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Programme haut du corps =)

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Programme haut du corps =)

Messagepar quicoun le 26/05/2011 16h10

Bonjour à tous, je voudrais juste savoir si se programme est corect pour developper le haut de mon corps, toute critique et le bienvenue merci :) :


Lundi :




Pectoraux: Developper decliné avec haltère ou a la barre 5x10 reps
Ecarté couché 5 x 10 reps
Pull Over 4 x 10 reps

Triceps: Kick back a la poulie 5 x 10 reps.
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 5x 10 reps.





Mardi:


Epaules: Rowing Menton 4x10reps
Elavation latéral et frontal 4x 10 reps
Oiseau a la poulie haute 4x 10 reps.


Biceps: Curl incliné 4x 10 reps
Curl Pupitre 4 x 10 reps.



Mercredi : REPOS





Jeudi:


Pectoraux: Dips 5x 8 reps.
Developpé couché au haltères 4 x 10 reps.*
Pull Over 4x10reps

Triceps: Barre front 4x10reps.
Kick Back 4x 10 reps.





Vendredi:

Dos :

Tirage nuque 4x10reps.
Rowing 4x10 reps.
Pull Over 4 x 10reps.



Biceps :
Curl Marteau 4 x 10reps
Curl concentré 4 x 10 reps


Abdo toutes les séances. 1 minn de repos entre chaque série.

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Messagepar quicoun le 27/05/2011 15h32

Personne :/ ?
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Messagepar Nathan Lo le 27/05/2011 15h38

Pourquoi uniquement le haut du corps :?:
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Messagepar quicoun le 27/05/2011 16h12

Car je sais que vous allez mon prendre pour un kéké, mais j'avoue que c'est juste pour m'amélioré esthétiquement :$ donc les jambes on les voit rarement... :s J'veux juste savoir si il est correcté rien de plus :P
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Messagepar Seph le 27/05/2011 16h22

Que tu sois un kéké ou pas, c'est pas l'unique problème, avoir le haut du corps développé et le bas non développé c'est juste immonde.
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Epsos17 le 27/05/2011 17h02

Triceps après les pecs c'est pas l'idéal. Et tu fais les épaules le mardi, ce qui sollicite beaucoup aussi les triceps donc évite de les faire la veille des épaules.
Idem pour les biceps après le dos.

Pour les triceps je remplacerais le kick-back au moins une fois par des extensions nuque 1 bras avec haltère car c'est un exo excellentissime pour le développement des triceps.

Je ne suis pas partisan de travailler en lourd les pecs 2 fois par semaine (surtout juste 3 jours après) mais c'est mon point de vue, je sais que certains le font et ont des bons résultats (mais c'est parce qu'ils ne font pas les jambes, donc ça n'empiète pas sur la récupération ! :p )
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Messagepar Nathan Lo le 27/05/2011 18h07

quicoun a écrit:Car je sais que vous allez mon prendre pour un kéké, mais j'avoue que c'est juste pour m'amélioré esthétiquement :$ donc les jambes on les voit rarement... :s


C'est pour la plage ? parce que là c'est trop tard :cool:

Seph a écrit:Que tu sois un kéké ou pas, c'est pas l'unique problème, avoir le haut du corps développé et le bas non développé c'est juste immonde.


+1..si c'est esthétique pourquoi vouloir garder des cuisses de crevettes pour aller draguer ? case au moins une séance jambes :idea:
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Messagepar kane93100 le 27/05/2011 18h57

Chaque fois que quelqu'un ne travail pas les jambes, vous lui demandez pourquoi.

C'est son choix, il fait ce qu'il veut, s'il avait juste envi de travailler les mollets c'est son choix c'est tout.

Bon moi sinon ce que j'aurais fait a ta place sachant que tu veux faire 2 fois les pec et bras par semaines :

Lundi : Pec + triceps + biceps

Mercredi : Dos + Epaules

Vendredi : Pec + triceps + biceps

Les autres jours tu repose, entraine toi seulement 3 fois par semaine.
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Messagepar aimeka le 27/05/2011 19h10

Et tu fais les épaules le mardi, ce qui sollicite beaucoup aussi les triceps donc évite de les faire la veille des épaules.
Parce que toi tu trouves que le rowing, l'oiseau ou les e.l sollicite bcp les triceps ? A part faire très mal l'oiseau, tes triceps vont pas être très sollicité. A la limite, ca les fera congestionner un peu facilitant leur recup.

