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Programmes de la méthode

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programmes de la méthode

Messagepar emk le 03/06 10h23

Bonjour tous le monde !
Après avoir tester le "programme complet de musculation sur 3 jours pour débutant",
je voudrais vous faire part de mon ressenti à ce sujet.

J'ai trouvé dans un premier temps, que l'application des différentes stratégies enseignées tout au long du livre, avait une réel utilité pour créer un programme varié et complet.

Malheureusement dans un deuxième temps,
au moment ou l'on passe du stade théorique au stage "pratique",
on se rend vite compte (pour ce programme là), qu'il devient vite fastidieux de recalibrer les haltères toutes les 8-10 mn (temps passé après chaque superset) et que l'on se fatigue pendant les temps de repos :rolleyes: ...

Tous cela par d'une très bonne intention,
celle de permettre, avec peu de moyen, de pratiquer la musculation à la maison et de manière "complète" mais pour ma part, on voit tous de suite les limites d'un programme basé à quasiment 90% aux halteres.

Alors certes, ce programmes est faisable, oui avec un set d’haltères assez important (je dirais au minimum 4 paires d’haltères) pour ne pas perdre un temps à fou à tous recalibrer à chaque fois ... maintenant je ne pense pas que beaucoup de personne aient ça à la maison, à la rigueur 2 paires tout au plus.

Le point positif c'est que ce programme ma permis de tester des exercices que je n'aurai jamais essayé de ma propre initiative et de me rendre compte de mes preferences pour certains.

Du coup, j'en profite pour vous poster mon programme que j'ai crée,
à base d’haltère bien évidemment, d’élastique, et un peu de poids de corps.
Grace à cette formule, je pense avoir trouvé le remède miracle pour réduire les temps d'installation de mes superset en particulier.

N’hésitez pas à donner votre avis, je me suis inspiré du livre et de mes ressentis:
Seance 1 (Pecs > Dos > Epaules > Biceps > Triceps) :
Pectoraux :
- DCH
en superset avec
Pompes (mains écartées au moins à la largeur des épaules orientées / mains orientées vers l'avant ou vers l'exterieur)
> 4 supersets

Dos (en épaisseur) :
- Rowing unilatéral
> 4 séries

Épaules :
- DH
en superset postfatigue avec
Elevations laterales
> 3 supersets

Biceps :
- Traction barre fixe mains serrées
en superset postfatigue avec
Curl supination
> 3 supersets de 10 - 12 repetitions

Triceps :
- Barre front avec haltères
en superset avec
Pushdown à l'elastique
> 4 supersets

Seance 2 (Avant des cuisses > Arrière des cuisses > Mollets > Sangle Abominal > Rappel bras) :
Avant des cuisses :
- Squats haltères
en superset postfatigue avec
Leg extensions à l’élastique
> 3 supersets

Arriere des cuisses :
- Soulevé de terre
en superset postfatigue avec
Leg curls allongé à l’élastique
> 3 supersets

Mollets :
- Extension debout
> 4 series de 15 - 20 répétitions

Abdominaux :
- Relevés de jambes suspendu à la barre fixe
> 3 series

- Crunches
> 4 series de 20 - 30 répetitions (avec lest)

- Crunches lateraux (en alternance droite/gauche)
> 4 series de 20 - 25 repetitions

- Rotations laterales à l'elastique

Rappel pour les bras :

- Tractions barre fixe mains serrées
en superset antagoniste (non-stop) avec
Pompes mains serrées (avec orientation interne des mains)

Seance 3 (Epaules > Dorsaux > Pectoraux > Triceps > Biceps) :
NB : Priorité aux epaules et triceps (points faibles).
Le travail des dorsaux a été placé avant les pectoraux pour éviter d'être gêner par un éventuel travail des triceps au pull over

Epaules :
- Elevations laterales en degressif
> 4 series

- Oiseau
> 4 séries en degressif

Dos (en largeur):
- Traction prise large
en superset postfatigue avec
pull over bras pliés à 90° (ne jamais prendre trop lourd)
> 3 supersets

