jojo74 : Musculation Training Log

[jojo74]

Aujourd'hui:

Hang clean:10*3 à 77Kg, la technique s'améliore, je prends une prise moins large c'est bien plus confortable pour les épaules.
Superset avec
Hack squat machine : 140Kg 10*3
JM presse 45 Kilos: 5*5
Superset avec
EL Haltères 16 Kg 5*6
Mollet sur machine hack squat 170Kg: 4*13
Superset avec
Gainage frontal.
Pour finir quelques suspension à la barre fixe et des reverse hyper sur un banc à lombaire, c'est pas adapté du tout...

J'ai modifier mon placement sur le Hack squat, le fait d'avoir les pieds haut sur la plaque et le dos bien droit plaqué contre le dossier me tassait les lombaires lors de la descente, j'ai redescendu les pieds et gardé une légère cambrure et ça allait beaucoup mieux.
En faisant mes mollets sur la machine Hack squat, j'ai testé un sorte de "front squat" en amplitude vraiment réduite car ça reste assez délicat (j'avais vu cet exo quelques part déjà), c'est assez sympa pour les quadriceps, je les aies vraiment bien senti bosser et bien congestionner, affaire à suivre...
Voici l'exo, mais en amplitude en amplitude max, je sais pas comment son dos supporte ça...
http://www.youtube.com/watch?v=Fx7Maf4mBi8

[alain954]

Bizarre de faire des séries de 6 reps sur des EL.

[Rolvate'ska]

j'ai fait les crunch inversé, nikkel
J'adore

[jojo74]

Bizarre de faire des séries de 6 reps sur des EL.

J'ai voulu testé, mais comme je le pensais ç'est pas eu exo qui s'y prête, par contre les fibres ressortent vachement pendant le mouvement.

j'ai fait les crunch inversé

C'est pas mal comme mouvement et semble t'il moins dommageable pour le dos.

Depuis quelques jours j’avais mal au dos, la cause à une séance de STD lourd et de rowing yates bustes un peu trop penché le jour suivant, j'ai un peu flipper, mais ça va beaucoup mieux, ça faisait comme des courbatures, mais très bas dans le dos et assez tenaces, les étirements au cuisse et quelques exo de posture me soulagent immédiatement, donc pédale douce sur ces exos en ce moment...
J'ai visionner une vidéo de mon SDT et j'ai quleques corrections à faire, buste légérement trop penché donc trop "parallèle" au sol, ce qui est accentué par mon grand buste et longue jambes. Et là tête qui doit arréter de regarder le mirori car risque de probléme aux cervicales plus tard, je vais inclure d'autres positions comme le sumo, ou d'autres séances comme le travail en vitesse donc avec moins de charges et travail sur élastique, ça permettrant d'avoir un début de mouvement moins traumatisant au début.

Le 04/03/2012.
Encore de bonnes courbatures, donc séances "light" .
DIPS PDC 10 reps
Traction large 5 reps
Obliques en statiques et dynamiques
Enchainement de ces 3 exos pendant 20 minutes, pas de temps de repos, juste pour soufller un peu et aller à l'autre exo.
Tirage poulie horizontale prise serré: 90KG: 4*10,8,6,4
Arrière d'épaule 4*10 à 8 KG

Aujourd'hui:
DC: 117Kg 2*2 ; 116Kg 1*2 puis 115 Kg 9*2 et 70 Kg 1*19 pour la congestion
Superset
Traction supination: 50 Kg 8*2 puis 47.5 Kg 3*2 et 1*10 pour la congestion (poitrine sur la barre bien cambré)
J'ai augmenté trop vite pour les tractions, dur d'arriver à se modérer...
Tirage verticale prise serré: 90 Kg 4*11, 9,7,7
Lfly: 4*max à 15 kilos.

Etirements+ automassages.

