg sur une séance pour voir;

Aujourd'hui:
DC 110 Kgs: 10*3
superset avec
Traction supination lesté 42.5: 10*3
Tirage supination serré verticale 92 Kgs: 14,10,8,8,7,6
Curl incliné 12 Kgs/H: 3* 14,13,13
L fly 12.5Kgs: 4* 12,10,10,10

j'ai décidé de descendre les poids pour le couché et les tractions vu que le mouvement devenait "bâclé" sur les dernières série, et j'ai changé de format pour travailler un peu moins lourd.
Résultat, bonne décision, les deux exos sont très bien passé, le couché me paraissait "simple" et je pouvaient me focaliser plus sur les dorsaux pour les tractions.
Le tirage pour les biceps est réellement excellent, j'ai de super sensations dessus et finir sur du curl incliné fini le travail de mes pauvres biceps qui n'ont plus d'autres choix que de s'adapter ou mourir... :super_lol:
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar jojo74 le 28/03/2012 17h09

Aujourd'hui:

Superset 1:
Push Press 76 Kgs: 8*4
SDT 1 jambe 22kgs/H: 4*10,10,9,9

superset 2:
DN Smith machine +45: 4*13,8,7,7
Fentes avant 26kgs/Haltère: 2*10

Superset 3:
JM press smith machine +40kgs: 4*7,6,6,6
Landmine barre +15Kgs: 4*12,10,10,7

J'avais vraiment bien la pêche pour le push press, le poids me paraissait léger (il l'est sûrement pour cet exo), mais je remarque une très net progression, je continue d'augmenter la charge petit à petit pour éviter de me cramer trop vite, en tout cas c'est pas mal pour ceux qui n'aime pas la première partie du DM, l'impulsion la supprime totalement et on peu se concentrer sur la négative.
C'est aussi excellent pour la stabilité du corps, et même si des fois ça parait acrobatique, je le trouve très sûr comme exo.
Le Landmine est aussi un super exo d'abdos, le gainage ou niveau des obliques est impressionnant, bref ça me plait...
Sinon, je vois que mon corps s'est habitué à cette nouvelle fréquence et intensité d'entrainement, je n'ai plus les contractures que je pouvais ressentir au début, notamment au niveau des pecs où ça durait plusieurs jours.
Malgré tout je ne me verrais pas faire ce genre de programme en période de régime stricte, car vraiment le surplus calorique doit y être pour beaucoup dans ma récupération.
Niveau muscle, une chose sûr, je prends, doucement mais quand même.
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Messagepar Rolvate'ska le 30/03/2012 10h56

Tu m'avais prévenue que quand je repasserais sous la barre au DC 'vue que je fait du dch' ça allais être byzare, tu a raison, hier j'étais avec un ami a la salle donc j'ai voulue tenter une ou deux série pour voir.
Bah c'étais étrangement légers :idiot:.

Bon ça fait que 1 mois que j'avais arrêter donc pas de soucis d'équilibrage 'pour le moment' lol :D
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Messagepar jojo74 le 30/03/2012 11h01

C'était réellement léger ou c'est ironique??
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Rolvate'ska le 30/03/2012 11h11

Non c'étais légers, genre les 80kg lever 8 fois, j'ai posé pour mettre plus lourds
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Messagepar Rolvate'ska le 30/03/2012 11h11

Bon après j'avais pas ms bande pour mon poignet, et va voir sur mon log j'ai expliquer :p
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Messagepar skydark le 30/03/2012 11h53

Rolvate'ska a écrit:Non c'étais légers, genre les 80kg lever 8 fois, j'ai posé pour mettre plus lourds

C'est marrant, quand j'étais repassé à la barre, c'était plus difficile. En mm temps tant mieux pour toi :D

jojo74 a écrit:Landmine barre +15Kgs: 4*12,10,10,7

Je viens de voir une video où ils expliquent apparemment le landmine. T'as besoin de matériel spécifique pour faire ce mouvement quand même non?
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Messagepar jojo74 le 30/03/2012 13h50

Non pas besoin d'un matos spécifique, je cale la barre dans un coin, le disque au bour et je sais la barre sur la partie où je glisse les disques et je commence le mouvement.
http://www.youtube.com/watch?v=qu_5GfwKld4
Si tu maintiens bien le dos dans une position neutre en forçant pour limiter la rotation dans la partie basse, tu vas vite sentir tes obliques, c'est le seul exo que je trouve sympa pour cette partie, et pas besoin d'en faire des tonnes, de toute façon tu peux charger la barre dès que c'est trop facile.

