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Skad : Musculation Training Log

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Skad : Musculation Training Log

Messagepar Skad le 08/06/2011 19h21

Bonjour à tous/toutes !

Aprés lectures du site et d'une partie du forum, j'me décide à ouvrir un training log ici, principalement dans le but d'améliorer ce qui pourrait laisser à désirer dans ma routine d'entrainement :super_lol:

La Présentation :
Skad, ou Alex pour ceux qui préfèrent, 19 ans, passionné de musculation depuis plus de 2 ans. Récemment pratiquant de Crossfit, en plus de la Muscu 'traditionnelle'.

Le Physique :
Actuellement 1m75 pour 70kg. Mon but serais de maintenir plus ou moins mon taux de MG, tout en arrivant entre 74 et 76kg. Je suis donc actuellement en diète de Prise de Masse.
Taux de MG : 10% selon YMCA, 9% selon U.S Navy.

Le Training :
L'organisation sur la semaine est la suivante :
Lundi : Pecs-Biceps
Mardi : Crossfit (Circuits favorisant les jambes et les épaules.)
Mercredi : Dos-Triceps
Jeudi : Epaules-Biceps-Pecs
Vendredi : Repos
Samedi : Crossfit
Dimanche : Crossfit ou Repos.

Les bras et les épaules sont mes priorités du moment. Les jambes sont délaissées car déja trés sollicitées en Crossfit, au même titre que les épaules.

Les scéances sont décomposées de la manière suivante :
Lundi :
ABDOS :
Crunchs Lestés 5*20
Flexions latérales 2*20
PECS :
D.C : 5*6-8
Dips : 4*8-10
Ecartés couchés : 3*10-12
BICEPS :
Curl Incliné : 3*8-12
Curl inversé : 3*8-12
Curl Pupitre : 3*8-12

Mercredi :
ABDOS :
Enroulement de bassins suspendus : 4*20
Crunchs : 1*100
DOS :
SdT partiel : 5*6-8
Tractions p. large : 4*8-10
Shrugs : 4*12
Tractions p. neutre cambré : 4*8-10
TRICEPS :
Pull-over en travers d'un banc : 4*10-12
Barre au front 3*8-10
Extensions des triceps nuques : 3*10-12

Jeudi :
ABDOS :
Crunchs Lestés 5*20
Flexions latérales 2*20
EPAULES :
Rowing Menton : 3*8-12
Elévations latérales à une main : 3*8-12
Oiseau : 3*8-12
BICEPS :
Tractions p. supination non cambré : 3*8-12
Curl inversé : 3*8-12
Curl Marteau : 3*8-12
PECS :
D.C Léger/lent : 5*10
Ecartés à la machine : 1*100

Dimanche : Crossfit + Rappel Triceps.
TRICEPS :
KickBack : 4*8-12
Extensions nuques : 1*100

[Edit] : Gros edit du post de présentation le 07/08. Reprise du carnet à la suite, avec la scéance du 08/08.

Voila pour le moment... merci à tous/toutes d'avoir prit le temps de me lire !
Skad.
Dernière édition par Skad le 07/08/2011 18h03, édité 2 fois.
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Messagepar Skad le 09/06/2011 17h51

Eh bah y'a foule :cool: .
Décallage de l'entrainement du Vendredi au jeudi pour cette semaine :

Pecs-Epaules-Triceps :

-D.C 3*8 - 82kg
-D.I Haltères 3*10 - 26kg
-Dips p. large 1*30 + 1*29 - 10kg de lest
-D. Militaire 1*5 - 54kg + 4*5 - 52kg
-Rowing Barre debout 3*10 - 42kg
-Dips entre deux bancs 2*22 - 15kg de lest
-Extension à la poulie à deux mains : 1*10 + 2*12 - 30kg

5mn d'abdos (Flexions latérales, crunchs, relevés de bassin.)