Ce soir je suis vraiment fatigué

[Rolvate'ska]

Je te dis bonne nuit alors, ca sent le dodo tôt ici ^^

[jojo74]

Séance du 07/03/2012
Push press: 71 Kg: 6*4
superset avec
Hack squat inversé (légèrement au dessus de la parallèle)180Kg:4*4 puis 160 3*6,6,8
Mollet sur Hack squat 180Kg: 4*13
Abdos"russian twist" debout avec barre le 20 Kg: 4*Max
SDT jambe tendu sur une jambe: 3*11,8,8 avec deux haltères de 16 Kg

J'inclu dans mon programme des exercices pour les jambes en unilatéral, je manque de stabilité et d'un certaine souplesse, je pense que ça peu être très utile en vue de travailler la posture, et ça permet d'éviter de bosser sur les mêmes exos à chaque fois, c'est pas évident du tout comme exo.
Le peu de série que j'ai pu faire avec cette petite charge me donne de bonnes courbatures aux fessiers ce matin.
Le dos va beaucoup mieux.

[Rolvate'ska]

Le russian atwist ce fait pas allongé?
Je vois pas comment tu fait debout O_O.

Au passage je viens de recevoir la ceinture de leste mais manque de bolle j'ai fait le dos hier -_-

[jojo74]

En faite il s’appelle landmine, mais il lui ressemble pas mal, je prend une barre que je mets dans un coin de mur, un disque au bout, je sais le bout de la barre et je fais des demi arc de cercle en essayant de bouger au minimum le dos, c'est pas mal du tout pour la stabilité et le gainage.

Séance de ce matin.
Dips +65Kg: 12*2 validé puis une série de 25 PDC pour la fin
Superset avec
Tirage horizontale prise serré: 10*5 à 96 Kg puis, une série de 25 de tractions horizontale pour finir.
Je voulais faire du rowing Yates, mais j'ai le bas du dos qui tirait un peu donc j'ai laissé tomber.
Curl à la barre: 41 Kg 5*5
Arrière d'épaule à la poulie: 4*10 à 17.5 Kg
Étirements puis suspension barre fixe.

[jojo74]

Aujourd'hui j'ai un peu foiré mon début de séance notamment pour les cuisses, comme je veux pas trop forcer sur mon dos j'ai retiré le hack Squat, et j'ai débuté sur la presse à cuisse une seul jambe à la fois pour éviter d'avoir le dos qui décolle du siège, bref ça à été merdique, donc je suis passé pour la première fois sur du front squat full, et là bonne surprise, ça passe super bien, pour moi rien avoir avec le back squat, je me suis senti bien à l'aise, par contre les perfs...

Hang clean 80 kilos: 10*3 faut que je fasse attention de ne pas retenir la barre en fin de mouvement, les poignets ramassent de trop.
Superset avec Front squat 80Kg(la même barre, j'ai pas de rack donc hard à bien placé au début) 7 *4
Dips Shrug +40Kg:5*7
Superset avec EL16Kg: 5*8,8,8,7,6
Abdos roller: 4*22,13,10,9
Superset avec Hip trust 50Kg: 4*19,14,14,15

Vidé en fin de séance, une faim de loup, les nouveaux exo me font travailler pas mal en stabilité, et coordination, donc les chargent en pâtisse un peu, mais ça développe d'autres aspects qui sont à mon avis très important.

Demain si tout va bien ce sera dos+pec+biceps avec peut être à l'essai la floor press (DC au sol donc amplitude réduite mais peu d'accumulation de l'énergie élastique du à la phase excentrique...)
Pour l'instant j'ai bien l'impression que j'ai perdu un peu de gras avec ce programme, les superset avec temps de repos court et charges "lourdes" doivent me faire pas mal cramer... Mais je ne compte pas continuer longtemps comme ça car je sens que mon corps fatigue ; overeaching or overtrainning???

[jojo74]

Aujourd'hui:
Floor press (DC au sol): 12*3 à 102Kg puis DC 1*17 à 72 Kg pour la congestion
Surperset avec
Tractions supination lesté: 12*2 à 50Kg
Tirage supination prise serré poulie haute: 92Kg 4*11,9,7,6
Curl incliné (avec ce qui me restait de biceps )3*10 à 12 Kg
Lfly poulie:4*8 à 15 kilos

Donc premier essaie du floor press, et ben c'est pas mal du tout, les triceps ramasse à fond et tant mieux car c'est mon point faible dans ce mouvement, les pecs bossent aussi mais l'étirement est bien plus faible et la charge aussi, ça les reposent un peu.
par contre c'est très hard pour lever la barre, pas d'accumulation de la phase excentrique, et à chaque répétitions c'est pareil, là j'ai mes triceps bien tendu et les bras bien faible.
J'ai aussi testé un sorte de massage du psoas avec un disque de fonte sur le ventre, c'est légèrement douloureux, mais tout de suite après mon bassin était clairement moins en anté-reversion, donc à penser pour les prochaines fois...