Tu es autre Rolvate'ska, bizarre que retourner sur la barre te paraisses "facile" :D
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Messagepar jojo74 le 30/03/2012 16h48

Aujourdhui:

Superset 1
Dips 72 Kgs:12*2 puis 1*6 à 50Kgs et 17 à vide
Tirage horizontale pronation 94Kgs: 10*5 puis 1*25 à 50Kgs

Superset 2
Curl barre 46 Kgs: 5*5
Mollet smith machine 70+barre: 5*19,17,14,14,13

Superset 3
Abdos roller +40 Kgs sur la barre: 4*13,11,10,9,9
Arrière épaule poulie 17.5Kgs: 4*14,11,10,11,10

Changement pour le tirage poitrine, et je pense passer prochainement à un autre format pour les dips afin de profiter des gains en force et surtout diminuer le poids du leste.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar jojo74 le 01/04/2012 16h28

Séance d'aujourd'hui, vraiment pas la forme couché à 2 heures, levés à 6h45, bref je somnolais avant l'entrainement...
J'ai testé le good morning avec élastique, exo vu sur une vidéo de Christophe Carrio, et c'est vraiment sympa, j'ai voulu le placer à la place du leg curl allongé, j'ai commencé avec deux élastiques vert, mais la résistances était trop hard, et mes abdos ont réellement ramassés pour maintenir le buste droit, ce qui fait que dans ma série de front squat suivante (les 2 exos en superset) j'avais énormément de mal à maintenir le gainage, bref:

Superset 1:
Front squat 74Kgs: 6*9,7,8,8,8,6
GM 2 bandes vertes:1*10 puis leg curl 70Kgs:5*8,8,8,7,6

Superset 2:
Presse à cuisses jambes serrées: 4*19,15,14,14 à 180 Kgs
Snatch 1 bras haltères 34 KGS: 4*4

Superset 3:
EL 12Kgs: 4*19,12,12,13
GM 1 bande verte en explosif: 4*15

Enroulement de bassin sur banc incliné: 4*14,9,8,10
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Messagepar Rolvate'ska le 02/04/2012 11h13

c'est quoi le snatch 'car moi ça me fait pensé plutôt au film que a un exos' :D
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jojo74 : Musculation Training Log

Messagepar Kent le 02/04/2012 12h37

6 séries de Front squat en superset en ayant dormit 4h45, sadique ? :idiot:

La hargne c'est bon ça ! :D
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Messagepar jojo74 le 02/04/2012 18h49

Eh ouais quand on aime ça on peu pas s'en passer.

Aujourd'hui épreuve sportive au boulot, donc course à pied, miam miam avec les bonnes courbatures de la veille et mes quasi inexistants entrainement en CAP et ben je me suis sorti les doigts, pour faire un "honorable" 35'45" sur un 8 Km, j'ai bien senti mes 96 Kgs et la séance de dimanche, au bout d'un kilomètre je congestionnais aux cuisses :lol:
Après, la base, 10 tractions, 30 pompes et 40 abdos, je vous laisse deviner où j'étais à l'aise...
Donc pas de séance aujourd'hui.

Sinon le one arm snatch n'a rien avoir avec Brad Pitt, voici une vidéo:

http://www.youtube.com/watch?v=1irxTyZP ... re=related

J'adore!!
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Messagepar Kent le 02/04/2012 18h51

C'est net qu'on le sent passé le poids ! J'me remet à courir mercredi en ce qui me concerne, c'est bien d'avoir de la force dans les jambes et de l'explosivité mais faut pouvoir l'utiliser intelligemment :p !
Kent
 
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Messagepar jojo74 le 02/04/2012 18h57

Oui, mais je vois que l'entrainement des cuisses paye, car j'ai perdu comparé à avant, mais pas au point de valoir plus rien, surtout que je fais bien 10 kilos de plus et que je ne m'entraine quasi plus à la CAP, d'ailleurs je pense que pour tout coureur la muscu des cuissots peut être un bon avantage...
Cahier d'évolution.
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Messagepar Rolvate'ska le 03/04/2012 10h10

Ouai c'est du genre moi j'essaye le Snatch 1 bras bah je me retrouve en chaise roulante avec mon dos pourri :lol:
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Messagepar skydark le 03/04/2012 10h16

jojo74 a écrit:Eh ouais quand on aime ça on peu pas s'en passer.

Aujourd'hui épreuve sportive au boulot, donc course à pied, miam miam avec les bonnes courbatures de la veille et mes quasi inexistants entrainement en CAP et ben je me suis sorti les doigts, pour faire un "honorable" 35'45" sur un 8 Km, j'ai bien senti mes 96 Kgs et la séance de dimanche, au bout d'un kilomètre je congestionnais aux cuisses :lol:
Après, la base, 10 tractions, 30 pompes et 40 abdos, je vous laisse deviner où j'étais à l'aise...
Donc pas de séance aujourd'hui.