Le D.C confirmé sans triché, d'assez grosses difficultés sur le D.I, dues entre autres au faite de devoir se positionner haltères en main (le bémol de s'entrainer seul chez soi =/) je pense alléger un peu le poids et allonger les séries, tampis... Et du mal sur le militaire =/
Content de mes dips parcontre ! :cool:
RAS pour le reste, pas rencontrés de soucis...

Merci d'avoir lu =)
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Messagepar Seph le 09/06/2011 17h56

Tu devrais peut être mettre le DM juste après le DC avec assez de repos entre les deux.

Le DI tape dans les épaules aussi ou pas?
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Skad le 09/06/2011 18h03

Ca tappe dans les épaules oui, l'inclinaison est quand meme assez prononcée... (Que deux options d'inclinaisons sur le banc :x)
Et étant donné que les D.C et D.M sont les deux éxos sur lesquelles j'éssaye de focaliser ma progression, t'as surement raison :super_lol:
Merci pour ton avis, j'éssayerais ca lundi. =)
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Messagepar xot le 09/06/2011 18h23

tu stockes tout ton gras au niveau des bras ?
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Messagepar Skad le 09/06/2011 18h57

Heu... Nan.
C'est possible un truc pareil ? ~~
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Messagepar xot le 09/06/2011 19h00

Oui bien sûr !

Je dis ça car 40cm de bras ça me parait énorme comparé au reste (pdc, perfs, autres mensus, etc).
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Messagepar Skad le 09/06/2011 19h07

Ca parait pas, c'est le cas. :/
En bon débutant je m'était focalisé dessus pendant un moment, maintenant, il y à une disproportion assez claire, mais non, le gras est plutot sur le ventre, 'poignées d'amour' et fessiers, voire un peu sous les pecs, comme chez la plupart des gens ^^.
(Entendons nous bien, j'avais lu que le tour de bras, entre autre, se mesurait contracté et sur la pointe du biceps ? Si c'est le cas, alors non, c'est juste :o j'peut toujours appuyé ca par une photo sinon ? Mais je me vois mal créer un Log Photo pour si peu... :x)
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Messagepar xot le 09/06/2011 19h32

Oui, c'est bien comme ça qu'on mesure.
Certaines personnes ont des gros bras car ils sont gras des bras.^^

Pas besoin de photo, je te crois. ;)
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Messagepar Skad le 09/06/2011 19h37

J'aimerais bien que le gras du ventre migre vers les bras, remarque :cool: .
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Messagepar xot le 09/06/2011 19h59

pour avoir 45cm tout mou ? :idiot:
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Messagepar Skad le 09/06/2011 20h03

Nan, juste pour pas avoir un ventre tout mou ! :super_lol:
(Ce qui semble devenir impossible sans diète de cinglé, meme en forçant le cardio =/)
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Messagepar Skad le 11/06/2011 11h55

Bonjour à tous !
Retour sur le training de ce matin :

Mercredi et Samedi : Dos-Cuisses-Biceps :

-Rowing à un bras : 3*10 - 40kg
-Tractions p. large devant : 1*18 + 2*16 - PDC + 1*25 à la poulie - 45kg
-Tractions nuque : 3*10 - 10 kg de lest
-SDT : 4*8 - 100kg
-Curl au Pupitre : 3*12 - 26kg
-Curl Incliné p. Marteau : 2*14 - 14kg + 1*12 - 14kg
-Mollet debout à la barre : 2*30 - 50kg ; en superset avec des shrugs : 2*35-50kg

-3mn de Crunch.

Content de ma perf sur le Rowing, bien que finis avec du mal =D. Du mal sur les tractions en séries longues parcontre =s. Contents des curls aussi... Aprés autant de temps à ne plus en faire, ca fait plaisir =p.

