Nitro57 : Musculation Training Log

[Nitro57]

Bonjour, je suis nouveaux sur le forum. Je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans et demie, mais sans réelle évolution. J'ai essayé beaucoup d'entraînements différents pour connaître les exercices qui me procure le plus de stresses musculaire. Je dois faire face à plusieurs problèmes.

Age : 20.
Taille : 188cm.
Poids : 87Kg.
Mensurations : Bras 37cm contracté, pec : 111cm contracté, tour de poignet : 17cm, tour de cuisses : 59cm contractés, tour de taille 87, taux de masse grasse 13%.
Job : Etudiant.
Type d'entraînement : je cherche davantage le volume, plutôt que la force.

Comme vous pouvez le voir, je suis assez grand. Ce qui me cause un gros problème pour le développement des pecs. Je n'arrive pas sentir vraiment une contraction, faire en sorte qu'ils bossent vraiment ! C'est toujours mes bras, épaules, déltoïdes qui prennent tout. J'ai regardé la vidéo de Rudy où il parle de ce problème, mais même en m'arrêtant à 90° rien n'y fait, je n'arrive pas leur faire prendre du volume. Les seuls exos où je les sens vraiment sont le Pull-Over, et l'exercice variante du shrug proposé par Michael Gundill sur l'article de Rudy. Sinon, je dois faire des exos en PDC comme les pompes pour vraiment bien les sentir. (pompes bras écartés, surélevés, spartiates) Vous vous doutez donc de la difficulté que j'ai à développé la partie haute, qui est encore moins sollicité que la partie basse. J'ai même limite l'impression que les exos comme le Squat ou le SDT les développes plus que mes séances pec au DC... Je fais actuellement des séries de 4*10 à 60Kg, ce qui est peu pour ma taille.

Objectifs : Je cherche actuellement à réduire masse grasse, afin d'avoir des abdos, et des obliques visibles. J'ai perdu 3kg en deux semaines, et suis passé de 17% à 13% de masse grasse.

Voilà mon training :

Lundi : Séance PEC :

- DC avec haltères : 2 séries de 15 reps. (sert d'échauffements)

- Écartés incliné avec haltères : 3 séries de 12 reps (mouvements de pré-fatigue)

- DI à la barre : 4 séries de 10

- DC avec halteres 4 séries de 10

- Pull-Over : 4 séries de 10.

- Abdos : 3 séries de 15

- Relevé de jambes : 3 séries de 15

MARDI REPOS

MERCREDI : séance BRAS :

- Crunch debout barre EZ : 4 séries de 10

- Crunch sur banc incliné 4 séries de 10

- Crunch prise marteau : 4 séries de 10

- Triceps barre front : 4 séries de 10

- Extension au dessus de la tête : 4 séries de 10.

- Kick back 4 séries de 10

- Abdos : 3 séries de 15

- Relevé de jambes : 3 séries de 15

JEUDI REPOS
VENDREDI REPOS

SAMEDI : séance dos, épaules, trapèzes :

- Rowing barre :4 séries de 10

- Traction 4 séries de 10 (mais j'imagine que tu n'as pas de matos ? )

- Rowing haltere d'un bras 4 séries de 10

- Développé nuque : 4 séries de 10

- Élévation latérale : 4 séries de 10

- Shrug : 4 séries de 15 barre devant et 4 séries barre arriere

- Abdos : 3 séries de 15

- Relevé de jambes : 3 séries de 15

DIMANCHE : Cuisses

Squat 6 séries de 8

Fente marché 6 séries de 8

SDT jambes tendu 6 séries de 8

Abdos 3 exos de 3 séries jusqu'a la brulure


Et tout les matins depuis deux semaines, pour mon programme abdos en 2 mois, je fais ça :

- 3 séries de transverses 30 secondes.
- 3 séries de jambes relevés pour gainer les abdos 30 secondes.
- 3 séries de 15 crunch jambes à 90° et croisés.
- 3 séries de 20 crunch pour obliques.

Voilà

[thomas3094]

Trop d'exos pour les bras donc trop de séries... limite tes séances à 2 exos de 4 séries
Voilà sinon ça a l'air bien. Tant que ça marche pour toi !!

[Seph]

Crunch = Abdos.
Biceps = Curl.

[Morgan63]

[Nitro57]

SEPH effectivement j'ai confondu Crunch et Curl, faute de frappe ^^

Tomas j'ai du mal à comprendre ton raisonnement. Déjà que je n'ai qu'une séance bras par semaine, tu penses qu'en ne faisant que 2 exos pour les biceps, et deux pour les triceps je progresserai plus ? Ça ne sera pas trop peu ? Parce que là j'ai l'impression que je vais rien bosser, et déjà que mes bras évolue pas vite du tout, ça risque de bouger encore moins ^^

[thomas3094]

Beh disons que tu fais autant de séries pour tes biceps que pour ton dos ^^
Il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité... si tu fais 12 séries pour les biceps en te donnant pas à fond à chaque série ( je dis pas que c'est ce que tu fais) au lieu d'en faire juste 8 vraiment à donf tu prendras plus aux bras.
Oublie pas que ce sont des petits muscles, tu peux pas forcément les travailler autant que les gros muscles comme les pecs' ou le dos qui encaissent mieux les grosses séances.

[Nitro57]

Ok merci. Et sinon pour les pecs, quelqu'un a une solution à me proposer ?

[Seph]

Il ne faut pas oublier que les biceps travaillent aussi pendant ta séance dos.

Enfin peut être pas avec les exercices que tu fais, mais moi en faisant des tractions poulie + rowing poulie les biceps prennent aussi.

