Bonjour ! Je suis nouveau sur le forum (au passage super site qui m'a beaucoup aidé).
J'ai 17 ans et pratique la musculation depuis 7 mois. Je mesure actuellement 176cm pour 82kg, j'entame une sèche.
J'aimerais avoir des avis et suggestions sur un nouveau programme que je me suis fait à partir des différents articles du site.
A savoir : j'ai des antécédents au dos (lyse isthmique au niveau du bas du dos) et je ne souhaite par conséquence pas trop appuyer dessus (j'évite squats et autres exercices acrobatiques de peur de mal les exécuter).
Je n'ai pas la bonne morphologie (après avoir lu l'article) afin d’effectuer du développé couché qui appui excessivement sur mes épaules.
Mes points faibles sont : Pectoraux (et épaules) .
Points forts : Trapèzes et Biceps.
Programme étalé sur 4 jours / semaines :
J1 : PEC/DOS
- * L-FLY 3x 15-20 reps
- DIPS : 4x 15-20 reps
- Écartés couchés 4x 15-20 reps
- Tractions poulie haute 4x 15-20 reps
- Rowing assis 4x 15-20 reps
- Pull over debout à la poulie haute 3x 10-15 reps
+ ABDOS (série longue)
J2 : EPAULES/TRICEPS/BICEPS
- L fly 4x 15-20 reps
- Élévations *latérales poulie basse 3x 15-20 reps
- * Développé militaire 4x 15-20 reps
- Extension nuque 3x 10-15 reps
-Triceps à la poulie haute 4x 15-20 reps
- Curl 4x 15-20 reps
- Curl marteau (biceps courts) 3x 15-20 reps
+ ABDOS (série longue)
J3: ABDOMINAUX /JAMBES
- * L-FLY 3x 15-20 reps
- Crunchs Poulie haute 4x 20 reps
- Obliques au banc lombaires 3x 20 reps
- Enroulements de bassin sur barre fixe 4x 20 reps
- Leg press 4x 15-20 reps
- Leg press mollets 3x 15-20 reps
- Machine ischios (je sais pas comment elle s'appelle) 4x 15- 20 reps
J4 : PECTORAUX/EPAULES
- L fly 4x 15-20 reps
- développé décliné 4x 15-20 reps
- pull over 3x 15 reps
+ ABDOS (série longue)
*EDITE
Merci beaucoup j'attend toutes vos critiques et suggestions, à bientôt