Pour finir une photo de dos, absente de mon log, bientôt je mettrais les cuisses, quand elles auront un peu plus d'allure...

[jojo74]

Ce soir:

Soulevé de terre JT une jambe:36Kg 3*10,10,7 pour chaque jambes, en faisant une jambe par série.
Superset avec
Push press: 71Kg 8*4
Mollet smith machine: Barre +100Kg 3*13
Superset avec
Landmine: Barre +20Kg 3*15

début de séance avec SDT classique, mais j'ai encore de petite tension dans le dos donc je le laisse de côté pour l'instant.

[skydark]

Très sympa la photo de dos . C'est dommage qu'on ne l'ai pas en entier

[Rolvate'ska]

Il peu pas le prendre en entier, tellement massu qui y'a pas assez de place sur la glace

[jojo74]

J'ai galéré à la faire tout seul, faut que je demande à un pote de m'en faire une, mais bizarrement c'est pas pareil de se photographier anonymement que le faire faire par un autre.

[Rolvate'ska]

Cette aprèm je fait le dos, 1er fois que je vais utilisé la ceinture, je te dirais ce que j'en pense

[skydark]

J'ai galéré à la faire tout seul, faut que je demande à un pote de m'en faire une, mais bizarrement c'est pas pareil de se photographier anonymement que le faire faire par un autre.

Looooool Carrément . Perso tout seul ou avec les potes, je fais le con, des poses marrantes, mais dès que quelqu'un te prends en photos vite fait ou te filmes, je fais tout de suite beaucoup moins le malin.

[jojo74]

Et oui notre côté "pudique" bien que peu de personnes n'y croient...

Ce matin séance presque à jeun (10 grammes de BCAA)
Dips: 66Kg 12*2
Superset avec
Tirage horizontale prise serré: 100Kgs 10*5
Curl barre:43 Kgs 5*5
Superset avec
arrière d'épaule poulie:17.5Kgs 4* 12,11,10,10

pleins d'énergie pour cette séance, j'aurai pu charger un peu plus sur les dips, mais je préfère en garder encore dans le sac, les 70 kilos ne sont plus très loin...

[Rolvate'ska]

Bon bah merci pour l'achat de la ceinture jojo, nikkel ça bouge pu pour les tractions

[jojo74]

Alors ça vaut bien le coup!! Fini la galère des sangles et des bricolages. Tu verra que tu pourras vraiment charger elle bouge pas d'un poil.

[Rolvate'ska]

J'avous sérieux ça va me sauver :d.
Finis les corde de merde en bricolage pour le leste:D

[jojo74]

Aujourd'hui:

Front squat (pas de rack donc épaulé de la barre depuis le sol): 70Kg 6*8
Superset avec
Leg curl 65Kg: 6*8,8,8,8,7,6
Snatch haltères 1 bras: 5*3 à 30 Kg (super sympa cet exo et pas mal pour la coordination et stabilité de l'épaule)
superset avec
Mollet Hack machine: 180 Kgs 3*14,13,12 puis 150 Kgs 2* 14,12
EL haltères:16Kgs 4* 10, 9, 8,8 puis 1*20 à 8kg
Superset avec
Hip trust 60 Kgs: 4*10
Abdos roller barre le 40Kgs (sur la barre): 4*14,13,10,10

Je suis oxy, le souffle c'est bien emballé, très bonne congestion dans les cuisses avec le front squat, décidément il me plaît bien cet exo, je sens vraiment mes quadriceps bossé et pas mes fessiers.
je pense faire encore 4 semaines comme ça et retourner ensuite sur mon "Big beyond belief" qui m'apporte de bons résultats.
En tout cas les gains de force sont indéniables, et malgré le volume relativement élevés et les lourdes charges je m'y suis bien adapté maintenant, beaucoup moins de grosses courbatures, par contre très fatigué à la fin de l'entrainement...

