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Programme triceps : problème portion externe

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Programme triceps : problème portion externe

Messagepar titdemon le 02/06/2011 14h10

Bonjour à tous


voilà, je travail actuellement les bras une fois par semaine comme suit :

triceps :

dips lestées 4*8-12

kick back 4*8à12

biceps
curl sur banc incliné 4*8-12

curl pupitre aux halteres 4*8-12


mon probleme c'est que je n'arrive pas avoir une portion externe du triceps tres developpé. j'aimerai bien avoir une boule (muscle court)comme rudy dans la videos super triceps mais ma portion externe est longue et niveau volume pas terrible je trouve

je fais 1.63 pour 57.7 kg et mon tour de bras biceps contracté est de 32.5 cm


Ma question repose sur est-ce que mon programme triceps est efficace?

sachant que les dips sur le PT800 n'est pas en prise serré mais plutot large, j'essaye de mettre les bras vers l'arriere.

j'attendais avec le kick back justement de developpé la portion externe mais j'ai l'impression que c'est pas terrible. je voulais reproduire le mouvement que l'on peut avoir au tirage poulie haute car les seules fois ou je suis allé en salle j'ai trouvé cet exo tres efficace.

j'effectue le kick back avec une charge actuellement de douze kg et je vois des videos sur le net ou les mecs utilisent des charges toutes rikiki genre 6 kg voire moins et ils ont des triceps enormes. je prends trop lourd? pas assez de reps? l'execution à rythme normal ou rapide est-elle bonne ou faut il le faire tres lentement?

petit detail, lorsque j'effectue le mouvement et si je lache brusquement l'haltere au sol à la fin de la serie je sens une douleur rapide dans l'épaule (peut etre un relachement des tendon....)

Que pouvez vous me conseiller pour développé efficacement mes triceps avec definition et volume. surtout pour la portion externe. j'ai pensé a remplacer les dips par la barre au front mais je ne sais pas comment prendre la barre (prise serré ou large pour la portion externe). cordialement.
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Messagepar Alban le 02/06/2011 14h20

Je n'ai pas lu tout ton pavé, trop indigeste....

Mais pour la portion externe du triceps, Fred Delavier conseille et pratique les extensions triceps à la poulie avec une corde. MDG a aussi posté des vidéos où il fait cet exercice.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Programme triceps : problème portion externe

Messagepar tonio69 le 02/06/2011 15h10

Perso j'ai essayer de faire cet exo et c'est toute la longue portion qui travaille et congestionne. . .
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Messagepar M@thieu le 02/06/2011 17h16

je confirme les propos d'alban, avant moi aussi j'avais quasiment rien au niveau de cet portion, et j'ai réussi à la développée avec cet exo, de mon point de vue y a pas mieux.

après j'ai bien mon idée de pourquoi tu as pas de "vaste externe", mais avant que je dise une connerie, tu as quel age ?
Dernière édition par M@thieu le 02/06/2011 17h19, édité 1 fois.
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Testicouilles le 02/06/2011 17h17

Le secret pour avoir de la portion externe: les triceps pushdown avec une prise V avec les coudes le plus vers l'exterieur possible.
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