Bo2zGeo's Musculation Training Log

par **Bo2zGeo** le 06/06/2011 23h41

D'abord bonjour à tous, je m'appelle Geo, j'ai 21ans. Je suis passionné de musculation depuis prêt de 5ans et je m'entraine +- correctement depuis septembre 2007(J'ai malgré les années, un niveau assez faible). Je fais des études pour être professeur primaire (1ere année). J'ai découvert ce forum de moi même au cours de mes recherches, d'abord Smart Weight Training, puis le Site de Rudy et enfin ici, j’ai été séduit de suite par l'idée antidopage ainsi que par les qualités des articles et conseils du site.

Je suis depuis mi-2010 élève de Rudy par intermittences (fautes de moyens)

Cela fait maintenant 2 ans que je suis inscrit sur ce forum sans rien y mettre, j’avais fait une tentative de training log mais je ne m’y suis pas tenu… Je viens de le supprimer et maintenant je compte bien m’y mettre et participer au forum.

Mes intérêts sont le bodybuilding, le powerlifting, les strongman, l’ufc, le K1, le cinéma et la musique métal (Trivium, Behemoth, Amon Amarth,Parkway Drive, Suicide Silence et j'en passe…)

Pour ce qui est de la pratique d'autres sports j'ai fais du karaté durant 4ans et du kick boxing durant 1ans et demi

Je posterai ici mes entrainements, mes diets etc.

Voici la liste des mensurations que j'ai prise la dernière fois le 25octobre 2010
Taille 1m78
Poids 75kilos
Poignet 18cm
Cheville 23,5cm
Cou 37cm
Poitrine 105cm
Hanche 82cm
tour de taille 81cm
bras 36cm
av bras 29cm
cuisse 58cm
Mollets 37cm
Epaules 124cm

Actuellement je pèse 76,5kilos
Je posterai ma diet et mon programme prochainement.

par **Bo2zGeo** le 07/06/2011 08h38

Voila ma diet actuelle, elle est loin d'être optimale mais elle me réussi plutot bien

, je l'utilise dans le but de tomber à 76k(Je viens de 78) et puis de m'y maintenir pour les vacances. Je fais varier les flocons d'avoine pour ajuster les calories de semaine en semaine.

Sèche été 2011

Matin +-708cal 52p 111g 4l
500 g de fromage blanc à 0%
100g de muesli
1 banane

Collation +-361cal 28p 36g 15l
25 g de Whey diluée dans de l’eau
45g de flocons d’avoine mixé
15 g d’amandes

Midi +-369cal 38p 42g 6l
150 g de viande ou poisson
4 tranches de pain aux céréales

Collation +-362cal 29p 36g 14l
25 g de Whey diluée dans de l’eau
45g de flocons d’avoine mixé
15 g d’amandes ou de noix

Soir +- 807cal 42p 89g 44l
150 g de viande ou poisson
100 g de féculent pesés avant cuisson = 300 g après cuisson ou 5tranches de pain aux céréales
300 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza et une d’huile d’olive

+-2607cal 189(140animales) prot 314 glu 83 lip

Pendant entrainement : 40 g de glucides de sucre en poudre dilués dans ta bouteille d’eau

Je prends un repas triché par semaine, le weekend.

Voila pour ma diet actuelle :super_lol:

par **maxens T.** le 07/06/2011 11h06

Ta diète est pas mal

, après si tu veux l'optimiser , remplace le fromage blanc par des oeufs , et le pain du midi par des légumineuses par exemple .

par **Bo2zGeo** le 07/06/2011 12h03

Je ne cherche pas à l'optimiser à 100% pour le moment, elle me convient bien au niveua du FB, j'adore ^^
Le pain... c'est pratique mais sa me saoule, t'as des exemples de légumineuses(pratique : pas de cuisson)?

par **Bo2zGeo** le 07/06/2011 21h01

Voila mon système d'entrainement en bref, je vais expliquer vite fait comment je gère mon training. (Je posterai mon entrainement du jour à l'occassion...)

Je m'entraine 3jours par semaine en salle (lundi-mercredi-vendredi), de plus, lorsque je veux progresser à fond d'un muscle je l'entraine chez moi (en plus ou à la place de salle). Je ne fais pas de cardio.