[thomas3094]

A partir du moment où tu tires ( travail du dos ) tu utilises tes biceps ^^
Pour tes pectoraux, si le dc avec haltères ne marche pas en séries de 10,essaye le en 12-10-10-8 ou qque chose dans le genre...
Le pull-over c'est bien ça va t'ouvrir la cage thoracique... essaye du développé décliné si tu peux ou essaye de trouver une méthode d'intensification ou d'optimisation de tes séries.

Tu fais quand même 110 de poitrine, moi je fais que 95( sans contracté) même si je suis à 8% de bodyfat c'est rien j'ai même pas un embryon de pectoraux^^

[Nitro57]

Je fais 111 de pec en contracté, sinon je fais du 101 sans contracté ^^ Ok je vais essayer de trouver un moyen d'intensifier mes séries. J'ai vue qu'en prenant vraiment lourd j'arrive à les sentir un peu mieux au DC, mais prendre trop lourd tout seul c'est trop dangereux, et je ne veux pas courir le risque. La santé avant tout !
J'aimerai enfin réussir à bien creuser le sillon interpectoral jusqu'en haut, mais pour ça il me faut plus de masse au niveau des pecs, et réussir à développé le haut davantage. Je suis à 55 kg au DI, et 60 au DC.

[thomas3094]

C'est la même tu me niques !!
beh essaye les écartés inclinés moi j'ai réussi à prendre comme ça au début et quand j'ai vu le sillon interpectoral beh j'ai commencé les développé incliné avec haltères t'as une meilleure amplitude tu peux mieux étirer et contracter ^^

[Nitro57]

Tomas j'ai testé ton idée d'enlever un exo biceps, et triceps pendant ma séance bras. Ca marche super bien mec ! Je congestionne mieux ^^ Au lieu de faire 3 exos approximatif, j'en est fait deux à fond en bi-set, avec une deuxième haltère moins lourde où j'enchainais direct 10 reps après avoir porter lourd sur un bras, pour optimiser la congestion.

Et les pecs j'ai essayais aussi de faire moins d'exos, c'est-à-dire juste 3 mais vraiment lourd. Et j'ai remarqué que je les sent mieux aussi en faisant moins mais plus lourd. Je suis passé de 58-60 à 68 au DC. C'est carrément mieux ! Maintenant la prochaine fois faudra que je pense à prendre large au max, j'ai remarquais vers la fin que ça me procure plus de sensation de contraction dans les pec. Maintenant je fais juste 2 séries d'écartés incliné en échauffement, DC bien lourd après, puis le shrug de Michael Gundill pour le haut des pecs, et je finit sur le Pull-Over. Pas la peine de faire plus j'ai l'impression.

[thomas3094]

Tant mieux si ça marche alors c'est cool
Tant que tu travailles dur tu prends faut juste etre patient ^^

[Nitro57]

Les gars j'ai un vraie problème de masse niveau pec.

Le reste du corps progresse bien. Mes biceps congestionnent bien, les triceps par contre peine un peu plus.
Mon dos ce scinde en deux de plus en plus, laissant ressortir les muscles. Mes épaules prennent de la masse, je me suis élargie. Bref je progresse.

Sauf au niveau poitrine, j'ai des vrais pecs d'ectomorphe !!

Je pensais que le fait de faire une sèche les ferais ressortir, et les dessinerai plus. Mais plus je maigris, et plus je me rend compte que je n'ai quasiment pas de masse sur ce muscle. J'ai des pecs tout plat, que ce soit le bas, mais surtout le haut.

Pourtant depuis quelques semaines je prend de plus en plus lourd à l'entraînement, et je les sens un peu plus. Mais c'est pas énorme non plus, j'arrive jamais à ressentir de contraction au niveau des pecs, ni de brûlure. J'ai jamais de courbature à cet endroit, même si ils congestionnent un peu. En bref, j'ai pas l'impression de les bosser mal grès que j'y vais vraiment à fond.

J'ai toujours eut du mal à les bosser du fait de ma grande taille. Mais là je ne sais vraiment plus comment faire pour les bosser, ça me gonfle !

Quelqu'un aurait-il un conseil à me donner ?

[xX-Poison]

Lis bien l'article super pectoraux, je suis plus grand que toi et ca ne m'empêche de prendre de pecs

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

[thomas3094]

Avale tout ce que tu peux avaler le jour des pecs' et bosse les à fond... être sec des pecs c'est super dur et si tu seches, autant avoir une petite veine sur les pecs ça fera mieux niveau visuel.
Apres c'est que mon avis
T'es obligé de perdre de la masse aux pecs quand tu sèches

[Nitro57]

Faudrait peut-être que j'arrête la sèche, je sais pas... Elle me donne de bon résultats pour les abdos. J'voulais descendre à 10 voir 8% de masse grasse, et là j'suis déjà passé de 17 à 13% en 1 mois. Mais si c'est pour être tout plat... Ça fait bizarre, j'ai plus de masse au niveau ceinture abdominal que les pecs. (bon y'a aussi du gras, mes tablettes ne ressortent pas encore)

J'vais suivre ton conseil Tomas et manger tout ce que je peux le jour des pecs. Et je vais relire l'article super pec. Mais purée, c'est vraiment une plaie de taffer les pecs quand on est grand...=/

[thomas3094]

il faut du temps pour prendre des pecs si c'est un point faible, après pour les pecs tu peux aussi essayer les séries de 100 ( va voir l'article de rudy sur comment rattraper les points faibles tu vas apprendre des choses )
Soit patient fait ce qu'il faut à l'entraînement et tu verras

[Nitro57]

Ah oui bonne idée les séries de 100, j'ai encore jamais essayé. Je court lire cet article Merci Tomtom.