Tu peux tenter un truc du genre, si tu veux absolument faire les pecs et les biceps deux fois par semaine:

- Lundi: Pecs Moyen/Haut - Delto Lat - Biceps
- Mercredi: Dos - Arrière d'Epaules - Triceps
- Vendredi: Pecs Moyen/Bas - Delto Lat - Brachial

Mais faire les triceps ET les pecs deux fois par semaine, ca risque d'etre chaud niveau recup.
Dernière édition par aimeka le 28/05/2011 12h30, édité 1 fois.
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Messagepar Epsos17 le 28/05/2011 01h52

aimeka a écrit:Parce que toi tu trouves que le rowing, l'oiseau ou les e.l sollicite bcp les triceps ? A part faire très mal l'oiseau, tes triceps vont pas être très sollicité. A la limite, ca les fera congestionner un peu facilitant leur recup.


Au temps pour moi, j'avais lu "Epaules" et n'avais pas fait gaffe au détail des exos car dans un entrainement classique des épaules il y a souvent un développé nuque ou militaire dans lequel les triceps sont sollicités.
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 12h24

donc çà serai çà, d'après vos conseils...



Lundi : Pec+ triceps + Biceps



Pectoraux: Ecarté decliné 4x10 reps
Ecarté couché 4 x 10 reps
Ecarté incliné 4 x 10 reps

Triceps: Extansion nuque 2 mains 4 x 10 reps.
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4 x 10 reps.

Biceps: Curl incliné 4x 10 reps
Curl Pupitre 4 x 10 reps.





Mercredi : Dos + Epaules




Dos : Tirage nuque 4x10reps.
Rowing 4x10 reps.
Pull Over 4 x 10reps.

Epaules: Rowing Menton 4x10reps
Elavation latéral et frontal 4x 10 reps
Oiseau a la poulie haute 4x 10 reps.




Vendredi : Pec+ triceps + biceps.



Pectoraux : Devellopé decliné 4x 10reps.
Devellopé couché 4x10reps. (petite amplitude)
Devellopé incliné au haltère 4x 10reps

Biceps : Curl Marteau 4 x 10reps
Curl concentré 4 x 10 reps


Triceps: Kick Back 4x 10 reps
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4 x 10 reps.

Abdo chaque séance.









???
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 19h11

?
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Messagepar Guillaume L. le 28/05/2011 19h38

Salut quicoun :cool:
Tu as jeté un coup au programme haut du corps de Rudy? :)
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

Pour les pectoraux, si tu débute tu devrais rester sur développé couché ou développé couché haltères que tu peux compléter avec du pull over ou de l'écarté couché. L'incliné ou le décliné n'est pas utile pour l'instant.

Pour les triceps: Le kickback et extension triceps à la corde sont des exos trop proches qui sollicent le vaste externe, il faudrait un extion nuque par exemple
Biceps ok
Pour les epaules laisse les élévations latérales couplent les avec du développé haltère
Pour le dos Tirage nuque Ok et tu peux mettre plutôt Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts qui fera également travailler les épaules postérieures et rowing barre classique.

Touit ceci est tiré du programme de Rudy donc je te conseille de l'adopté ;)
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 20h38

Oui je l'es vu mais j'ai un problème, j'arrive pas a prendre au niveau des pec avec le developpé coucher :s... j'ai l'impression de tout prendre dans les épaules bref je suis allé un peu fouillé sur le site pour voir ce qui me conviendrai le mieu et j'en ai déduis que les écartés été le meilleur exercice pour moi car j'ai vraiment besoin d'ouvrir ma cagethoracique.
(Cela fait plus de 5 mois que j'ai commencer.) Pourquoi ce n'est pas utile pour le moment ?
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 20h44

Ok donc je remplace le Kick Back par extansion triceps a 1 main alors.
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Messagepar Guillaume L. le 28/05/2011 21h08

Ah ok pour les pectoraux. Effectivement, l'écarté et le pull over, c'est top pour ouvrir la cage thoracique. As tu essayé le développé couché haltère en remplacement du DC? En général ça marche bien
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 21h14

