Beber : Musculation Training Log

[FreeDom]

Okok.

Peut-être que je devrais m'y remettre au DC serré

Perso, les extensions nuque je les pratique à deux mains et à l'haltère (lorsque j'en trouve une ^^) sinon à la barre Z

[Beber]

Séance Jambes-Epaules

Squat :
Tonnage (20 minutes) : 6600 kilos

Soulevé de terre :
5*10@40

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*10@40

Rowing debout :
4*12@30

Une très bonne première séance jambes-épaules dans son ensemble

[Beber]

Séance Pecs-Biceps

DC barre :
8@65
8@65
7@65
7@65

DIH :
4*12@16

Ecartés poulie haute :
5*12@30

Curl barre EZ :
4*12@32

CI :
4*10@12

[FreeDom]

Salut beber ^^

T'es parti là? ou simplement en phase de réflexion?

Petit programme simple et efficace on dirait ^^

Tu comptes rajouter un exo de biceps? Tu penses pouvoir faire des perfs en enchaînant les biceps après les pecs?

[Beber]

T'es parti là? ou simplement en phase de réflexion?

Encore en phase d'élaboration du programme.

Mais pour la séance Pecs-Biceps, je vais très certainement m'en tenir à ce que j'ai fais ci-dessus. Moi aussi, dans un premier temps, ça me semblait assez faible en volume, et je comptais faire quatre exercices, mais comme la machine à butterfly n'est pas réglagle pour mon gabarit et ne me permet donc pas un travail optimal (je tire surtout avec les épaules), j'ai jugé que 5 ou 6 séries d'écartés à la poulie haute vis-à-vis ferait l'affaire.

Pour la séance Jambes-Epaules, je vais aussi garder les mêmes exercices que la dernière séance pour ces groupes musculaires.

Et pour la séance Dos-Triceps, je vais voir lundi ce que cela donne avec les tractions prise neutre après les tractions prise large, et les différents placement d'une charge pour accroître la difficulté des reverse dips.

Petit programme simple et efficace on dirait ^^

J'essaye de ne pas excéder des entraînements de 1h40, échauffements compris. Dépassée cette durée, je trouve que c'est trop long et je perd en motivation...

Tu comptes rajouter un exo de biceps? Tu penses pouvoir faire des perfs en enchaînant les biceps après les pecs?

Non, je ne compte pas rajouter d'exercice pour les biceps. Limite, je me crame presque totalement avec le curl barre EZ.

Je ne recherche pas spécialement les perfs pour les biceps, mais je recherche la perf pour les pecs par contre. Donc commencer par les pecs pour enchaîner sur les biceps, ça me convient parfaitement. D'autant plus qu'avant je faisais les biceps après le dos, et là j'avais vraiment plus aucune force pour les bosser correctement. Alors qu'avec les biceps et les pecs, il n'y a pas trop d' "interférence".

[FreeDom]

Salut ^^

3 exercices de pecs et 13 séries c'est bien

Et pour la séance Dos-Triceps, je vais voir lundi ce que cela donne avec les tractions prise neutre après les tractions prise large, et les différents placement d'une charge pour accroître la difficulté des reverse dips.

Tiens nous au courant !

Je ne recherche pas spécialement les perfs pour les biceps, mais je recherche la perf pour les pecs par contre. Donc commencer par les pecs pour enchaîner sur les biceps, ça me convient parfaitement. D'autant plus qu'avant je faisais les biceps après le dos, et là j'avais vraiment plus aucune force pour les bosser correctement. Alors qu'avec les biceps et les pecs, il n'y a pas trop d' "interférence".

On cherche toujours la perf ^^

Sinon,pourquoi n'as tu pas opté pour une séance "bras" ?

Bon dimanche

[Beber]

3 exercices de pecs et 13 séries c'est bien

Ouais, je me base sur 15 séries approximativement pour les gros groupes musculaires et environ 8 pour les petits. C'est ce qu'on retient en général, et ça me convient très bien.

Tiens nous au courant !

Y a pas soucis.

Sinon,pourquoi n'as tu pas opté pour une séance "bras" ?

Car je peux difficilement m'entraîner plus de 3 fois par semaine. Je vais bientôt reprendre les cours, les travaux dirigés... J'ai déjà pris connaissance des nouveaux horaires de la salle universitaire de musculation et les créneaux pour la pratique libre sont assez restreints. C'est déjà bien si j'arrive à y aller 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.

