A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme de départ

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 16h21

Salut,

Voila nouveau sur le forum que je viens de decouvrir grace aux videos sur youtube, j'ai lu beaucoup de choses sur votre site et le forum, ainsi que sur d'autre sites/forum.
Comme ca ressort souvent, j'ai du mal a faire le tri dans toutes les infos et avis differents, ca change du tout au tout selon les sites.

Donc pour resumer, j'ai 30 ans, 1m82 pour 72 kgs, profil ectomorphe, des soucis de dos, 2 disques bien abimés, je fais de la moto (enduro et supermotard sur circuit) et je cherche a renforcer mon dos suite aux soucis que j'ai et aussi d'avoir une condition physique qui me permette d'ameliorer mes perfs en moto.

Je compte le faire serieusement du mieux que je peux en tout cas car je bosse en 3/8, donc la regularité de mon programme va en prendre un coup !
2eme point, je compte le faire chez moi car pas de salle a proximité et je dispose seulement d'un banc, une table a lombaire et barres et poids pour les charges.


Je pense partir sur ca:

Jour 1:
Dev couché 4x12
Dev incliné 4x12
Soulevé de Terre 4x12
Table a lombaire 4x12
et quelques tractions sachant que j'ai du mal ^^

Jour 2:
Curl biceps 4x12
Barre au front 4x12
Dips 4x12
Crunch abdos 4x12

Jour 3:
Dev militaire 4x12
Dev incliné 4x12
Rowing 4x12
Table a lomaire 4x12
quelques tractions encore

Jour 4:
Je suppose qu'il serai bon de faire les jambes mais j'ai pas vraiment de materiel pour ca a part faire des fentes je vois pas.

J'ai essayé de choisir des mouvement qui sollicitent le plus de muscles possible. J'ai aussi essayé d'etre cohérent le plus possible mais je suppose que c'est a ameliorer.

Pour les series et rep, ca me parait pas mal, qu'en pensez vous?

Merci d'avance de prendre le temps de m'aider ^^
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0


Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 17h27

bienvenue :)

alors pour ton prog, déja si tu as mal au dos, oublie le SDT, avec le squat y a pas mieux pour se faire mal.

sinon dans le même type, je te conseil :

jour 1 : pecs, abdos

DC 4X 8-12 (en gros c'est le même principe que dans les progs du site, quand tu arrives a faire 12 rép, augmente le poid et diminue les rép)

écartés couchés 4X 12-15
pull-over 4x12-15

crunch 3-4 X ? (a toi de voir)
relevé de jambes 3-4 X ? (pareil)


jour 2 : biceps, triceps

curl incliné 4X10-12 (plus tôt tu te mettras a cet exo, mieux c'est)
curl marteau 4X10-12 (pareil, tu en auras vite besoin)

barre au front (ou extension nuque si le barre front te réussi pas) 4X 10-12
dips (si tu peux en faire chez toi c'est intéressant comme exo) 4X ? ( c'est un exo pdc, donc a toi de voir)

jour 3 : épaules dos

développé militaire ou développé haltère (les deux sont pareil, mais c'est haltère c'est moins risqué)4X8-12
élévations latérales 4X20

tractions 4X ?
rowing 4X8-12
lombaires 4x8-12


si tu as juste les fentes pour les jambes, case ca ou tu peux, c'est mieux que rien, ensuite si tu peux faire des abdos 2X par semaine c'est un plus



bon après c'est pas super complet, mais faut s'adapter en fonction du matériel qu'on a
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 17h53

Salut,

Merci pour ton aide, ce que tu as ecris me conviendrai, a part les elevations laterales, j'aime pas ce mouvement et ils me gene au niveau articulations.
Est ce qu'on peut le remplacer?

par contre pour le soulevé de terre j'ai testé un peu avec une charge legere pour voir, apparemment pas de soucis, est ce que je peux le conserver en faisant attention a ne pas chercher trop vite ou malgres ca il vaut mieux le supprimer?