Sinon le one arm snatch n'a rien avoir avec Brad Pitt, voici une vidéo:

http://www.youtube.com/watch?v=1irxTyZP ... re=related

J'adore!!


Ca va t'es pas ridicule avec ce temps au 8km. Par contre, t'as dû bombarder sur les pompes tractions abdos. Sinon c'est quoi ce travail où tu as des épreuves sportives?
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Messagepar Rolvate'ska le 03/04/2012 10h18

Il est Gendarme il me semble 'si je dis pas de bétise'
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jojo74 : Musculation Training Log

Messagepar jojo74 le 03/04/2012 13h48

Tout à fait, l'avantage d'un job militaire, tu as des créneaux et RDV sportifs.
Pour les pompes et le reste juste le quota demandé, en faire plus ça ne sert à rien...
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Messagepar jojo74 le 03/04/2012 17h04

Aujourd'hui:

Superset 1
DC 112 Kgs: 10*3
Traction supination 43.5: 10*3
Les deux exos sont bien passés malgré une nuit pourrie comme d'hab :\

Tirage poulie verticale prise serrée 96kgs:4*14,10,8,7

Superset 2:
Curl incliné 12Kgs:4*12,11,11,10
Lfly 12.5kgs: 4* max

Le dernier superset c'était un peu l'anarchie, j'ai fait un peu n'importe quoi, en fin de séance j'ai rajouté des triceps à la poulie assez léger en rythme assez "lent", j'en faisais plus depuis mon truc au coude, donc je m'y remets pépère, et c'est bien passé.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar jojo74 le 05/04/2012 17h24

Aujourd'hui:

Superset 1
Push press 80 Kgs: 8*4 cet exo passe de mieux en mieux, une coordination de mieux en mieux gérée
SDT 90 Kgs +bande élastique verte: 8*6 premier essaie en corrigeant ma position, très bien, mais hard en fin de série

Superset 2
DN smith machine barre +48Kgs:4*8,7,6,6
Split squat 50 KGS: 4*6 pour chaque jambe.

Superset 3
JM press smith machine barre + 42 Kgs: 4*7,7,6,6
Landmine barre +20: 4*10,8,8,8

Le premier superset était difficile à tenir niveau souffle et gainage, le SDT 1 jambe était moins violent quand même.
Les autres sont bien passés, le landmine me fracasse toujours autant les obliques, mais c'est un sacré bon exo de gainage.
Cahier d'évolution.
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Messagepar Kent le 05/04/2012 18h02

Je vais essayer le Landmine barre demain pour les obliques :D . Je faisais à peu près la même chose à la poulie pendant un moment !
Kent
 
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Messagepar skydark le 05/04/2012 18h17

Je dois sûrement mal le faire mais quand j'ai essayé le landmine la semaine dernière suite à ton log, j'ai beaucoup senti les bras et les épaules travaillés, plus que les obliques
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Messagepar Kent le 05/04/2012 18h22

Tu mets peut-être trop lourd Skydark, quand je faisais ça à la poulie j'avais franchement pas besoin de charger. Jojo confirmera (ou pas :idiot: ), mais faut vraiment s'efforcer de se concentrer sur les obliques.
Kent
 
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Messagepar jojo74 le 05/04/2012 19h24

Je sens les épaules bosser mais vraiment léger, je tends bien les bras et je bascule la barre de droite à gauche en essayant de bouger au minimum le tronc, et là ça ramasse sévère sur les obliques, après tu vois que la charge n'est pas très élevés, mais malgré tout je fais pas beaucoup de reps.
J'essayerais de faire une vidéo sur cet exo un de ces 4.
Cahier d'évolution.
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Messagepar skydark le 05/04/2012 20h04

jojo74 a écrit:J'essayerais de faire une vidéo sur cet exo un de ces 4.


Cool bonne idée. Bon du coup, je réessaie ce soir barre à vide en m'appliquant :D
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Messagepar Rolvate'ska le 06/04/2012 09h47

jveux voir la vidéo 'jvois pas c'est qu'oi l'exo :s'
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
Photos log > viewtopic.php?f=8&t=21801
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Messagepar Rolvate'ska le 06/04/2012 10h38

Oula effectivement ça doit bien te détruire les oblique :o .

Merci pour la vidéo :)
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Messagepar jojo74 le 06/04/2012 16h26

C'est bien cet exo, je le fais peut être un peu moins à "l'horizontale" que lui.

Aujourd'hui:

Superset 1:
Dips lesté 60 Kgs: 10*3
Tirage horizontale pronation 96 Kgs: 10*5

Superset 2:
Curl barre 48 Kgs: 4*5 et 1*4
Mollet smith machine +80Kgs: 5*19,18,17,16,15.