Voila mon split de base:

Lundi: Dos-Epaules latérales-Triceps-Abdos
Mercredi: Quadriceps-Ischios-lombaire-Mollets-Abdos
Vendredi: Pec-Epaules arrière-Biceps-Abdos

Pour le moment je fais mes abdos avec le programme P121 Avancé 3entrainements hebdomadairs du livre "Des abdos d'enfer"

C'est tout :super_lol:

par **alain954** le 07/06/2011 21h38

On a pratiquement les même mensurations, presque même poids et même taille :cool:

.

J'aimerais bien voir ce que tu donnes en photo

.

par **Bo2zGeo** le 07/06/2011 21h45

Je rends bcp bcp (bcp bpc) moins bien que toi, je suis beaucoup plus gras +-12% je pense

par **Bo2zGeo** le 09/06/2011 12h10

Voila j'ai fini de peaufiner mon programme de mollets, je le commence lundi qui arrive (13juin) et je reprendrai mes mensu vers aout pour voir si y a évolution (je pars de 37cm)

1min de repos entre les séries et étirements en fin de séance 3x20secondes par mollets

Lundi: Chameau en partiel haut
1chauffe au pdc puis 5x max de reps avec une personne sur le dos

Mardi: Mollets accroupis + mini reps rebonds
5x max de reps en complet au pdc puis max de reps en rebonds

Mercredi: Chameau + une dégressive
1 chauffe au pdc puis 5x max de reps avec une personne sur le dos avec dégressive au pdc max de reps

Jeudi: Mollets accroupis en partiel bas
5x max de reps au pdc

Vendredi: Chameau + mini saut debout sur place
1chauffe au pdc puis 5x max de reps avec une personne sur le dos puis direct max de petits sauts sur place

Samedi: Mollets accroupis + rest pause 1X par série (15")
5x max de reps au pdc plus 1R-P par séries

Dimanche: Repos

Lundi: On recommence le cycle

Voila, j'espère que c'est compréhensible! :wtf:

par **Bo2zGeo** le 09/06/2011 17h46

Séance du bas du corps auj

Presse cuisse horinzontale (arrêt à 90°) 4x10x160k 2'
Leg extension assis (démultiplier) 3x38x70k 1'
Leg curl couché (rest-pause) 4x18x30k 2'
Extension lombaire (banc à 90° partiel bas) 3x50xpdc 1'30"
Extensions mollets à la presse cuisse horizontale(partiel bas) 4x14x180k 1'
+abdos

par **Bo2zGeo** le 10/06/2011 17h44

Séance pec - ep arr - biceps -abdos

DC 2x10x70kg et 2x10x76,5kg 2'
EI (bras plié) 4x11x16kg 1'30"
Pull over en travers 3x20x22kg 1'30"
Oiseau 1bras à la poulie basse 3x17x7,5kg 1'
Curl incliné 4x10x14kg 1'30"
Curl marteau 3x10x16,2kg 1'30"
+abdos

par **Bo2zGeo** le 13/06/2011 17h22

Dos-Epaul lat- triceps -abdos- mollets

Traction large 2x10et 2x8xpdc 1'30"
Tirage horizontal avec triangle 4x17x60kg 1'30"
Tirage verticale avec triangle 3x16x45kg 1'30"
Elevations latérales haltères 4x26x10kg 1'30" (rest pause)
DCS 3x8x65k 2'
Extension corde dos à la poulie haute 4x20x14kg 1'30"
+abdos
+ mollets chameau avec petit frere 65kilos ==> 33-27-26-24-21 1'
PS: je n'indiquerai probablement pas toutes mes séances de mollets ==> voir programme plus haut

par **Bo2zGeo** le 14/06/2011 15h19

Mollets aujourd'hui (soléaire)

Mollets accroupis au pdc sur marche d'escalier avec mini-rebonds quand je arrive à l'échec 1'
30-25-21-19-19 + étirement

par **martino** le 14/06/2011 18h17

tu es de quel coté en belgique?

par **Bo2zGeo** le 15/06/2011 09h45

Liège ^^ et toi?