Pour revenir plus à la question, si je fais une séance bras, donc biceps-triceps, cela m'oblige par conséquent à faire une séance pecs-dos. Dans la première, je ferai travailler deux petits groupes musculaires, alors que dans la seconde j'en ferai travailler deux gros. La séance serait tranquille pour l'une, et éprouvante pour l'autre (en exagérant légèrement). De plus, je suis quand même relativement frais des biceps après les pecs, et des triceps après le dos. Donc y a quand même moyen de faire des perfs honorables avec la répartition actuelle.

[FreeDom]

Donc y a quand même moyen de faire des perfs honorables avec la répartition actuelle.

J'attends de voir ça ^^

"Merci pour le partage de ton expérience et pour l'aide apportée aux autres membres du forum "

Merci mec ! Un plaisir de venir sur ton log ^^ et de discuter

[Beber]

Séance Dos-Triceps

Tractions prise large :
4*10@PDC

Tractions prise neutre :
10@PDC
8@PDC
8@PDC
8@PDC

Rowing barre :
4*12@40

Rowing poulie basse prise neutre :
4*10@55

DCS :
12@55
12@55
12@55
11@55

Reverse dips :
15@PDC +10kg
20@PDC +10kg
20@PDC +10kg
20@PDC +10kg

Pour les petites remarques concernant ce training :
- les tractions prise large pronation m'ont apparue nettement plus faciles que la première fois. Ca me laisse enthousiaste pour la suite.
- les tractions prise neutre me procurent un plus gros ressenti sur les grands dorsaux, mais également sur les biceps. Les dernières répétitions étaient bien dégeulasses.
- sur les deux types de rowing, j'ai la prise qui lache. Je peine donc à tenir la barre ou la poignée en main donc je pense sérieusement prendre des sangles pour les prochaines séances.
- j'ai maintenant trouvé l'exercice qui va compléter le développé couché serrée pour les triceps. Ce sont les reverse dips lesté. J'ai tenté avec un poids de 10kg placé en haut des cuisses et aucune gène pour l'éxécution. De plus, méga sensation sur la portion longue du triceps (pour ne pas changer)

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 21/09/11

Squat :
tonnage : 6600 kilos

SDT :
4*12@40

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*10@40

Rowing debout :
4*12@30

Remarques :
- pas la grande forme sur le squat, au point de peiner à égaliser le tonnage de la séance précédente
- des courbatures encore présentes aux ishios-jambiers me gênant dans l'exercice, donc rest-pause au bout de 8-10 répétitions
- le rowing debout relativement tranquille à 30 kilos, je vais mettre plus la prochaine fois.

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 23/09/11

DC :
9@65
9@65
8@65
8@65

DIH :
4*8@18

Ecartés poulie haute :
4*13@30
2*10@35

Curl barre EZ :
12@34
12@34
9@34
9@34

CI :
11@12
11@12
11@12
9@12

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 26/09/11

Tractions prise large :
4*11@PDC

Tractions prise neutre :
10@PDC
9@PDC
9@PDC
9@PDC

Rowing barre :
4*13@40

Rowing poulie basse prise neutre :
4*11@55

DCS :
13@55
13@55
13@55
12@55

Reverse dips :
20@PDC+15kg
20@PDC+15kg
18@PDC+15kg
16@PDC+15kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 28/09/11

Squat :
tonnage : 7200 kilos

SDT :
10@50
10@50
10@50
6@50

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
12@40
12@40
12@40
10@40

Rowing debout :
4*12@32

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 30/09/11

DC :
10@65
9@65
8@65
8@65

DIH :
4*9@18

Ecartés poulie haute :
4*10@35

Curl barre EZ :
12@34
12@34
11@34
11@34

CI :
11@12
10@12
10@12
10@12

[thomas67]

Salut weber,
chouette évolution, j'avais un peu le même physique que toi au début de la muscu, un peu plus grand et donc plus lourd... Le plus dur au début est de choisir entre perdre du poids et prendre du muscle (enfin pour moi)
J'ai évolué moins vite que toi, je m'entrainais pas de façon optimale (surtout la diet), mais depuis qq temps, je me suis bien pris en main et j'attends l'évolution!
Je vais suivre ton post et ton évolution avec attention!

[Beber]

chouette évolution

Merci Thomas.

Le plus dur au début est de choisir entre perdre du poids et prendre du muscle (enfin pour moi)

Oui, c'est une décision qui dépend de chacun, car pour moi, je n'ai pas hésité une seule seconde entre faire du muscle et donc gagner légèrement du poids ou en perdre. Je voulais avant tout partir sur une base saine, avoir un physique "propre", donc j'ai choisi de faire un régime.

