Je me présente je m’appelle David. Je suis lycéen en région parisienne j'ai 16ans. Je fais beaucoup de sport : le handball depuis l'âge de 8ans, la musculation depuis maintenant 1mois ( début en juin 2010) et je fais du vélo, de l'endurance ou de la piscine le maximum que je puisse. Quand j'ai commencé la musculation, j'ai débuté surtout par les exercices d'un ami. J'ai commencé par 3 séances complètes par semaine où je travaillais les biceps,pectoraux,abdominaux,triceps.
Sur un point de vue anatomique, je fais 1m80 pour 69-70kg.
Depuis maintenant 4mois, j'ai commencé un programme plus physique qui consiste a avoir 4séance par semaine : le lundi,mercredi,vendredi et dimanche.
Voici plus en détail mon programme de musculation :
Travail des pectoraux: Lundi
-Développé couché incliné avec altères : 10*10
-Pull-over : 2*20
-Pompes position écartés,serrés, hauteur des épaules : 5*20
Travail des biceps: Lundi
-Levés d'haltères : 3*20 dans chaque bras
-Curl avec altères : 3*20 dans chaque bras
-Curl prise marteau : 2*20 dans chaque bras
Travail triceps: Mercredi
-extensions des triceps contre un mur : 2*20 Mouvement des avants bras sur le mur
-Développés couchés prise serrée : 3*20
-Pompes prise serrée : 3*20
-Curl inversé : 3*20
-Dips : 3*10
Travail des dorsaux: Mercredi
-Traction prise large devant : 3*10
-Traction prise large nuque : 3*10
-Traction prise sérré en pronation : 3*10
-Traction à la poulie haute nuque : 3*20
Travail des abdominaux : Mercredi
-Crunch/Crunch Oblique : 3*20
-Enroulement du bassin : 2*20
-Gainage/Gainage oblique : 3 minutes
Travail des trapèzes: Vendredi
-shrug avec haltères ( prises devant, derrière) : 3*30
-rowing debout prise serrée : 2*20
Travail des deltoïdes: Vendredi
-Oiseau avec altères : 3*20
-Élévation latérale d'haltères : 3*10
Pompes prises neutres : 5*20
Travail des abdominaux: Dimanche
-Crunch/Crunch Oblique : 3*20
-Enroulement du bassin : 2*20
-Gainage/Gainage oblique : 3 minutes
Travail des pectoraux : Dimanche
-Développé couché : 2x15 à 40kg , 2x15 à 50kg , 2x10 à 60kg , 2x10 à 70kg , 2x10 à 80kg et 1x10 à 85kg
-Pompes prises larges : 5*20
=> Pour tous les exercices avec altères, je fais tout sous 8kg sauf pour le développé couché avec altères car je pousse du 13kg, 16, 18kg et une série a 22kg.
Ce programme est tenu depuis 4mois sans relâche. Je ne pratique la musculation que à domicile car la salle serait à mon age trop dangereux --'.
Pour ce qui est de la nutrition, je ne fais pratiquement aucun excès. Pas de boissons, de soda, de bonbons, de sauces ! Aucune cochonneries !
Après cette présentation, j'aimerai vous poser quelques questions si vous le permettez :
1) J'ai hélas un gros inconvénient.. Ce sont mes côtes. Elles sont très prononcés et même sans rentrer le ventre elles sont ressortis. Pourquoi ai-je les côtes ressortis? Y'a t'il un moyen d'y remédier?
2) J'aimerai sécher un peu tout mon corps car je me trouve un peu massif. Mais j'ai déjà un poids "idéal" qui est de 70kg pour 1m80. Doit-je en faire une pour voir apparaître les abdominaux et une plus belle finition des muscles ?
3) J'aimerai prendre de la masse musculaire sans être graisseux non plus mais avoir des muscles plus volumineux car ils sont assez "minces" même après pratiquement 1an de musculation.
Voila, sans vous avoir trop dérangé, je vous pris de bien vouloir accepter mes sincères salutations. Tous vos conseils sont bons à prendre
.Je tiens à remercier Le site Superphysique et tous les membres de la Team. Vous faîtes du bon travail. Continuez comme ça
.A bientôt.
