Bonjours a tous ,
sa va maintenant faire 2 ans que je me suis mis a la musculation ( 1 ans a la maison et 1 ans en salle ) et en ce moment les moyens ne permettent pas de payer une salle donc je m'entraine avec un banc, quelques haltères et 70KG (j'ai la possibilités d'en avoir plus par les amis). Je mesure 1M80 pour 65KG donc pas énorme et j'aimerai vraiment prendre plus de masse.
A mon avis le programme que j'ai fait n'est pas bien adapté
Lundi et jeudi: *Pectoraux + Triceps
Dc en pyramide 5séries
développé haltère ou pompes 4séries
écartés inclinés haltères 4 séries
peck deck ou pull over 4 séries
DC prise sérré 4séries
extension haltères 2 bras 4 séries
Dips entre 2 banc 4 séries
pompes mains rapprochés 4 séries
Mardi: *épaules + Biceps
l-fly 3séries
DM 4 séries
Elévations latérales 4séries
Rowing barre 4 séries
SHrug 5 séries
Curl 4séries
curl marteau 4séries
curl avec haltères 3séries
curl concentré 4 séries
Mercredi: * Entrainement tennis
vendredi: *Dos+jambes
Squat 5 séries
Fentes 4 séries
leg extension assis 4 séries
tirage poulie haute 4séries
soulevés de terre 4 series
shrug
Samedi/dimanche : repos voir abdos (sauf si compétition)
Voilà , en rédigeant ce "programme" je me rend bien compte de son inefficacité, j'ai vraiment besoin d'aide
En espérant avoir des conseils de votre part