Jobanman : Musculation Training Log

[Jobanman]

Salut à tous, mon nom est Joban et j'ai décidé de commencer un carnet d'entraînement.

J'ai 19 ans, je mesure environ 192 cm et je pèse actuellement 85.3 kg. J'ai fait pas mal de sport depuis que j'ai 7-8 ans (basket, tennis, foot, etc) mais j'ai tout arrêté à 16 et je me suis inscrit à une salle de fitness pour rester en forme, même si je ne m'y suis jamais vraiment investit sérieusement.

Ca fait donc un moment que je m'entraîne mais ça fait seulement deux semaines depuis que j'ai décidé de m'y mettre sérieusement.

Mon entraînement actuel (en split) :

Jour 1 : Jambes, torse & bras

- Squats
- Développé couché
- Poulie haute pour triceps, poulie basse pour biceps

Jour 2 : Epaules, dos & abdos

-Shoulder press machine + shoulder press haltères
-Rowing barre + rowing machine
-Machine abdos + Ab Ripper X

J'alterne ces deux journée dans la semaine. Je vais essayer de faire au moins 4 entraînements par semaine et les jours où je ne peux pas aller à la salle de fitness je ferai au moins un Ab Ripper X.

Régime :

J'évite les lipides et les sucres simples, je ne mange pas plus que nécessaire et j'essaye de manger un max de protéines (je fais des protein shakes quand je n'en ai pas assez).

J'ai déjà perdu 3 kilos en 2 semaines et je fais des progrès au DC et squat (j'ai dû commencer léger pour décrasser les muscles)

Je suis inscrit sur Fitocracy.com. Pour ceux qui ne connaissent pas c'est une sorte de réseau social/carnet d'entraînement où l'on entre ses données d'entraînements tous les jours, on reçoit des points d'éxpérience qui nous font progresser, on débloque des défis adaptés à ses performances et on peut suivre les logs de ses amis, etc. J'ai 10 invitations pour ceux qui veulent !

Photos (5 juin 2011) admirez le coup de soleil :



Mesures (5 juin 2011):

épaules - 115
poitrine - 98.5
tour de taille - 86 (sous le nombril) 84 (au dessus du nombril)
avant-bras - 28.5/29
cuisse - 60.5/61
mollet - 40/41
biceps - 32.5/32.5
poids : 85.3 kg

edit : je ne vais pas poster des rapport de chaque entraînement mais simplement faire des updates réguliers lorsque je progresse, change d'entraînement ou de régime, etc

[Jobanman]

3 juin 2011

* Développé couché
43 kgs x 10
43 kgs x 10
43 kgs x 8
40 kgs x 9

* Squat:
35 kgs x 10
35 kgs x 10
35 kgs x 10
35 kgs x 10

* Triceps Poulie:
20 kgs x 10
20 kgs x 10

(J'ai du arrêter ici à cause d'une douleur)

* Biceps poulie:
40 kgs x 10
40 kgs x 10
40 kgs x 10
40 kgs x 10


4 juin 2011

* Shoulder Press Haltères :
10 kgs x 10
10 kgs x 10
10 kgs x 10
10 kgs x 10

* Machine Shoulder Press :
30 kgs x 10
32 kgs x 10
30 kgs x 10
30 kgs x 10

* Rowing barre:
10 kgs x 10
20 kgs x 10
30 kgs x 10
40 kgs x 10

* Incline Bench Pull:
20 kgs x 10
25 kgs x 10
27 kgs x 10
27 kgs x 10

* Abdos Machine:
45 kgs x 20
48 kgs x 20
48 kgs x 20
48 kgs x 20

*Ab Ripper X (Incomplet)

[SuperBrother]

Pourquoi t'évites les lipides ?
T'as lu la rubrique diététique ?

Sinon, tu pourrais prendre des photos contractés pour voir comment sont tes muscles (si possible, avec des jeux de lumière pour deviner leur longueur).

Et j'ai également du mal à comprendre ta logique de progression dans ton entrainement là.

Y'a un mélange de séries à l'échec, de format fixe, de pyramide... A y rien comprendre

[Jobanman]

Oui je connais les bases de diététique. J'ai pas supprimé les lipides de mon alimentation, je dis juste que j'évite d'en manger plus que nécessaire.

Et pour l'entraînement, et bien par exemple au développé couché j'ai fait 10x43 kg les deux premières fois, la troisième fois j'ai pas réussit a terminer donc jai baissé la charge pour le dernier set (que je n'ai juste pas réussit a terminer).

Au Rowing barre, j'aurais du préciser mais c'était la première fois que je le faisais donc j'essayais de trouver le poids idéal. C'est pour ça que ça donne 10, 20, 30, 40 kilos. La prochaine fois je commencerai a 40.

Là où le poids est fixe c'est que j'ai réussit le 4x10 avec ce poids pour la première fois, donc je vais augmenter la charge à l'entraînement suivant.

[SuperBrother]

Oui je connais les bases de diététique. J'ai pas supprimé les lipides de mon alimentation, je dis juste que j'évite d'en manger plus que nécessaire.

Et pour l'entraînement, et bien par exemple au développé couché j'ai fait 10x43 kg les deux premières fois, la troisième fois j'ai pas réussit a terminer donc jai baissé la charge pour le dernier set (que je n'ai juste pas réussit a terminer).

Au Rowing barre, j'aurais du préciser mais c'était la première fois que je le faisais donc j'essayais de trouver le poids idéal. C'est pour ça que ça donne 10, 20, 30, 40 kilos. La prochaine fois je commencerai a 40.

Là où le poids est fixe c'est que j'ai réussit le 4x10 avec ce poids pour la première fois, donc je vais augmenter la charge à l'entraînement suivant.

Okay, là c'est plus compréhensible pour l'histoire des lipides !

Evite l'échec quand même, tes poids sont pas très haut pour tirer profit de ça.
Trouve toi une routine pour augmenter déjà les poids que tu soulèves, parce que pour l'instant, tu vas pas beaucoup tirer profits des séries de 10 répétitions.
Augmenter un peu les charges et va vers des séries de 6 - 8 répétitions pour gagner plus de force.

Concrètement, tu peux faire (en fonction de ton training deux fois par semaine ) :
Semaine 1
Séance 1 : 4x6@50kg
Séance 2 : 2x7 2x6 @50kg
Semaine 2
Séance 3 : 4x7@50kg
Séance 4 : 2x8 2x7 @50kg
Semaine 3
Séance 5 : 4x8@50kg
Séance 1 : 4x6@53kg

... Et ainsi de suite

Quand t'auras atteint un niveau acceptable, tu augmenteras le rep-range vers les 8-12.

Pense à augmenter tes charges, et évite l'échec sur les exercices poly-articulaires.

[Jobanman]

Okay merci pour le conseil ! Et je fais pareil pour le reste ? Squat, dos, etc ?

[SuperBrother]

Pour les exos poly-articulaire, oui, essaye déjà de gagner en force.
Pour les mouvements d'isolations, vaut mieux se concentrer déjà à ressentir le muscle. Donc plutôt des reps vers les 10-15 répétitions.

Pense aussi à bien lire les fiches des exos pour voir lesquels sont adaptés à ta morphologie et comment les faire justement.