J'ai évolué moins vite que toi, je m'entrainais pas de façon optimale (surtout la diet), mais depuis qq temps, je me suis bien pris en main et j'attends l'évolution!

En effet, l'alimentation est primordiale, surtout pour voir des changements physiques rapides, tant lorsqu'on est en régime qu'en prise de masse. Si tu as une diète adapté à ton objectif avec un bon programme musculaire, les résultats ne peuvent être qu'au rendez vous !

Je vais suivre ton post et ton évolution avec attention!

Avec plaisir. Je met chaque séance que j'ai fais durant la semaine le week-end, et je posterai les prochaines photos d'ici le mois de décembre je pense.

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 03/10/11

Tractions prise large :
12@PDC
12@PDC
11@PDC
10@PDC

Tractions prise neutre :
10@PDC
9@PDC
9@PDC
9@PDC

Rowing barre :
4*10@44

Rowing poulie basse prise neutre :
12@55
12@55
10@55
10@55

DCS :
10@58
12@58
12@58
10@58

Reverse dips :
20@PDC+15kg
20@PDC+15kg
20@PDC+15kg
18@PDC+15kg

Remarques :
- J'apprécie de plus en plus les tractions prise large.
- Amplitude dégueulasse à partie de la deuxième moitié des tractions prise neutre, mais j'ai jamais ressenti le dos bosser comme ça. Enormes sensations !
- Sur les rowings, mes séries sont interrompues de manière précoce par une poigne trop faible dûe aux précédentes tractions.
- Pas de pareurs au DCS, donc une petite retenue à faire une ou deux reps supplémentaires
- Toujours une congestion monstreuses des triceps grâce aux reverse dips.

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 05/10/11

Squat :
tonnage : 8400 kilos

SDT :
10@50
10@50
10@50
6@50

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque:
4*12@40

Rowing debout :
4*12@34

Remarques :
- Plutôt facile sur le squat.
- Prochaine fois, je me sangle au SDT, car là c'est pas possible de continuer ainsi.
- Super tranquille au développé nuque.
- Quelques répétitions trichées au rowing debout pour atteindre les 12 reps.

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 07/10/11

DC :
10@65
10@65
9@65
8@65

DIH :
10@18
10@18
8@18
8@18

Butterfly :
6*12@50

Curl barre EZ :
12@34
12@34
11@34
11@34

CI :
12@12
12@12
10@12
6@12

Remarques :
- Pas d'écartés à la poulie haute vis-à-vis car poulie droite cassée. Donc butterfly pour remplacer cet exercice, mais pas du tout les mêmes sensations, même si je sens que ça travail pas mal.
- Dur dur le curl barre sur les deux dernières séries.
- Plus aucune force sur la dernière série aux curls inclinés, impossible de ramener la charge...

[thomas67]

Avant le "régime", t'avais déjà un peu fait de musc nn?

[Beber]

Oui, j'ai commencé la musculation 5-6 mois avant de faire le régime. Mon programme au départ ressemblé à rien, mais j'ai vite découvert SuperPhysique, et compris dans le même temps le rôle primordial de l'alimentation. Du coup, je ne pense pas avoir "perdu" du temps.

Sinon, je n'ai pas un background sportif exceptionnel. J'ai fais 3 de judo (5 à 8 ans), 6 ans de v.t.t (6 à 12 ans), et 11 ans de tennis de table. Je viens tout juste d'arrêter le tennis de table cette année.

[thomas67]

Je me disais bien, moi à mes débuts, sans jamais avoir fait de musc (qq pompes ),
c'était pas du tout dessiné!

[Beber]

Pour la définition musculation, certes il faut du muscle, mais c'est surtout au niveau du taux de BF que cela se joue.

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 10/10/11

Tractions prise large :
12@PDC
12@PDC
11@PDC
11@PDC

Tractions prise neutre :
10@PDC
10@PDC
10@PDC
9@PDC

Rowing barre :
4*10@50

Rowing poulie basse prise neutre :
4*12@55

DCS :
12@60
11@60
11@60
10@60

Reverse dips :
20@PDC+15kg
20@PDC+15kg
20@PDC+15kg
18@PDC+15kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 12/10/11