par **Bo2zGeo** le 15/06/2011 17h16

Quadriceps-ischios-adducteurs-abdos-mollets

Presse cuisse 4x11x160k 2'
Leg extension (normale assis) 3x15x45k 1'30"
Leg curl couché 4x20x30k 2' rest pause
SDT JT 3x10x60k 2'
Adducteur à la machine debout en unilatéral 3x15x30k 1'
+abdos
+mollets: chameau avec petit frere en amplitude complète avec une dégressive par séries 1'
21-20-19-15-14

par **martino** le 15/06/2011 20h28

lièche

moi bruxelles

par **Bo2zGeo** le 16/06/2011 11h49

exact... lièche :lol:

! Vous avez votre accent aussi

aujourd'hui mollet

Mollets accroupis partiel bas 1' +étirements
47-45-42-40-39

Nb: Mes anciennes tendinites réccurentes ne semblent pas revenir ==> étirements?

par **Bo2zGeo** le 17/06/2011 11h23

Ce matin mollets
Chameau avec petit frère 65kg avec petits sauts debout sur la pointe des pieds 1'
25-24-22-19-18 +étirments

par **Bo2zGeo** le 17/06/2011 17h24

Pec -ep arr- biceps -abdos

DC 3x10x70k+1x10x67,5K 2' (dur dur $:\$ )
EI 4x11x16k 1'30"
Pull over en travers 3x10x26k 1'30"
Oiseaux 1 bras poulie 3x20x7,5k 1'
Curl Incliné 4x11x14K 1'30"
Curl marteau 3x11x16,2k 1'30"
+abdos

J'aimerai avoir les 4x10x70k la semaine prochaine... je vais devoir bien dodo et charger la caféine :lol:

par **Bo2zGeo** le 18/06/2011 10h49

Mollets accroupis avec 1 rest pause de 15sec par série :5séries 1'repos + étirements
33-28-25-25-23

Pour l'instant chaque séance est géniale au niveau du ressenti et ùes anciennes tendinites ne semblent toujours pas remontrer leur nez :super_lol:

Youtube. · par **Kent** le 18/06/2011 10h57

Salut, pourquoi ne prendrais-tu pas un peu plus que 2' de repos sur le DC pour réattaquer ta dernière série et la valider ? J'ai recommencé à progresser depuis que je suis passé à 3' de repos en ce qui me concerne

par **Bo2zGeo** le 18/06/2011 13h47

Hum pourquoi pas, j'ai jamais vrmt réflechi à la question car je suis tjrs le système que Rudy m'avait passé.
J'aimerai deja passer mes 4x10x70kg avec 2' de repos et sans assist ( et si je suis le faire en + sans décoller les fesses c'est pas pour tout de suite

)

par **Bo2zGeo** le 20/06/2011 12h15

Ce matin mollets
Chameau partiel haut avec ma copine (59k) sur le dos 1' + étirements
40-34-33-31-28

par **Bo2zGeo** le 20/06/2011 17h23

Dos- ep lat- triceps +abdos

Traction pro large partiel 4x9x pdc 1'30"
Tirage horizontal 4x18x60k 1'30"
Tirage poitrine avec triangle de tirage 3x17x45k 1'30"
Elevations latérales 3x28x10k (rest-pause) 1'30"
DCS 1x9 et 2x8 x 65k 2'
Extension corde dos à la poulie haute 4x22x14K 1'30"
+abdos

par **Bo2zGeo** le 21/06/2011 11h02

Mollets accroupis pdc avec mini rebonds en fin de S 1' + étirements
36-28-26-24-23

J'attends au moins 1cm de mollets en 2mois avec ce programme... il y a interet car c'est vraiment vite chiant :ill:

par **Bo2zGeo** le 24/06/2011 12h49

Petit retour après 3 jours de grippe :ill:

J'ai pas su manger comme prévu mais bon vu que j'ai presque pas bouger c'est pas grave, pas d'entrainement non plus depuis lundi.

Aujourd'hui je remanger comme je peux, càd un peu moin que prévu.

