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zuzu : avis sur mon programme de musculation

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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zuzu le 08/06/2011 15h49

Bonjour ! Je suis nouveau sur le forum (au passage super site qui m'a beaucoup aidé).

J'ai 17 ans et pratique la musculation depuis 7 mois. Je mesure actuellement 176cm pour 82kg, j'entame une sèche.

J'aimerais avoir des avis et suggestions sur un nouveau programme que je me suis fait à partir des différents articles du site.

A savoir : j'ai des antécédents au dos (lyse isthmique au niveau du bas du dos) et je ne souhaite par conséquence pas trop appuyer dessus (j'évite squats et autres exercices acrobatiques de peur de mal les exécuter).
Je n'ai pas la bonne morphologie (après avoir lu l'article) afin d’effectuer du développé couché qui appui excessivement sur mes épaules.

Mes points faibles sont : Pectoraux (et épaules) .
Points forts : Trapèzes et Biceps.

Programme étalé sur 4 jours / semaines :

J1 : PEC/DOS
- * L-FLY 3x 15-20 reps
- DIPS : 4x 15-20 reps
- Écartés couchés 4x 15-20 reps
- Tractions poulie haute 4x 15-20 reps
- Rowing assis 4x 15-20 reps
- Pull over debout à la poulie haute 3x 10-15 reps
+ ABDOS (série longue)

J2 : EPAULES/TRICEPS/BICEPS
- L fly 4x 15-20 reps
- Élévations *latérales poulie basse 3x 15-20 reps
- * Développé militaire 4x 15-20 reps
- Extension nuque 3x 10-15 reps
-Triceps à la poulie haute 4x 15-20 reps
- Curl 4x 15-20 reps
- Curl marteau (biceps courts) 3x 15-20 reps
+ ABDOS (série longue)

J3: ABDOMINAUX /JAMBES
- * L-FLY 3x 15-20 reps
- Crunchs Poulie haute 4x 20 reps
- Obliques au banc lombaires 3x 20 reps
- Enroulements de bassin sur barre fixe 4x 20 reps
- Leg press 4x 15-20 reps
- Leg press mollets 3x 15-20 reps
- Machine ischios (je sais pas comment elle s'appelle) 4x 15- 20 reps

J4 : PECTORAUX/EPAULES
- L fly 4x 15-20 reps
- développé décliné 4x 15-20 reps
- pull over 3x 15 reps
+ ABDOS (série longue)

*EDITE

Merci beaucoup j'attend toutes vos critiques et suggestions, à bientôt ;)
Dernière édition par zuzu le 09/06/2011 17h55, édité 1 fois.
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Galactus patator le 09/06/2011 13h43

Mets tes l fly au début de toutes tes séances. Pas d oiseau? Places le avant la séance dos. Les extensions avant la poulie. Le pull over après le décliné. Place le développé militaire dans la séance élevations frontales que je remplacerai par les élévations latérales. Si tout tes faisceaux sont en retard, ne supprimes pas les ef.
En plus d avoir un faible pour le gras, et j ai bien l impression que c est réciproque...
Heureusement que le muscle m aime un peu lui aussi!
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zuzu le 09/06/2011 14h41

Ok merci beaucoup j'en prend note. Au niveau des pecs sa suffit ? et pour les flys, tous les jours ou seulement lors des séances épaules ?
Et du coup faut que je complète ma séance 4 sa fait plus qu'un exo épaules ??
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Galactus patator le 10/06/2011 12h07

Pour les pecs le décliné est une bonne idée je pense si tu as les bras long. Tu peux aussi faire du partiel haut aux haltères ou barre. Non, remonte le dm avec la séance ef, rajoutes des el . Pour ta dernière séance c est vrai que tu te retrouves avec peu d exos du coup: des séries de 100 très légères aux el devraient faire l affaire... Sinon, les l fly oui tout le temps. Tu apprendras à mieux recruter l arrière d épaule.
En plus d avoir un faible pour le gras, et j ai bien l impression que c est réciproque...
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Galactus patator le 10/06/2011 12h18

Aaah j avais pas vu l édition de ton post... Oui... Après c est mon point de vue! Pour les bras, pecs et dos j ai pas trop d avis
En plus d avoir un faible pour le gras, et j ai bien l impression que c est réciproque...
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zuzu le 10/06/2011 15h51

Ok merci beaucoup ;)
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zuzu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zuzu le 11/06/2011 23h00

Une question, car je ne trouve pas vraiment de réponse, faut il faire plus de cardio lors de la sèche (ce qui me parait logique : je fais 30min de course a pied par semaine) ?
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