J'avais prévu de le faire mais pour le moment je n'es jamais testé, je le testerai Lundi pour voir si j'ai des bonne sensations :) mais bon j'ai lus sur le site que si je n'arrive pas a progressé a DC il fallait que je le fasse en réduisant l'amplitude, esque je dois faire pareil avec les haltères ?
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Messagepar Guillaume L. le 28/05/2011 21h32

A priori les althères s'adaptent en principe à toutes les morphologies donc tu pourras faire de pleine amplitude. Si vraiment tu ne prends pas des pectoraux tu pourras effectivement t'orienter vers du DC partiel :)
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Messagepar quicoun le 28/05/2011 21h35

D'accord Merci Guillaume :)
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Messagepar kane93100 le 02/06/2011 12h37

:lol: Ta lut mon message?
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Messagepar BodyGilles le 02/06/2011 13h43

Lundi : Pecs/Dos épaisseur
Mercredi : Bras/avant-bras
Vendredi : Epaules/Dos largeur.

ou

Lundi : Dos/Deltos post/Tri (1)
Mercredi : Pecs/Deltos externes/Biceps (2)
Vendredi : (1)
Lundi : (2)
Mercredi : (1)
et

ou

Lundi : Pecs lourds + triceps
Mercredi : Dos/Deltos post
Vendredi : Pec léger/Deltos externes/biceps.

ou

Lundi : Pecs/Bras
Mercredi : Jambes (ouais :p)
Vendredi : Dos/Epaules/Avts-bras

Y a encore plein de trucs possibles, faut vraiment voir tes objectifs. Tu devrais quand même faire au moins quelques séries de jambes, même si tu te donnes pas à fond pour pas trop taxer le nerveux.
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Messagepar quicoun le 02/06/2011 19h31

Lundi: Pec/Ticeps/Biceps (Leger)

Mercredi: Dos/ Epaules / Avant-bras

Vendredi: Pec/ triceps/ Biceps (Lourds)


pas bon :/ ?
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Messagepar M@thieu le 02/06/2011 19h37

les triceps le jour des pecs, je conseil pas, c'est rare qu'il reste assez de force pour ca
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar quicoun le 02/06/2011 19h48

Ah Ok donc Pecs/ Biceps
Dos/ Triceps
Epaules/ Avant-bras


ça peu aller comme composition ?
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Messagepar M@thieu le 02/06/2011 20h01

je vois pas d'inconvénient, mais si tu débute, les avant-bras on s'en fou un peu ;=)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar kane93100 le 04/06/2011 00h04

Les triceps le jour des pecs, ça ne dérange pas du tout.

Moi je te conseil le programme que je t'es montré sachant que tu pourra faire les pec et les bras 2 fois par semaines. Après c'est un conseil t'en fait ce que tu veux.
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Messagepar M@thieu le 04/06/2011 00h10

c'est vrai que c'est vachement bien de forcer sur les triceps quand tu les a cramés avant avec du DC "lourd"
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar kane93100 le 04/06/2011 13h09



Ouai c'est vachement bien
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Messagepar M@thieu le 04/06/2011 13h33

non sérieux, t'es gentil mais ici c'est un forum de muscu, on est pas sur jv.com alors des réflexions de gamins de 15 ans tu peux les garder, si tu as une réponse argumentée a formuler hésite pas, mais là c'est inutile
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar BodyGilles le 04/06/2011 18h15

Ben tu peux cramer tes triceps avec moins de poids pour autant d'intensité, ce qui t'évite de faire une séance de tri à côté, ce qui te permet de gagner du temps sur l'échau et surtout de laisser plus de temps à tes coudes pour récupérer.
Y a des gens à qui ça réussit très bien, d'autres pas.
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Messagepar kane93100 le 05/06/2011 14h06

M@thieu a écrit:non sérieux, t'es gentil mais ici c'est un forum de muscu, on est pas sur jv.com alors des réflexions de gamins de 15 ans tu peux les garder, si tu as une réponse argumentée a formuler hésite pas, mais là c'est inutile


Je n'ai jamais fait de reflexion, là c'est toi qui explose tes nerfs et qui me fait des reflexion pour un rien, tout ça parce que t'es pas content parce que je ne suis pas d'accord.
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Messagepar M@thieu le 05/06/2011 14h11

parce que tu dis des conneries :)
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Messagepar kane93100 le 05/06/2011 18h50



Ouai mais ça c'est ce que tu pense toi.
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