bigOL54 : avis sur mon programme de musculation

par **bigOL54** le 30/05/2011 22h35

Bonsoir,

Voila je pratique le football américain en tant que linemen offensif je dois intégrer une équipe collégiale la saison prochaine et pour m'y préparé on m'as fournit le programme suivant :

Lundi
Dev.Couché 4*6 @75-85% 1RM
Ext. des Avant Bras 2*6 @75-85%
DÉVEL. avant, assis avec haltères (MILITARY PRESS) 2*6 @78-85%
ÉLÉVAT. lat. (ABDUCTION) des épaules avec poulies 2*6 @75-85%
TIRADE assise, poulie basse, prise large, pronation 4*6@75-85%
FLEX. des AVANT-BRAS, mains en supination (haltères) 3*6 @75-85%
PULL OVER avec haltères sur ballon 2*8 @70-75%
RED. du TRONC et FLEX. de la HANCHE sur ballon max
RED. et ROTATION du tronc sur ballon (alternance). max

Mercredi
FULL SQUAT arrière (barre) & ext. des chevilles 4*6
SOULEVÉ de terre, jambes tendues (Stiff Leg Dead Lift)4*6
FLEXION de la JAMBE au genou, (Leg Curls) 4*6
EXT. de la JAMBE avec haltères sur «Dyna-Disc»2*8
ADDUCTEURS assis à la machine 2*8
ABDUCTEURS assis à la machine 2*8
REDRESSEMENT assis, pieds stables au sol max
ROTATION du TRONC, couchée, genoux fléchis max
CRUNCH (enroul. vertébral et décol. des épaules) max

Vendredi
DÉVELOPPÉ couché au banc, prise rapprochée 4*6
DÉVELOPPÉ incliné avec haltères sur ballon 2*6
EXT. verticale des AVANT-BRAS avec haltères, assis. 2*6
ÉLÉVAT. lat. (ABDUCTION) des épaules avec haltères 4*6
TIRADE à la poitrine, poulie haute, prise RAPPROCHÉE 4*6
FLEX. des AVANT-BRAS, mains en supination (barre) 4*6
ROT. int., ext, av. et ar.ÉPAULE 2*8
RED. assis, pieds stables au sol, avec haltères max
RELEVÉ des GENOUX sur le côté max
Flexion latérale du tronc max

Donc j'aimerais avoir votre avis sur celui-ci a savoir que mon gros point faible est la vitesse et la détente je dois rajouté des exos ?
De plus il me reste de la whey 80% de chez peak suite a un programme de sèche je peut en prendre je dois la prendre comment? avant aprés les séance?
Je vais associé sa a du cardio sa a une incidence sur ma progrétion si je fais le cardio le meme jour que ma séance?

Enfin a quel résultat puis-je m'attendre d'ici le mois d'aout?

Merci de votre aide

par **bigOL54** le 01/06/2011 11h26

+1 Personne pour m'aider ou m'aiguiller ???

par **morgan56** le 01/06/2011 21h29

il y a bcp de questions assez vaste
pour la puissance et la vitesse si tu commence la muscu tu auras de toute façons un transfert de force assez rapide ,mais pas tres élevé.
Apres la puissance et la vitesse nécessite des entrainements spécifiques basé sur la vitesse d'execution avec peu de repetitions.

par **morgan56** le 01/06/2011 21h33

Remplace puissance par détente,qu'il elle necessite des exercise spécifiques
regarde l'article sur sp fit jump pour la détente c'est déja un tres bon début
apres pour du spécifique foot americain regarde ou le film de joe defranco ,inspire toi en librement

par **bigOL54** le 04/06/2011 19h31

merci de tes reponses le programme m'as été donné par le préparateur du college ou je vais jouer donc je pense qu'il est spécifique enfin j'espère!

Pour la whey je peut continuer a la prendre ? sa fera quoi sur mes entrainements?

par **morgan56** le 07/06/2011 18h34

Meilleur recup apres
hypo si tu n'as pas de sucre avec

par **bigOL54** le 24/06/2011 16h39

J'ai deux dernière questions:

-Que me conseillez vous pour améliorer mon endurance? j'aimerais pouvoir enchainer les tours de terrains sans être trop éssouflés.

-Quelqu'un a-t'il des exercices pour remplacer le squat ? je m'explique a partir de lundi c'est muscu tout les matins sauf samedi et dimanche seulement le squat est un exercice épuisant que je ne pourrais faire que deux fois par semaine mais j'aimerais savoir si je peut faire un ou deux exos supplémentaires les autres jours afin d'augmenter mes charges au squat.

Merci d'avance

par **Rudy** le 24/06/2011 16h52

2 fois par semaine du Squat, c'est déja pas mal

Si tu veux de l'endurance, il suffit d'en faire dans ton cas

Footing mec !

par **bigOL54** le 25/06/2011 17h46

ok pour le footing mais pour le squat ya pas un ou deux exercice que je peut faire les autres jours pour continuer a entrainer mes jambes ??? histoire de progresser plus vite?

par **morgan56** le 27/06/2011 14h53

une bonne recup te feras progresser ,2 fois squat +footing c'est déja pas mal
apres tu peux faire du travail spécifique ischios,fessiers,qui te feront augmenter en charge

par **bigOL54** le 29/06/2011 13h56

ok merci de vos réponses un dernier avis
j'ai fais le test du max de rep a 100kg au couchés hier j'en ai fais seulement 8 alors qu'au dernier test j'en ai rentrer un dizaine tranquile sans entrainement avant j'ai l'impression qu'au fur et a mesure de mes entrainements je réalise des contres performances c'est normal? que me conseillez vous?

par **Rudy** le 29/06/2011 19h39

Tu en fais peut être trop !

Tu n'as pas maigri entre temps ?

par **bigOL54** le 30/06/2011 10h52

non pas maigris mais je suis souvent fatiguer et je "perd" de l'energie tres vite au développé couché par exemple je fais une rep bien et la suivante je n'arrive pas a la finir sur mes série alors que sur la précédente je ne ressent aucune douleur ni fatigue.

Je dois faire quoi ? manger plus dormir plus ?

par **Rudy** le 01/07/2011 17h05

Manger plus

par **morgan56** le 02/07/2011 01h29

dormir,te reveiller,manger,dormir,te reveiller ,manger ...et pousser

par **bigOL54** le 04/07/2011 18h11

ok merci de vos réponses pour le moment je suis au repose forcé pour 1 semaine donc j'en profite pour me reposer tranquil et manger ^^