Mais pour l'instant Mollets accroupis avec 1 rest pause par séries 5X avec 1min de repos + étirements
33-27-26-25-24

Cet aprem séance light de pec ep arr -abdos ... que je ferais au feeling

par **Bo2zGeo** le 24/06/2011 15h53

Résumé de cette petite séance pour le fun

DI 20x20k,15x30k,12x50k,10x55k,8x60k
DCh 15x15k, 15x20k,12x22k,10x24k,8x26K
OIseaux unilatéral en pronation 25x4k,35x3K,50x2k
Crunch 3x brulure
Enroulement de bassin au sol 3xbrulure
Crunch couché sur le coté 2xbrulure

par **Bo2zGeo** le 25/06/2011 10h50

Aujourd'hui biceps à la maison , je compte pas ce que je fais, mais je le fait en "hardcore" dégressive, forcée etc

Je part en vacances (Corse) 1semaine dc repos total :super_lol:

Entrainé vous bien

par **Bo2zGeo** le 05/07/2011 11h14

Retour de vacances

pas de gras pris malgré la grosse bouffe, retour à la diet dès aujourd'hui

Pour ma diet je vais me stabiliser aux alentours de 77kilos la meme diet que la précédentes mais avec des écarts en +.
De plus je diminue les abdos pour faire juste 3 séries par séance. (lundi:bas, mercredi obliques et vendredi haut)

ce matin: Mollets
Mollets accroupis avec mini rebonds en fin de séries + étirements , 1' repos et 5s
37-30-27-25-24

par **Bo2zGeo** le 05/07/2011 17h10

Cet aprem: dos ep lat tri abs

traction pro large partiel 2x9 et 2x8 1'30"
Tirage horizontal neutre serré 4x20x60k 1'30"
Tirage poitrine neutre serré 3x18x45k 1'30"
El lat avec rest pause 3x30x10k 1'30"
DCS 2x9 et 1x8x65k 2'
Extension corde dos à la poulie haute 4x24x14k 1'30"
Rel de genoux suspendu 3x15 1'

par **Bo2zGeo** le 06/07/2011 16h48

Quads-ischios-add-abdos+mollets

Presse cuisse hori 4x12x160k 2'
Leg ext 3x20x45k 1'30"
Leg curl couché 4x10x35K 2' ==> je déteste ce mouvements sa me bourre trop :ill:

SDT JT 3x12x60k 1'30"
Adducteur unilatéral à la machine 3x20x30K pas de repos entre les 2 cotés
Crunch latéraux unilatérale 3x30 Idem
+ mollets le soir

par **Bo2zGeo** le 06/07/2011 19h41

Voici donc ma séance de mollets
+mollets: chameau avec un pote 76k(1s) puis mon frere (63k ==> 4s)en amplitude complète avec une dégressive par séries 1'
24-22-21-18-16 +étirements

par **Bo2zGeo** le 07/07/2011 13h14

aujourd'hui mollet

Mollets accroupis partiel bas 1' +étirements
48-46-44-42-40

par **Bo2zGeo** le 08/07/2011 11h50

Mollets de ce matin:
Chameau avec petit frère 65kg avec petits sauts debout sur la pointe des pieds 1'
27-25-23-21-19 +étirments

par **Bo2zGeo** le 08/07/2011 16h33

Séance de merde cette aprem :mad:

DC 2x10,1x9,1x7,1x4 x70k 2'
EI 1x13,1x7(stop) x16k 1'30 car douleur à l'épaule
EC debout au poulie v-a-v 3x20x8k
Pull over 3x11x26k 1'30"
Oiseaux poulie 1bras 3x15x8k 1'30"
CI 4x12x14k 1'30"
Curl marteau 3x12x16,2k 1'30"
Crunch poulie 3x15x35k 1'

par **Bo2zGeo** le 09/07/2011 13h09

Ce matin mollets accroupis avec 1 rest pause par séries 5X avec 1min de repos + étirements
34-28-27-26-25

par **Bo2zGeo** le 11/07/2011 12h31

Ce matin j'ai été acheté le livre de Julien :cool:

Tanto mollets
Puis plus tard Dos-ep lat- tri -abds

par **Bo2zGeo** le 11/07/2011 19h31

Traction partiel large 9-9-9-8 1'30"
Tirage hori avec triangle 4x10x65k 1'30"
Tirage poitrine avec triangle 3x20x45k 1'30"
E.L 3x30x10k avec RP 1'30"
DCS 3x9x65k 2'
Extension nuque corde dos a la poulie haute 4x26x14k 1'30"
Rel genoux 3x16xpdc 1'