Squat :
tonnage : 8050 kilos

SDT :
4*8@50

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
10@44
10@44
10@44
12@44

Rowing debout :
12@34
12@34
12@34
10@34

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 14/10/11

DC :
11@65
11@65
10@65
9@65

DIH :
10@18
10@18
10@18
8@18

Ecartés à la poulie haute :
4*10@35

Curl barre EZ :
4*12@34

CI :
11@12
10@12
10@12
8@12

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 17/10/11

Tractions prise large :
12@PDC
12@PDC
12@PDC
11@PDC

Tractions prise neutre :
4*10@PDC

Rowing barre :
4*12@50

Rowing poulie basse prise neutre :
4*12@55

DCS :
11@60
10@60
10@60
9@60

Reverse dips :
4*15@PDC+20kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 19/10/11

Squat :
tonnage = 9030 kilos

SDT :
4*10@50

Extensions mollets :
4*16@50

DN :
12@44
12@44
11@44
10@44

Rowing debout :
12@34
12@34
12@34
10@34

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 21/10/11

DC :
1@95
12@65
11@65
9@65
9@65

DIH :
4*10@18

Ecartés à la poulie haute :
4*12@35

Curl barre EZ :
4*12@34

CI :
11@12
11@12
9@12
9@12

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 25/10/11

Tractions prise large :
4*12@PDC

Tractions prise neutre :
4*10@PDC

Rowing barre :
4*12@50

Rowing poulie basse prise neutre :
4*12@55

DCS :
12@60
12@60
10@60
10@60

Reverse dips :
4*15@PDC+20kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 26/10/11

Squat :
tonnage : 8400 kilos

SDT :
4*10@50

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*12@44

Rowing menton :
4*12@34

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 28/10/11

DC :
12@60
8@70
2@80
11@65
9@65

DIH :
4*11@18

Ecartés à la poulie haute :
6*10@35

Curl barre EZ :
4*10@36

CI :
12@12
12@12
10@12
10@12

Remarques :
- J'ai tenté une pyramidale sur le couché qui s'est conclu car par énorme échec à 2@80 alors que j'étais parti pour en taper 5-6.
- Bon rattrapage cependant sur les deux autres exercices de pectoraux, surtout aux écartés avec de bonnes sensations.
- Facile sur le curl barre alors que j'ai augmenté la charge.

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 31/10/11

Tractions prise large :
4*10@PDC+5kg

Tractions prise neutre :
4*10@PDC

Rowing barre :
10@60
10@60
12@50
12@50

Rowing poulie basse prise neutre :
4*12@55

DCS :
12@60
12@60
10@60
10@60

Reverse dips :
4*15@PDC+15kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 02/11/12

Squat :
tonnage : 9100 kilos

SDT :
4*10@50

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*10@46

Rowing debout :
4*10@36

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 04/11/12

DC :
1@95 loupé !
10@70
9@70
8@70
8@70

DIH :
4*11@18

Ecartés poulie haute :
4*12@35

Curl EZ + Extensions triceps V-Bar :
12@36 + 12@50
12@36 + 12@50
10@36 + 10@50
10@36 + 10@50

- Pas la pêche sur cette séance, j'ai vraiment galéré à égaliser les performances de la précédente séance, certainement dû à l'échec du couché que j'avais passé antérieurement...

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 07/11/11

Tractions prise large :
4*11@PDC+5kg

Tractions prise neutre :
4*11@PDC

Rowing barre :
4*12@54

Rowing poulie basse prise neutre :
4*12@55

DCS :
12@60
12@60
12@60
10@60

Dips :
3*15@PDC

Reverse dips :
3*15@PDC+15kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 09/11/11

Squat :
tonnage = 8000 kilos

SDT :
4*10@54

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*11@46

Rowing debout :
4*11@36

[Beber]

Séance Pecs-Biceps du 10/11/11

DC :
10@70
9@70
8@70
8@70

DIH :
4*11@18

Ecartés poulie haute :
6*12@35

Curl EZ :
4*11@36

CI :
12@12
12@12
11@12
11@12

[Beber]

Séance Dos-Triceps du 14/11/11

Tractions prise large :
12@PDC+5kg
12@PDC+5kg
12@PDC+5kg
10@PDC+5kg

Tractions prise neutre :
4*11@PDC

Rowing barre :
4*12@58

Rowing poulie basse prise neutre :
4*10@60

DCS :
12@60
12@60
12@60
11@60

Reverse dips :
4*15@PDC+15kg

[Beber]

Séance Jambes-Epaules du 16/11/11

Squat :
tonnage : 8880 kilos

SDT :
4*10@54

Extensions mollets :
4*16@75

Développé nuque :
4*12@46

Rowing debout :
4*12@36