Superset3:
Arrière épaule poulie 18.5Kgs: 4*13,11,8,9
Abdos roller barre +45Kgs: 4*16,13,9,8

J'étais pas bien réveillé avant ma séance, encore une nuit trop courte, réveillé à 4 heures du matin et impossible de me rendormir. J'ai commandé des gélules de plantes pour essayer de stopper ces réveils nocturnes.
Pour les dips je suis retourner à 60 kilos, mais je suis passé en série de 3, je préfère diminuer la charge pour soulager les articulations, et même si ça reste lourd, je sens bien la différence.
J'ai calculé le tonnage et je suis encore supérieur à la séance d'avant, donc c'est pas mal, je repart sur un petit cycle comme ça, le gain de force est bien là, j'aurais été incapable de faire les 10 séries de 3 au début, là c'est vraiment bien passé et je ne me faisais pas "aspirer" par la charge.

Petit échec au curl barre, j'ai augmenté de 2 kilos au lieu d'un seul, et la dernière répétition de la dernière série n'est pas passer, à valider la prochaine fois.

L'abdos roller nickel, le fait de charger la barre accentue la difficulté en fin de phase excentrique et en début de phase concentrique, l'objectif et d'en faire debout, mais j'ai encore pas mal de boulot.
Mon poids augmente légèrement, et là ça devient problématique question fringue, je vais devoir racheter chemises et Tshirt :rolleyes: enfin je vais pas me plaindre.

Photos-0205.jpg
Petite photo du mois de janvier.
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Messagepar skydark le 06/04/2012 16h38

Ba c'est top si tu progresse. Tu vas être énorme dans tes chemises d'avant. Je pense à tes réveils nocturnes et je me demande si tu avais essayais une supplémentation en zinc/magnésium type ZMA. C'est vrai que je n'ai pas de problèmes particuliers pour dormir mais avec ça, je dors comme une masse
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Messagepar jojo74 le 06/04/2012 17h03

Je prends déjà du magnésium et du zinc, pas de la B6.Je n'ai aucun problème pour m'endormir, c'est faire une nuit complète qui est difficile ces temps ci, j'ai la nostalgie de mes nuits de 8/9 heures complètes...
Les réveils sont essentiellement dus au travail, je dois me lever durant ses heures ci; et le corps fini par s'y habituer même quand je suis en repos...
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Messagepar Manu le 06/04/2012 17h20

Tu as essayé la vitamine c avant de dormir ?
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Messagepar Kent le 06/04/2012 17h52

Vraiment top la photo sérieusement ! Super la sangle abdominale !

Sinon, l'éternel problème des fringues ...

Tu prends une certaine taille, t'es trop serré niveau Pecs/Dos/Epaules, et t'es juste bien au niveau du tour de taille, mais les gens vont te dire que tu te la pètes.

Tu prends la taille au dessus, t'es juste bien niveau Pecs/Dos/Epaules, mais tu flottes dedans niveau tour de taille.

Après niveau pantalon, t'es obligé de foutre une ceinture parce que tu flottes dedans vu que t'as pris la taille au dessus car sinon ça passe pas niveau cuisses.

Bref :idiot: .
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Messagepar jojo74 le 06/04/2012 19h37

Manu a écrit:Tu as essayé la vitamine c avant de dormir ?


oui j'en prenais avant mais ces derniers temps je l'avais supprimé, je vais en reprendre ce soir.

Ah que c'est bon d'entendre ça Kent :D , je me sens moins seul, et c'est vrai que le type de base qui met son débardeur ça choque pas, alors que toi, même si il fait 30° c'est juste pour se la péter.
En plus je suis pas fan des vêtements large, et ça depuis toujours.
Mais là ça devient même chaud avec les fringues du boulot, et j'en ai un paquet, si je devais tout changer j'en aurais pour un paquet d'argent...
Pour les pantalons j'ai opté pour ne plus en mettre c'est moins compliqué surtout que mon fessier est très/trop? développé :idiot:
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Messagepar skydark le 06/04/2012 19h41

jojo74 a écrit: c'est vrai que le type de base qui met son débardeur ça choque pas, alors que toi, même si il fait 30° c'est juste pour se la péter.


Alors là à 100% d'accord. Tout le monde se met tout à coup à te regarder comme une bête de foire genre: c'est bon on a compris que t'étais musclé. Pas une seule seconde ils se dient qu'on l'on a peut être simplement envie de mettre un débardeur.

jojo74 a écrit:Pour les pantalons j'ai opté pour ne plus en mettre c'est moins compliqué


Tu t'es mis au jupe? :idiot:
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