[Rolvate'ska]

grosse séance de cuisse = bon dodo ce soir

[jojo74]

Ouais, c'est clair qu'après les cuisses je suis toujours crevé...

[jojo74]

Séance d'aujourd'hui, vraiment pas la niaque, j'ai du me lever tôt ce matin (3h45), et je l'ai bien senti, pas de hargne à l'entrainement, mais j'ai réussi à augmenté un peu les perfs, mais rien d'enthousiasmant...

DC 116Kg:8*2 puis 115: 4*2 et 1*20 à 72Kg "for the pump"
Superset avec
traction supination lesté: 52 Kg 12* 2, ça commence à être lourd, je monte jusqu’à à hauteur des yeux.
Tirage verticale supination serré: 92kg 4*12,9,7,7
Curl incliné 12 Kg: 3*12,11,10
Superset avec Lfy: 4*12 à 10 Kgs.

biceps bien gros en fin de séance, 45 cm à chaud, ils seraient cool de rester comme ça

Sinon comme d'habitude, je vais devoir me coucher tôt encore une fois

[takumi]

bonjour,
merci pour la redirection.
malgres que je ne comprends pas pourquoi????
explique ou tu veux en venir.
comment prends tu tes mensurations,
bras droit ou plié,
repos ou force.
cdlt

[jojo74]

merci pour la redirection.
malgres que je ne comprends pas pourquoi????
explique ou tu veux en venir.

Désolé mais là c'est moi qui comprends pas...

Les mensurations, à froid, et les bras contractés.

[jojo74]

Hier:
Push press: 73Kg 8*4
Superset avec
SDT 1jambe: 40KG 4*10,10,8,8
Hack squat partiel inversé: 130Kg 4*12,10,10,10
Superset
DN smith machine: barre +45 4*10,7,6,6
Jm Press incliné: barre +45 4*4
Abdos, relevé de jambes + obliques.

Grosses courbatures aux pecs de ma séance du 18 mars, ce matin l'impression d'avoir les muscles tout dur...
Normalement aujourd’hui c'est dips lesté + tirage, si ça passe pas ce sera petit circuit au poids de corps.

[skydark]

Ca t'as fait une séance jambes épaules triceps ça? Tu allèges exprès le nombre d'exercice de triceps et épaules?

[jojo74]

Oui, car ils bossent déjà pas mal sur les autres exos, entre le couché, les dips et le push press, les triceps prennent leurs dose, les épaules c'est pareil, après c’est vraiment des séances un peu "bâtarde", mais je garde quand même des grandes lignes.
Les épaules je les bossent un petit peu pratiquement chaque fois, je fais juste tourner la partie ciblé.

[jojo74]

Aujourd'hui:
DIPS lesté: 67Kg 11*2 et 1*1 foiré la dernière répétions de la dernière série, descendu trop bas puis 1*27 à vide
Superset avec
Tirage horizontale poulie basse serré: 102Kgs 10*5 puis 1*20 à 57Kgs
Curl barre 44Kgs: 5*5
Superset avec mollet PDC sur une jambe: 5*14
Arrière épaule poulie 17.5 Kgs: 4*13,11,10,10

J'ai fait ma séance lourd malgré les courbatures, les dips ça commence à faire son poids, mais le mouvement ne me pose aucunes gênes articulaire, pas de craquement ou douleur, assez content sur ce point.
Je pense qu'a partir de 70 KGs je repartirais sur un cycle plus léger et plus long.

[jojo74]

Ce matin prise de sang pour le boulot, j'attends avec impatience les résultats, notamment concernant l'urée, créatinine et bilan lipidique.
Je crains quand même pour la créatinine, avec ma séance de la veille ça risque pas d'être génial

[jojo74]

Aujourd'hui:

Front squat: 70Kgs 6*9 et 2*8,7
Superset avec
Leg curl: 65Kgs 6*8 et 2*7,6
Snatch 1 bras: 30Kgs 5*4
Superset avec
Leg extensions: 40Kgs 5*20
Hip trust: 62Kgs 4*10
Superset avec
EL: 16 Kgs: 4* 12,9,8,9 et 8 Kgs 1*20
Abdos roller + 20Kgs: 4*10,9,8,8

Le hip trust me soulage énormément le dos, je sais pas ce que j'ai eu, mais ça s'améliore fortement, aucune idée d’où ça pouvait venir, c'est situé au niveau du sacrum lorsque je ramène le bassin vers le haut (en diminuant la courbure lombaire).

