bienvenue
alors pour ton prog, déja si tu as mal au dos, oublie le SDT, avec le squat y a pas mieux pour se faire mal.
sinon dans le même type, je te conseil :
jour 1 : pecs, abdosDC 4X 8-12 (en gros c'est le même principe que dans les progs du site, quand tu arrives a faire 12 rép, augmente le poid et diminue les rép)
écartés couchés 4X 12-15
pull-over 4x12-15
crunch 3-4 X ? (a toi de voir)
relevé de jambes 3-4 X ? (pareil)
jour 2 : biceps, tricepscurl incliné 4X10-12 (plus tôt tu te mettras a cet exo, mieux c'est)
curl marteau 4X10-12 (pareil, tu en auras vite besoin)
barre au front (ou extension nuque si le barre front te réussi pas) 4X 10-12
dips (si tu peux en faire chez toi c'est intéressant comme exo) 4X ? ( c'est un exo pdc, donc a toi de voir)
jour 3 : épaules dosdéveloppé militaire ou développé haltère (les deux sont pareil, mais c'est haltère c'est moins risqué)4X8-12
élévations latérales 4X20
tractions 4X ?
rowing 4X8-12
lombaires 4x8-12
si tu as juste les fentes pour les jambes, case ca ou tu peux, c'est mieux que rien, ensuite si tu peux faire des abdos 2X par semaine c'est un plus
bon après c'est pas super complet, mais faut s'adapter en fonction du matériel qu'on a
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).