Pectoraux :
- Dips
en superset avec
Pompes (mains ecartées au moins à la largeur des epaules orientées / mains orientées vers l'avant ou vers l'exterieur)
> 4 supersets

Triceps :
- Barre front avec halteres
en superset avec
Pushdown à l'elastique
> 4 supersets

Biceps :
- Curl supination
en superset avec
Curl marteau
> 4 series de 8 - 10 reptitions

Dernière édition par emk le 12/06 22h18, édité 5 fois.
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Messagepar emk le 12/06 19h50

(Mise à jour, du premier post)
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Messagepar BodyGilles le 13/06 18h27

En gros, changer/charger des haltères, ça te bouffe trop d'énergie? Faut pas te mettre à la presse à cuisses ou au squat ;) .
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Messagepar Michael Gundill le 14/06 02h43

au fil de ta progression, rien ne t'empêche de rajouter du matos progressivement
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Messagepar emk le 14/06 07h18

oui,
seulement j'utilisais une barre ez en plus des mes halteres par exemple, mais du à un valgus à chaque coude je reste donc sur l'utilisation d'haltere uniquement.
Mais comme tu as pu le voir je me suis construit mon programme en me basant sur les élastique/haltere/ et PDC. Je me prend moins la tete à anticiper chaque superset, je peux vraiment recuperer entre les exos de cette façon là, mes séances dépassent rarement 1h

Maintenant tous vos programmes ne ralentissent pas autant les seances, je parle surtout des programme "musculation rapide" mais pour les version "complet" ou avancé basé sur uniquement des halteres pour enchainé plusieurs superset, cela devient tres fastidieux à mettre en place à moins d'avoir un nombre vairié d'haltere precalibré (comme en salle donc) ou comme tu le dis en travaillant à la barre ez/triceps bomber/droite par histoire de ne pas s'axer sur le meme matos tous le temps.
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Messagepar Frank Mir le 14/06 22h28

Emk si tu es riche il y a:

sinon tu rachètes de la fonte et une paire d'haltères ;)
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Messagepar emk le 14/06 22h57

je connais Franck mir :)

Quoiqu'il en soit, le programme que j'ai crée, il est complétement adapté à l'environnement dans lequel je travail.
C'est à dire, ma chambre, et avec du materiel limité :
elastique iron woody, 3 paires d'haltere, de la fonte, barre de traction fixé dans un mur plein avec prise large, et prise neutre, banc plat.
Mais rien qu'avec ça, on peut faire pas mal d'exercices.

Et je dois dire, qu'avec le volume 1 de la methode delavier,
j'ai vraiment pu me composer, "mon programme ideal" cad un programme qui correspond vraiment à la fois à mes attentes en terme de 'plaisir/sensation' et d'efficacité par rapport aux moyens actuel à ma disposition.

A terme je compte aller en salle, mais pour l'heure, ce programme me va à merveille, j'ai l'impression, et je pense avoir fait quelque chose de logique, je n'aurai jamais pu faire un programme "complet" sans se bouquin là, pensant à tord, ne pouvant pas travailler mes jambes en particulier.
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Messagepar Michael Gundill le 15/06 00h45

emk a écrit: le programme que j'ai crée, il est complétement adapté à l'environnement dans lequel je travail.


c'est le but du livre
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Messagepar hadesjack le 22/06 12h18

j'ai le même ressenti mais pas que de cette méthode du travail à la maison avec 2 paires d'haltères on est vite obligé de passer son temps a changer les poids.

mais bon une barre c'est pareil celon l'exercice faut changer et si en plus on fait du dégressif on à l'impression de passer plus de temps à changer les poids que à bosser et on se repose pas beaucoup entre 2 exos.

résultat y'a des petits exos que je ne fusait pas pas fainéantise car il fallait décharger les altères genre l'oiseau.
mais suis à la méthode delavier 2 j'ai bien compris le besoin de ces nombreux petits mouvement donc pour le coup je charge et je décharge......
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