Merci encore
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 18h15

alors, le SDT honnêtement j'insisterais pas à ta place, car comme je te l'ai dis c'est un exo risqué, donc si en plus tu as des problèmes de dos, vaut mieux pas tenter le diable comme on dit :)

après les EL, de mémoire y a pas vraiment de remplacement, le DM fais un peu le faisceaux moyen du deltoide (muscle visé par cet exo) mais niveau résultat c'est pas assez efficace pour bien le développé, si tu met léger ca gêne aussi ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 18h22

ok j'oubli le SDT alors, pour les elevations, j'en avait fait ya quelque temps et abandonné, je ferai un test avec du poid leger pour voir, si vraiment ca coince j'insisterai pas et je me rattraperai avec du DM avec quelques rep de plus.
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 18h24

dac bonne continuation et hésite pas à repasser :)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 18h33

Je viens de voir le devellopé arnold? ca pourrai pas mal remplacer les elevations ca?
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 18h36

pas vraiment non, comme je te l'ai dis, le but des EL c'est de développé le faisceaux moyen (celui sur le côté de l'épaule)

va voir la première photo là dessus : https://www.superphysique.org/articles/p ... er_epaules tu comprendras mieux de quoi je parle
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 18h37

ok ok je vais tenter les EL alors,
Merci pour tes conseils c cool ;)
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 18h44

de rien, dis tu peux cliquer sur le "+" vert sous mon nom ? (les modos vont sans doute me dire qu'on réclame pas et me mettre un "-" mais tant pis :idiot: )
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 19h10

j'ai cliqué, pas trop compris, ca sert a quoi? augmenter ta "reputation" sur le site??
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 19h15

oui voilà, en gros plus le nombre est élévé, plus ca inspire confiance à ceux qui lisent ce qu'on écrit
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 05/06 19h33

oki c cool !
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar tonio69 le 05/06 20h34

Mdr le mec qui incite les gens a lui mettre des + :lol:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7415
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 20h37

oui j'admet moi même que j'abuse mais c'est ma seul chance, avant que je me prenne des - que je decende en dessous de 0 :idiot:
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar tonio69 le 05/06 20h41

Bah t'es deja a -5 :idiot:

Rend toi utile,aide,donne ton avis,ou ton simplement commence par ouvrir un training log :o
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7415
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 20h45

1) je m'en fou surtout en voyant la raison

2) j'ai ouvert un training log

3) je me rend bien plus utile que certains
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar tonio69 le 05/06 20h53

M@thieu a écrit:1) je m'en fou surtout en voyant la raison
2) j'ai ouvert un training log
3) je me rend bien plus utile que certains


1)Ok mdr
2)Pas vu desolé,autant pour moi :)
3)tu parle de moi? :idiot:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7415
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 05/06 20h58

non je parle pas de toi :p
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 08/06 15h52

Salut,
Bon j'ai testé ton programme, pecs/abdos et l'autre fois dos/epaules.
Ca a l'air cool, par contre je suis mort !! j'ai lu un peu les programme alimentaire du forum mais dans tout ceux que j'ai vu ya des complement de whey ou des trucs comme ca, je pense pas en avoir besoin je commence a peine.
Qu'en penses tu ??
c vrai que je mange pas le top, j'essaye de manger beaucoup de poulet et d'oeufs, petes et feculent genre pomme de terre, fromage blanc ...
merci ;)
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 08/06 16h31

pour tout ce qui est complément, aucune idée j'en ai jamais pris, si tu as des questions précise là dessus, va voir dans la rubrique "diététique pour les débutants", parce que là c'est vraiment pas mon domaine :p
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Programme de départ

Messagepar Golgot13 le 08/06 16h32

Les compléments sont inutiles si ta diète ne suit pas.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 337
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Programme de départ

Messagepar Fonzi le 08/06 17h18

merci pour vos reponses, j'ai regardé deja dans la rubrique que tu dis, je poserai un sujet surement.
Par contre pour le programme tu m'as donné "4x 12-15" par exemple donc si j'arrive a faire les 4 series a 1 rep je dois monter en poid, j'ai bien compris, mais je dois monter en poid comment? c'est a dire il faut que j'arrive a faire 1x15 1x15 1x14 1x12 par exemple?
ou je charge de facon a faire des series de 12??
Fonzi
 
Messages: 9
Inscription: 05/06 16h05
Réputation: 0

Programme de départ

Messagepar M@thieu le 08/06 18h10

je viens de regarder, les exos ou j'ai mis 15 c'est écartés couchés et pull over, c'est des exos d'isolation comme on dit (bien que ce soit discutable pour le pull over car il fait intervenir d'autres muscles) et ce type d'exo est bien en série longue, et ca sers pas vraimetn de mettre lourd surtout au début, donc en gros choisis une charge avec laquelle tu arrive a faire 4 séries de 15 répétitions, si tu trouve ca trop facile augmente un peu, apres oui les séries de 12 ca va aussi, car a part quelques exceptions, plus tu progresse, plus tes séries auront tendance a etres courtes
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1728
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™