Merci d'avoir lu =)
Skad.
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Messagepar Skad le 13/06/2011 12h23

Bonjour à tous =)

Retour sur le training de ce matin :
Lundi :
Pecs-Epaules-Triceps :

-D.C 1*8 + 2*9 - 82kg
-D. Militaire 1*5 + 4*6 - 52kg
-D.I Haltères 2*13 - 22kg + 1*26 + 1*25 - 14kg
-Dips p. large 1*30 + 1*32 - 10kg de lest
-Elévation unilatérale 2*15 - 10kg
-Dips entre deux bancs 1*22 + 1*26 - 15kg de lest
-Extension à la poulie à deux mains : 1*9 + 2*10 - 35kg

5mn d'abdos (Flexions latérales, crunchs, relevés de bassin.)

Dans l'ensemble, assez content de mes perfs... Le Militaire à été placé juste aprés le couché sur le conseil de Seph, je crois que je vais garder ce format... de bonnes perfs malgrés le coup de fatigue d'aujourd'hui. Travail en séries longues-légères au D.I définitivement adopté :rolleyes: .

Merci d'avoir lu =)
Skad.

Merci à tous d'avoir lu =)
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Messagepar Skad le 09/08/2011 20h02

Bonjour à tous !
Aprés Edit de la page de présentation du sujet, je me permet de recommencer à poster mes scéances ! :super_lol:

Donc, retour sur le training Pecs-Biceps de Lundi 08/08 ! :

Echauffement : Corde à sauter 40s, Pompes 1*10, Corde à sauter 40s, Dips 1*10
ABDOS :
-Enroulement de bassin suspendus :
3*12 - RIS 10s
-Crunchs à l'Abmat :
3*10 RIS 5s
-Flexions latérales :
2*12 - 40kg
PECS :
-D.C :
1*20 - 52kg
1*10 - 72kg
3*6 - 94kg
1*12 - 72kg RIS 2mn
-Dips p. large buste penché :
1*20 - PdC
3*8 - 30kg de lest RIS 1mn30
-Ecartés couchés :
2*12 - 20kg
1*8 - 20kg RIS 1mn

BICEPS :
-Curl Incliné :
1*14 - 14kg
2*8 - 18kg RIS 1mn
-Curl inversé :
1*12 - 38kg
2*10 - 42kg RIS 1mn
-Curl Barre :
1*8 - 42kg
2*6 - 38kg RIS 1mn
-Curl Concentré :
2*8 - 16kg RIS 1mn

Je vais modifier un peu mon choix d'exos pour les Biceps, quand aux Pecs, RAS, si ce n'est que je vais travailler un peu mon DC en séries plus légères, pour reprendre le mouvement en main aprés un mini-break.
Merci à tous d'avoir lus !
Skad.
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Messagepar Skad le 10/08/2011 19h09

Le Retour sur le training Dos-Triceps-Rappel de cet aprem !

Echauffement : Burpees : 1*8 - Swing KB : 1*8 - 18kg

DOS :
-Shrugs :
2*12 - 112kg RIS 1mn
-SdT :
1*20 - 72kg
4*10 - 102kg RIS 2mn
-Tractions p. large droites :
4*10 - PdC RIS 40s
-Rowing Barre Yates :
2*20 - 62kg RIS 1mn30
-Tractions p. neutre peu cambré :
4*10 - PdC RIS 40s

TRICEPS :
-Pull-over en travers d'un banc :
3*15 - 22.5kg RIS 1mn30
-Barre au front :
3*8 - 32kg RIS 1mn
-Extensions des triceps nuques :
1*8 - 18kg
1*12 - 14kg
1*20 - 10kg RIS 45s

Rappel EPAULE :
-Elévations buste penché unilatérales à la poulie :
1*20 - 5kg RIS 1mn
-Oiseau à l'haltère bilatéral :
1*25 - 8kg RIS 1mn
-Elévations frontales alternées :
1*40 - 8kg RIS 1mn

Excellente sensations et grosse congestion en général.
Au niveau dos, RAS, si ce n'est que le Rowing Yates m'a procuré de trés bonnes sensations.
Au niveau triceps, vraiment bien sentis le Pull-Over.
Au niveau épaules, j'ai voulu tester certaines variantes de mouvements.

Merci à tous d'avoir lus !
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