Elévation latérale+oiseau : questions exécution et charges ?

par **titdemon** le 05/06/2011 18h49

1m63 pour 58kg quasi sec
niveau selon la grille SP : intermediaire

Bonjour, à tous.

Tout est dans le titre, je vise les "noix de coco" au niveau des epaules pour m'élargir d'avantage.

je travail mes epaules deux fois par semaine sur un programme 3 jours/ semaine mais j'ai l'impression de ne pas taffer de maniere optimale dans l'execution des exos.

Training lundi/ Vendredi est le suivant : apres les exos de dc-di-traction

Elevation laterale assis sur banc (dos bien droit)
Oiseau sur banc incliné

Voici mon problème :

Lorsque j'effectue les elevations laterales je sens mon faisceau moyen travailler mais j'ai l'impression de plus taffer les trapezes.

En faisant attention et en imitant l'execution des exercices sans charge j'ai remarqué que j'avais tendance à hausser légerement les épaules, pourtant je fais tres attention à ne pas le faire mais c'est une sorte de reflex.

toujours en imitant l'exercice sans charge, j'ai remarqué que l'exercice ciblait d'avantage les deltoides si je tendais completement les bras à fond: là je ressens direct les brulures, mais cela signifie aussi qu'il va falloir baisser les charges si je l'effectue ainsi.

J'effectue ces exercices avec 12kg en 4*8-12 dans chaque mains.j'ai lu qu'il vallait mieux travailler avec des charges légères (ce terme de charge légere m'agace un peu car je ne sais pas ce que l'on entend par charge légere). je prends trop lourd : 12kg?

me conseillez-vous d'effectuer l'exercice bras tendu à fond ou non?

derniere question : pour l'oiseau sur banc incliné, je voudrais savoir quelle degré d'inclinaison adopter?

perso j'effectue l'exercice avec une tres legere inclinaison, moitié moins que les exos de DI.

Merci d'avance pour vos conseils

par **BodyGilles** le 05/06/2011 18h53

Si tu le sens mieux bras tendus, fais-le bras tendus en baissant la charge.
t'as essayé en unilatéral? Tu devrais déjà moins sentir le trapèze.

par **titdemon** le 05/06/2011 19h48

j'ai pensé à remplacé les elevations laterales par du rowing vertical prise large mais cela travail -t-il aussi bien le faisceau moyen que les elevations sachant que là on peut metre plus lourd.

le prob est que j'ai un retard niveau posterieur des deltoides, mais c'est surtout la portion moyenne que je voudrais faire explosé pour avoir les fameuses noix de coco....

je pensais à :

rowing vertical
oiseau sur banc incliné

je ne vois pas d'autres exos isolant le faisceau posterieur avec des halteres ou barre (je ne vais pas en salle= trop cher)

par **tonio69** le 05/06/2011 20h04

Moi je me suis mis au rowing debout(vertical)prise large sa fait 2semaines.
J'avais peur de trop taper dans les trap et non dans les delt.

Resultat:presque tout dans les delt,sa crame assez bien(pour l'instant ^^).

Faut le faire en semi long genre 15-20 voir 25rep.

par **SuperBrother** le 05/06/2011 23h08

Où est le mal à faire des élévations latérales à 6kg par exemple ?
Le BodyBuilding, ce n'est pas manipuler les charges les plus lourdes possible en bâclant l'exécution, surtout sur des exos d'isolations, et en tant que débutant.
Faut savoir mettre son égo de côté.

Comme l'a dit BodyGilles, essaye en unilatéral pour commencer, avec des séries longues.
Si tu sens la brulure sur les deltoides latéraux, c'est génial. Faut jouer avec cette brulure, là tenir.

Et pour finir, je donnerais un exemple :
Si je me rappelle bien, Yann S. a bâti ses épaules grâce aux élévations latérales en séries longues et légères. Et quand tu vois la gueule de ses épaules, tu peux te dire que ça marche.

par **titdemon** le 05/06/2011 23h58

merci pour les conseils,

aujourd'hui (jour off) je me suis exercé tout au long de la journée à étirer et ressentir la contraction des deltoides en faisant des mouvements libres et étirements, déjà elles ont gonflées depuis ce matin et je les sens beaucoup mieux.

par **titdemon** le 06/06/2011 19h52

Alors petit retour du training d'aujourd'hui : nikel pour les elevation et l'oiseau j'ai diminué les charge à 6 kg pour effectuer les exos bras tendus à l'extreme. tout de suite on sent bien l'isolation des deltoides et surtout on voit tout de suite dans la glace la différence : sa gongfle à fond!!!

merci les gars

par contre un hic qui va forcément me faire ouvrir un autre topic, je stagne sur mes developpés couchés depuis 4 à 5 seances. :rolleyes:

par **Fabrice SP** le 06/06/2011 20h40

Je suis comme toi.

On est foutu pour les élévations latérales ou l'oiseau (sur banc incliné ou non), sauf si tu peux les faire avec une poulie.

Avec haltères, j'ai tt essayé et il n'y a que les trapèzes qui congestionnent. C'est probablement morphologique (longueur des clavicules, etc).

par **titdemon** le 06/06/2011 20h59

oui on fait un haussement des epaules par reflexe. mais là avec les bras contractés tendus, plus ce probleme, et j'ai du mettre une charge tres legere : 6kg afin d'effectuer l'exo correctement.

ça fait bizarre, parceque j'ai fais mon training et je suis pas du tout fatigué parrapoport a d'habitude.... et en meme temps j'ai testé le jack 3d d'usp... mais je pense que la diminution des charges à beaucoup joué quand meme.

par **SuperBrother** le 06/06/2011 22h04

Ce que tu peux faire éventuellement, c'est de faire du dégressif.
Si t'es condamné à utiliser des charges faibles pour ressentir au maximum tes deltoides latéraux, autant augmenter l'intensité.

Fabrice : c'est bizarre ça de ne même pas ressentir les épaules en uni :eek:

T'as déjà essayé en le faisant en partiel en tension continue à charge légère (ne pas descendre totalement et en montant maximum à la parallèle) ?

par **titdemon** le 09/06/2011 19h08

merci c'est ce que je vais faire.

j'ai parcouru un peu lesexos du site. en faite je faisais plus de l'elevation/rowing laterale. Ils expliquent d'ailleurs le fait qu'on peu mettre plus lourd car exo qui sollicite plus de muscles.