Sinon je pense que le programme fais son effet, ça fait plusieurs jours que je mesure mon tour de bras à 44cm, j'ai l'impression d'un changement niveau pecs/épaule, les cuisses c'est pas encore ça, mais il faudrait que j'augmente les calories pour les voire grossirent.

[Rolvate'ska]

J'ai jamais demander mais c'est quoi comme type de programme que tu fait?

[jojo74]

C'est un programme spécial "finis en fauteuil roulant à trente ans"
Non, plus sérieusement, c'est un style d'entrainement suivi par un américain, il tiens un blog, et il prône les poids lourds, séries courtes et temps de repos court pour développer force et masse.
Il est anti "overtraining" c'est pratiquement du 7 jours/7,dans l'idée que l'homme dans son évolution s'est adapté à tout et que même avec une grosse charge de travail, si ta diète et ton sommeil suivent, tu dois pouvoir surcompenser.
Il critique pas mal d'étude qui se base sur des charges dans les 60/75 % en disant quelles sont pour la majorité faites sur des sujets non entrainés ou ayant arrêtés l'entrainement durant un moment, pour lui c'est minimum 85%, et des reports courts avec beaucoup de séries pour infliger suffisamment de dommage musculaire pour la masse.
Pour l'instant j'ai l'impression de gagner un peu de muscle (mon tour de bras à ,augmenté), et j'ai clairement gagné en force, mais le plus c'est niveau mentale, et cardio.
Voici le liens de son blog complétement déjanté...


Attention, âme sensible s'abstenir.
Par contre il est pas naturel il prend des prohormones, c'est le point que je trouve dommage...

[skydark]

c'est quoi ce site qui demande des autorisations pour rentrer avec des filles à poils?

J'ai même pas trouver les entraînements lol

[Rolvate'ska]

J'avous xD .

Jojo tu te serais pas trompé de liens?

[jojo74]

Non non, pas d'erreur de ma part, c'est juste qu'il ecrit un peu sur tout, et que c'est blinder d'image porno.
Voici le lien d'un exemple de programme:



Je remarque que j'en fais même un peu plus

[jojo74]

aujourdhui PEC+BICEPS

DC 116 kgs: 11*2 et 1*1 à 126 (avec cale de 4 cm) puis 1*21 à 72
Superset avec
Traction supination lesté 53Kgs: 12* 2
Tirage supination verticale serré 92Kgs: 4*14,10,8,8 ça monte plutôt bien.
Curl incliné 12Kgs: 13,10,11

Je commence à avoir du mal au couché, la prochaine fois je pense faire mes séries avec la petite cale, pour la retirer ensuite en diminuant les charges.

[jojo74]

Aujourd'hui:
Push press 74 kgs: 8*4 bien content j'avais la niaque j'ai bien senti une progression.
Superset avec
SDT 1 jambe 40Kgs: 4*10 toujours difficile de garder l'équilibre

DN smith machine 45kgs: 5*11,8,6,6,6
Superset avec
Hack squat devant partiel 130 Kgs :5*13,13,13,12,11

JM press 50 Kgs: 4*5 moins de poids, mais bien mieux exécuté.
Landmine barre +15Kgs:4*12,10,7,7

I feel like a shit!!!

[jojo74]

Aujourd'hui

DIPS lesté 70Kgs: 12*2 super content, j'ai mis 2 kilos de plus que prévu et c'est passé nickel
Superset avec
Tirage horizontale prise serré 104 Kgs : 12*5 j'ai fais deux séries de plus que d'habitude, erreur de ma part.
Curl barre 45 Kgs: 5*5
Arrière d'épaule poulie 17.5Kgs: 4*14,10,7,7 plus de jus à la fin
mollet unilatéral PDC: 5*19,17,15,11,11
Abdos roller debout partiel: 3* du max

Les dips sont très bien passé, je ne me suis pas fait "emmener" par la charge, donc je continu sur cette lancée.
pour le tirage je vais surement repasser à la barre droite en diminuant le poids car le mouvement deviens moins propre et ça tourne plus à l'exo de biceps que de dos.